白飯反覆加熱營養易流失？營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時

營養師指出，白飯反覆加熱營養易流失，建議善用「冷凍飯」備餐健康又省時。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

白飯反覆加熱或致營養流失

隨著氣溫下降，不少長者因胃口變差、行動不便或嫌煮飯麻煩，選擇一次煮兩餐的飯量。雖然方便省時，但白飯經反覆加熱後不但影響口感，更可能令營養價值流失。台北榮民總醫院玉里分院營養師張淑君提醒，其實只要善用「冷凍飯」及合適的配菜，在簡單備餐之餘，也能為長者、糖尿病患者甚至一般家庭帶來更健康的選擇。

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冷凍白飯能提升抗性澱粉 有助控糖及增飽腹感

張淑君建議，白飯煮熟後稍為放涼便立即分裝冷凍，不僅可減少長者每日煮飯的負擔，也能增加米飯中的「抗性澱粉」含量，有助穩定血糖、提升飽腹感，對肥胖人士、糖尿病患者及年長者尤為有益，同時也能避免浪費食物。

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高纖炒飯食譜 簡單四步完成

張淑君設計了一款「高纖炒飯」食譜，做法簡單，食材也十分適合長者：

食材：

白飯或糙米飯一碗、雞蛋一隻、乾香菇、生香菇、鴻喜菇適量、絞肉適量、青蔥及新鮮蔬菜適量。

步驟：

1. 準備冷凍飯：糙米或白米煮熟後平鋪於保鮮盒內，放涼後冷凍。使用時只需稍作解凍，能撥開米粒即可。

2. 炒香菇與絞肉：乾香菇泡水後與生香菇、鴻喜菇一併下鍋爆香，再加入絞肉炒熟，盛起備用。

3. 炒蛋：將蛋液下鍋炒熟，盛起備用。

4. 炒飯：熱鍋下油，加入冷凍飯炒散，再加入炒好的菇類、絞肉、青蔥、新鮮蔬菜，最後加入炒蛋調味即可。

菇類營養價值豐富

膳食纖維豐富：促進腸道蠕動，幫助預防便秘，特別適合長者。

含多醣體：有助提升免疫力、具抗氧化及抗腫瘤功效，惟痛風或高尿酸患者須適量食用。

張淑君補充，若家中長者行動不便未能天天買菜，菇類比葉菜類更耐存放，是雪櫃常備食材。配合冷凍白飯、雞蛋、肉類與少量新鮮蔬菜，便能輕鬆烹調出高纖、均衡、營養又美味的健康餐。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

食物保存三大重點 避免細菌滋生

需要特別留意的是，過去常流傳「食物放涼後再放雪櫃」的做法，其實不甚安全，7至60℃為細菌快速繁殖的危險溫度帶，熟食不宜在室溫放置太久，建議食物降至約60℃（微暖但不燙）後即可冷藏。若一次煮得太多應先行分裝冷凍，只解凍所需部分，避免反覆加熱及再次冷凍。

此外，切勿等到「吃剩」才將剩菜冰入雪櫃，因為沾上口水後細菌污染風險大增。正確做法是：菜餚煮好後即分裝，雪櫃用途僅為延長保存期限，並無殺菌效果。

保存期限提醒

冷藏熟食：1至2天，最多不超過3天

冷凍熟食：建議一個月內食用完畢。

醫生指出，清晨心臟病風險高4成，建議市民養成4項晨起護心習慣，助穩血壓防心梗。

清晨心臟病風險高4成，4項晨起護心習慣可助穩血壓防心梗。資料圖片

清晨心血管最脆弱 心梗風險高4成

清晨是人體心血管最脆弱的時段，心梗、中風及心源性猝死等急性事件發生率較其他時間明顯偏高。醫學研究指出，早上6時至中午期間，心臟病發作的機會可較平時高出4成。《生命時報》近日專訪多名心臟專科醫生，總結出4項簡單易行的「晨起護心」習慣，適合不同年齡層及心血管風險人士參考，協助市民降低心梗、中風等心血管疾病風險。

清晨心臟病風險高4成，4項晨起護心習慣可助穩血壓防心梗。資料圖片

清晨心血管「早高峰」風險高 血壓與心率急升是主因

專家解釋，心臟病在清晨發作的機率最高，尤其是上午6時至中午期間，心臟病發作可能性較其他時段高出4成，心源性猝死也高出近3成。

造成「早高峰」的主要原因包括：

1. 血壓急升：起床後體內分泌腎上腺素，導致血管收縮及血壓上升。

2. 心率加快：睡眠後交感神經突然活躍，心跳加速，令心肌耗氧量大增。

3. 血小板活性增強：清晨血液相對黏稠，加上水分不足易導致血管斑塊破裂、形成血栓。

因此，清晨醒來後的30分鐘被視為心臟保養「黃金時間」。

4個晨起好習慣助保護心血管

1. 緩慢起床 避免頭暈與血壓波動

起床太急容易引發體位性低血壓，甚至導致心腦血管急性事件。心臟科專家建議在床上「賴床」數分鐘，循序漸進讓器官有時間適應，並建議在床上做3個小動作：

伸懶腰：放鬆關節及肌肉，促進血液循環。

抱膝動作：促進四肢血液回流，提高心腦供氧。

靠床頭坐起：避免頭暈、失衡。

清晨心臟病風險高4成，4項晨起護心習慣可助穩血壓防心梗。資料圖片

2. 按時吃早餐 心血管死亡風險可減近一半

研究顯示，不吃早餐者的動脈粥樣硬化風險至少增加兩倍，心血管死亡率更高達87%，專家建議「四合一早餐」模式：

全穀類主食：燕麥、藜麥

優質蛋白質：水煮蛋

蔬果膳食纖維：蔬菜、水果

健康脂肪：牛油果、堅果

避免高糖、高脂及高度加工食品，以免血糖及血脂急速波動。

清晨心臟病風險高4成，4項晨起護心習慣可助穩血壓防心梗。資料圖片

3. 養成定時排便 預防血壓飆升及心絞痛

便秘會增加腹壓，引起血壓波動，嚴重者甚至可誘發心絞痛或心梗，建議前一晚攝取足夠纖維、每日飲水1500至2000毫升以及早餐後順時針按摩腹部促進腸蠕動，長期便秘者需在醫生指導下用藥。

4. 適度晨練 早上8至10點最佳

《歐洲預防心臟病學雜誌》研究指出，在上午8至10時進行中等運動，可降低17%中風及16%冠心病風險，惟專家提醒，有冠心病、高血壓者勿做劇烈晨運，另外建議運動前應保暖並充分熱身，可選擇步行、慢跑、太極等有氧運動。

清晨心臟病風險高4成，4項晨起護心習慣可助穩血壓防心梗。資料圖片

不同人群心血管檢查頻率有別 低風險者毋須過度篩查

專家建議按風險分類進行適當的健康檢查，以免過度篩查或延誤病情。

低風險人群：每6年檢查一次

中低風險人群：每3年一次

中高風險人群：每2年全面檢查一次

建議加做心臟超聲、頸動脈超聲、冠狀動脈鈣化積分等影像檢查，必要時啟動抗血小板治療預防心血管事件。

清晨心臟病風險高4成，4項晨起護心習慣可助穩血壓防心梗。資料圖片

良好作息與生活方式比檢查更重要

醫生強調，無論風險高低，最有效的護心方法仍是：

1. 規律作息

2. 健康飲食

3. 適度運動

4. 控制情緒

5. 戒煙限酒

良好的晨間生活習慣，更是「每日一次的心血管保養」，值得每個人重視。