營養師指出，不少人減脂期間特意戒拿鐵，其實關鍵在於份量控制及餐點搭配。
減脂無需特意戒拿鐵，關鍵在於份量控制及餐點搭配。資料圖片
減脂期並非不能飲拿鐵
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減脂無需特意戒拿鐵，關鍵在於份量控制及餐點搭配。資料圖片
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減脂期間，不少人都會特別留意飲品熱量，甚至連一杯拿鐵也擔心會影響減重進度。近年來，燕麥奶拿鐵大受歡迎，不少人認為比鮮奶更健康，但兩者其實各有營養特點。營養師提醒，減脂並非完全不能飲拿鐵，關鍵在於份量控制及餐點搭配。
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鮮奶拿鐵可補充乳製品及蛋白質
營養師指出，鮮奶拿鐵主要由鮮奶及黑咖啡組成。對於平日乳製品攝取不足的人而言，鮮奶拿鐵是相對方便的補充方式，同時也可提供一定蛋白質。很多人以為拿鐵熱量很高，但其實一杯中至大杯鮮奶拿鐵約為150至200卡路里，並沒有想像中可怕。
飲拿鐵重點在全日熱量分配
以一般減脂期而言，每日飲一杯大杯拿鐵，或每日飲兩杯小杯拿鐵，多數情況下仍屬可控制範圍。真正需要留意的，是全日總熱量及整體飲食分配，而不是單看一杯咖啡的熱量。近年大受歡迎的燕麥奶拿鐵，因含有膳食纖維，加上屬植物性來源，成為不少乳糖不耐人士，或飲用乳製品後容易長痘人士的替代選擇。
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燕麥奶屬高碳水選項 早餐配錯易超標
不過，燕麥奶在營養分類上較接近澱粉類，含有一定碳水化合物。一杯燕麥奶的碳水量，可能接近半碗白飯。若早餐同時配搭麵包、貝果或甜點，便容易令碳水攝取超標。因此，燕麥奶拿鐵較適合配搭高蛋白、低精緻澱粉的早餐，例如水煮蛋、雞肉沙律或蔬菜類食物，相比再配一份麵包，整體營養會更均衡。
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減脂早餐宜講求平衡搭配
至於減脂早餐應如何搭配，關鍵仍在於「平衡」。孫語霙建議，如果想飲燕麥奶拿鐵時減少負擔，可選擇「兩隻水煮蛋配燕麥奶拿鐵」，或「雞肉蔬菜沙律配燕麥奶拿鐵」的組合。這樣既能補充蛋白質與纖維，也可避免早餐碳水比例過高，有助增加飽腹感，並維持較穩定的飲食節奏。
專家指出，糖尿病年輕化趨勢明顯，呼籲30歲起建立5習慣嚴控血糖。
糖尿病年輕化趨勢明顯，呼籲30歲起建立5習慣嚴控血糖。資料圖片
糖尿病趨年輕化 30歲後應及早控糖
近年來，糖尿病有年輕化趨勢，控糖不再只是中老年人的健康課題。有研究指出，過去30年間，全球15至34歲人群的2型糖尿病發病率近乎翻倍，未來仍可能持續上升。有專家提醒，尤其踏入30歲後，更應及早建立穩定血糖的生活習慣，避免長期血糖波動增加健康風險。
30至34歲疾病負擔最重 男性發病率較高
中南大學湘雅二醫院團隊近期研究發現，早發2型糖尿病的情況日趨值得關注。2021年，男性發病率達每10萬人222.39宗，明顯高於女性；而在各年齡層中，30至34歲人群的疾病負擔最重，無論是發病率，還是傷殘調整壽命年率，均位居首位。
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發病越早病程越長 併發症風險更高
專家指出，2型糖尿病發病年齡越早，代表日後病程可能越長，罹患腎病、視網膜病變等併發症的風險也會隨之增加。與此同時，早發糖尿病患者的血糖控制往往更棘手，因此日常及早管理飲食及生活習慣，對預防及延緩疾病發展有重要意義。
調整進食順序 有助減少餐後血糖急升
其中，調整進食順序是較容易實行的方法之一。若進餐時先吃富含膳食纖維的蔬菜，再吃蛋白質或脂肪類食物，最後才吃米飯、麵條、麵包等碳水化合物，對餐後血糖較為友好。這種「纖維類、蛋白／脂肪類、碳水類」的順序，有助延緩糖分吸收，減少血糖快速上升。
細嚼慢嚥有助飽腹 減少血糖波動
進食速度同樣影響血糖波動。吃得太快，容易在身體尚未感到飽足前攝入過量食物，也可能令餐後血糖上升較快。專家建議，日常用餐宜細嚼慢嚥，一餐最好不少於20分鐘，讓身體有足夠時間產生飽腹感，有助控制總攝入量及穩定血糖。
吃飯加少量醋或有助控糖 腸胃不適者須謹慎
部分人吃飯時習慣加少量醋，也可能對血糖管理有一定幫助。醋可延緩胃排空速度，促進血液中葡萄糖消耗，同時有助抑制澱粉酶活性，降低碳水化合物消化速度，延緩小腸對葡萄糖的吸收。不過，若本身胃酸過多、胃潰瘍或腸胃敏感，則不宜盲目增加攝入，應按個人情況調整。
糊狀食物升糖較快 控糖人士宜少作主食
此外，若想穩定血糖，也要留意少吃糊狀食物。粥、芝麻糊、疙瘩湯等食物，因澱粉經高溫糊化後，升糖指數容易升高，進食後可能令血糖較快上升。對於需要控糖的人士而言，應避免長期以此類食物作為主食，或配合蔬菜、蛋白質一同進食，以減少血糖波動。
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新鮮水果優於果汁 纖維有助穩定血糖
水果方面，專家建議優先選擇新鮮水果，而非果汁。水果在榨汁過程中，果糖、葡萄糖等糖分更容易被釋放，人體吸收速度亦會提高，可能令血糖上升更快。相比之下，完整水果保留較多纖維，咀嚼過程也有助增加飽腹感，對血糖控制相對較有利。
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控糖可從小習慣開始 配合運動睡眠及體檢
專家提醒，控糖並不一定要依靠複雜方法，很多看似微小的日常習慣，若長期堅持，已可幫助減少血糖波動。對年輕人而言，與其等到檢查發現血糖異常才開始改變，不如從30歲前後便逐步建立健康飲食節奏，配合規律運動、充足睡眠及定期體檢，為未來健康打好基礎。
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