生熟番茄營養功效大不同 營養師教大家點樣食得健康

想吃番茄吸收維他命C，應該生吃還是熟吃？

主修運動健康科學、現進修食物及營養學的Katy在Instagram專頁教大家吃番茄的秘訣！Katy表示不論是生番茄或是已煮熟的番茄，熱量也不太會改變。只是在維生素和茄紅素上會有所分別。

Getty示意圖

生番茄

生番茄含較高維他命C、鉀和鎂。這些營養素有助增強免疫力，和維持肌肉正常收縮，防止抽筋。

Getty示意圖

熟番茄

番茄在加熱過程，維他命C、鉀和鎂會隨之而流失，但不代表會完全流失，還有一部份留在食物中。不過，番茄含有的茄紅素，會於加熱過程中增加。

煮熟後茄紅素增1.8倍

她解釋，在加熱過程中，番茄的細胞壁被破壞，令茄紅素釋出量大增。有研究顯示，生番茄的茄紅素釋出量大約有18%。

經煮熟後的番茄，茄紅素釋出量約有180%。由於茄紅素屬於脂溶性營養素，所以烹調時加少許油，會令人體更易吸收，有助抗衰老、防止心血管疾病和控制血糖。

因此，無論吃生番茄或熟番茄，也各有好處，只要不偏食其中一方，均衡飲食就能更全面吸收營養。

同場加映：墨西哥牛油果醬（Guacamole）食譜推介

早前本網節目《有營廚房》分享了一款健康清新又惹味的墨西哥牛油果醬（Guacamole），當中材料更包括生番茄，營養豐富，為大家分享這個食譜。

材料：

牛油果 3個

番茄 1個

洋蔥 半個

芫茜 半杯

青檸 1個

鹽 半茶匙

墨西哥粟米片 適量

墨西哥 辣椒 適量

點擊大圖即睇做法：

洋蔥切粒。

洋蔥浸水5分鐘。

番茄切粒。

辣椒切粒。

芫茜切碎。

切牛油果。

加入所有材料。

攪拌均勻。

失眠族有救！研究揭最強助眠運動排名，其中慢跑排第四，瑜伽可令睡眠時間大增。

研究揭最強助眠運動排名榜。資料圖片

研究揭4大助眠運動 慢跑非首選

睡眠質素下降已成為現代都市人的共同煩惱，不少人即使身心疲憊，仍在床上輾轉難眠。運動常被視為改善睡眠的自然方式，但究竟哪種運動最有效？《生命時報》引述北京中醫藥大學研究團隊發表於《英國醫學雜誌—循證醫學》（BMJ Evidence-Based Medicine）的最新研究揭示，四種運動在提升睡眠時長、改善深睡眠及減少夜間清醒方面表現突出，當中排名第一的並非坊間最常見的慢跑。

瑜伽可延長睡眠110分鐘

研究分析1348名失眠患者的臨床數據，從13種干預方式中比較7種運動對睡眠的影響，結果顯示瑜伽、太極、步行及慢跑表現最為突出，其中慢跑僅排第四。這4種運動在提升睡眠效率、延長睡眠時間及縮短入睡時間方面均有明顯改善。當中，瑜伽成績尤為亮眼，平均可令總睡眠時長增加達110分鐘，效果遠勝其他運動。

瑜伽可延長睡眠110分鐘。資料圖片

太極助深睡眠提升 步行慢跑改善日間功能

太極則被發現可改善睡眠結構，增加深睡眠比重，步行及慢跑則能有效緩解失眠導致的日間疲倦、注意力不集中等功能障礙。研究團隊強調，相較高強度運動容易令神經興奮，這4種中等強度運動更能促進身心放鬆，有助入眠。

太極助深睡眠提升。資料圖片

不同運動如何改善睡眠？

研究也分析四項運動如何從生理及心理層面改善睡眠：

瑜伽

透過深長呼吸引導神經放鬆，減輕壓力情緒；同時舒緩肌肉緊繃，提升睡眠連續性，減少半夜醒來。

太極

結合緩慢連貫的動作與腹式呼吸，能有效激活副交感神經，使身體從「緊張作戰」狀態轉向「休息修復」模式，而持續半蹲動作帶來的適度疲勞，也有助促進深層睡眠。

步行與慢跑

中等強度運動可平衡去甲腎上腺素與多巴胺等神經遞質，改善情緒與專注力。若在戶外進行，更可透過自然光重設生物鐘，減少白天嗜睡、夜晚難眠情況。

步行慢跑可改善日間功能。資料圖片

3大關鍵助運動發揮最大助眠效果

上海體育科學研究所研究員劉欣表示，若想透過運動改善睡眠，須注意3項要點：

1. 運動與入睡間隔至少2小時

睡前劇烈運動會令體溫上升及神經興奮，不利入眠。若11時睡覺，最佳運動時間應在9時前結束。

2. 運動量切勿過大

每天30分鐘中等強度步行或慢跑、每周3至5次，已有顯著效果。過度訓練反令身體疲憊，干擾睡眠節律。

3. 睡眠不足時避免做高強度運動

若前一晚僅睡5至6小時，身體處於負荷狀態，不宜跑步或健身。可改為散步或伸展，以免增加心血管壓力。

改善睡眠還要配合生活習慣

專家補充，若想進一步提升睡眠質素，日常應維持固定作息，睡前避免咖啡、濃茶及尼古丁，白天多曬太陽並盡量減少精神壓力。研究提醒，運動雖然有效，但良好的生活節奏依然是優質睡眠的基礎。