浸溫泉原來冇「醫療效果」？ 日專家拆解浸浴及睡眠9大謬誤

今日，日本正式恢復自由行及免簽證入境，相信不少港人已計劃前往當地「報復式消費」，順便焗桑拿或泡過暖笠笠的溫泉。不過，日本秋津醫院院長秋津壽男及營養師望月理惠子近日就在當地雜誌「女性セブン」中，列出9項關於浸浴及睡眠謬誤，強調這些習以為常的觀點已經不合時宜，甚至還可能造成生命危險。

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9大健康迷思

兩位專家羅列了以下9項關於浸浴及睡眠的謬誤

1.浸溫泉並無醫療效果

2.焗桑拿不必「過冷河」

3.全身泡浴舆泡半身浴的排汗量差别不大

4.最佳水温並非為40℃，大約38℃即可

5.不應每天過度浸浴或洗澡

6.沒有所謂「睡眠黄金時間」，不必规定晚上10點至凌晨2點入睡

7.睡眠重質不重量，睡眠質素高的4小畤，比質素差的8小時效果更好

8.長時間睡眠無法儲備體力

9.過於柔軟的枕頭和棉被，反而會增加睡眠負擔

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迷思1：浸溫泉有醫療效果？

秋津壽男說，日本自古就有浸溫泉的文化，甚至曾被用來治病。雖然這種溫泉療法一直很受歡迎，但實際上並無醫療效果。溫泉或桑拿等場地，只能夠讓人在安靜舒適的環境下放鬆身心，令身體休息。

迷思2：焗桑拿要過冷河？

一般而言，焗桑拿約10至15分鐘後，很多人都會用冷水淋浴（俗稱「過冷河」），以刺激心血管循環。不過，秋津壽男指出，出入桑拿室後再用冷水淋浴，不但不會恢復精神，而且容易令血管在短時間內劇烈收縮，並對心血管造成負擔。他提醒，焗桑拿或浸溫泉的時間不可過長，當身體大量出汗，甚至感到呼吸困難時必須離開，同時建議將冷水倒在四肢上，有助避免軀幹急劇降溫導致生命危險。

迷思3：泡半身浴促進流汗？

有傳聞指，相比全身泡浴，泡半身浴更能促進排汗。但秋津壽男指出，事實上兩者的排汗量並無太大差別，亦無科學根據指泡半身浴更健康，因此只要在溫水中休息即可。

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迷思4：最佳水溫為40℃？

有人認為，最佳的沐浴溫度為攝氏40℃。望月理惠子表示，這個水溫實際上仍然太熱，容易導致體溫過高，令交感神經活動更加旺盛，尤其在睡前洗澡，更會導致無法輕鬆入眠。為免影響睡眠質素，最適合的水溫為大約攝氏38℃。

迷思5：不應每天浸浴或洗澡？

內科醫生大西睦子曾表示，皮膚是透過表面油脂及微生物的平衡來維持健康。如果每天過度洗澡或浸浴，甚至使用過量清潔用品、番梘或梘液，很可能會破壞兩者平衡，導致皮膚乾燥、痕癢和發炎。

迷思6：晚上10點至凌晨2點是睡眠的黃金時間？

秋津壽男表示，根據現代醫學，在甚麼時候入睡並不重要。以往常常強調晚上10時至凌晨2時之間是睡眠黃金期，是身體釋放分泌激素的時間，但其實無論幾點睡覺，只要入睡後3小時體內就會分泌激素，故比起入睡時間，更重要的是如何確保有3小時的深度睡眠。

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迷思7：一定要睡夠7個小時？

睡眠的重點在於質素，而非數量。相較於睡眠的時間長短，睡眠質素會更為重要，睡眠質素高的4小時，效果會比質素差的8小時更好。如果睡眠質素太差，即使睡足8小時，仍有機會於翌日感到疲累。

迷思8：長時間睡眠能儲備體力？

長時間睡眠或能幫助恢復體力，但無法達到「儲備體力」的效果。

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迷思9：柔軟的枕頭和棉被對睡眠更好？

過於柔軟的枕頭和棉被，會讓身體更容易往下陷，妨礙翻身動作。這反而會增加睡眠負擔，因此建議選擇稍微有硬度的寢具比較好。

失眠族有救！研究揭最強助眠運動排名，其中慢跑排第四，瑜伽可令睡眠時間大增。

研究揭最強助眠運動排名榜。資料圖片

研究揭4大助眠運動 慢跑非首選

睡眠質素下降已成為現代都市人的共同煩惱，不少人即使身心疲憊，仍在床上輾轉難眠。運動常被視為改善睡眠的自然方式，但究竟哪種運動最有效？《生命時報》引述北京中醫藥大學研究團隊發表於《英國醫學雜誌—循證醫學》（BMJ Evidence-Based Medicine）的最新研究揭示，四種運動在提升睡眠時長、改善深睡眠及減少夜間清醒方面表現突出，當中排名第一的並非坊間最常見的慢跑。

瑜伽可延長睡眠110分鐘

研究分析1348名失眠患者的臨床數據，從13種干預方式中比較7種運動對睡眠的影響，結果顯示瑜伽、太極、步行及慢跑表現最為突出，其中慢跑僅排第四。這4種運動在提升睡眠效率、延長睡眠時間及縮短入睡時間方面均有明顯改善。當中，瑜伽成績尤為亮眼，平均可令總睡眠時長增加達110分鐘，效果遠勝其他運動。

瑜伽可延長睡眠110分鐘。資料圖片

太極助深睡眠提升 步行慢跑改善日間功能

太極則被發現可改善睡眠結構，增加深睡眠比重，步行及慢跑則能有效緩解失眠導致的日間疲倦、注意力不集中等功能障礙。研究團隊強調，相較高強度運動容易令神經興奮，這4種中等強度運動更能促進身心放鬆，有助入眠。

太極助深睡眠提升。資料圖片

不同運動如何改善睡眠？

研究也分析四項運動如何從生理及心理層面改善睡眠：

瑜伽

透過深長呼吸引導神經放鬆，減輕壓力情緒；同時舒緩肌肉緊繃，提升睡眠連續性，減少半夜醒來。

太極

結合緩慢連貫的動作與腹式呼吸，能有效激活副交感神經，使身體從「緊張作戰」狀態轉向「休息修復」模式，而持續半蹲動作帶來的適度疲勞，也有助促進深層睡眠。

步行與慢跑

中等強度運動可平衡去甲腎上腺素與多巴胺等神經遞質，改善情緒與專注力。若在戶外進行，更可透過自然光重設生物鐘，減少白天嗜睡、夜晚難眠情況。

步行慢跑可改善日間功能。資料圖片

3大關鍵助運動發揮最大助眠效果

上海體育科學研究所研究員劉欣表示，若想透過運動改善睡眠，須注意3項要點：

1. 運動與入睡間隔至少2小時

睡前劇烈運動會令體溫上升及神經興奮，不利入眠。若11時睡覺，最佳運動時間應在9時前結束。

2. 運動量切勿過大

每天30分鐘中等強度步行或慢跑、每周3至5次，已有顯著效果。過度訓練反令身體疲憊，干擾睡眠節律。

3. 睡眠不足時避免做高強度運動

若前一晚僅睡5至6小時，身體處於負荷狀態，不宜跑步或健身。可改為散步或伸展，以免增加心血管壓力。

改善睡眠還要配合生活習慣

專家補充，若想進一步提升睡眠質素，日常應維持固定作息，睡前避免咖啡、濃茶及尼古丁，白天多曬太陽並盡量減少精神壓力。研究提醒，運動雖然有效，但良好的生活節奏依然是優質睡眠的基礎。