南瓜周身都是寶 營養師揭「口感營養豐富」但一類病患要慎食

秋天正適合吃南瓜

我和家人在外地早前到南瓜田第一次摘南瓜，帶了幾個大南瓜回家，準備雕出趣怪的模樣！這些作為觀賞用的南瓜，瓜皮顏色豐富，有橙色、黃色、白色等，整片南瓜田充滿深秋氣息。

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南瓜含豐富維他命A、維他命B雜、鉀等營養素，脂肪及鈉含量低。即使是常食用的南瓜，因應不同產地及品種而口感有所不同，有些粉甜的、有些爽爽的，可以做各種燜或炒南瓜菜式、中式西式南瓜湯、南瓜沙律、還有南瓜批、南瓜露等甜品。

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本身有糖尿病的人士要留意，南瓜含豐富碳水化合物，升糖指數中等，如吃南瓜份量比較多，同一餐吃飯麵粉的份量就須調整；如煮南瓜湯，最好只飲一碗，令血糖穩定。亦須留意有些餐廳有提供黃金南瓜、炸南瓜丸子等菜式，就只宜淺嚐。

南瓜籽富含熱量與蛋白質

南瓜可謂周身都是寶，有人甚至會自己烤南瓜籽，多年來有不少文獻研究南瓜籽的營養及食療價值，因為南瓜籽含豐富蛋白質、不飽和脂肪、抗氧化劑、鎂、磷等礦物質，故此提倡不要把南瓜籽當成垃圾丟掉。一手份量的烤南瓜籽（約1安士）提供差不多150卡路里、9克蛋白質，是適合增重人士的高熱量高蛋白質小食。

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步入深秋，大家近日不妨多煮南瓜的菜式應節。　

同場加映：4款南瓜品種營養大不同*每100g食用份量計算

南瓜好處多，而且不同的品種的營養價值也有不同，台灣營養師高敏敏曾介紹4款常見南瓜，當中台灣南瓜含最低熱量和水份；日本南瓜含最多β-胡蘿蔔素、維他命A、C；栗子南瓜含最多維他命E；菊花南瓜含最多鋅。

台湾南瓜

熱量：46kcal

水份：86.4g

β胡羅萄素：2262ug

維他命A：49071.U.

維他命C：3.4mg

維他命E：0.42mg

鋅：0.3mg

日本南瓜

熱量：80kcal

水份：77.4g

β胡羅萄素 3648ug

維他命A：6079.U.

維他命C：24mg

維他命E：0.55mg

鋅： 0.2mg

栗子南瓜

熱量：79kcal

水份：76.9g

β 胡羅葡素：1096ug

維他命A：1827I.U.

維他命C：13.7mg

維他命E：2.1mg

鋅：0.2mg

菊花南瓜

熱量：72kcal

水份：78.3g

β胡羅萄素：919ug

維他命A：15311.U.

維他命C： 18.8mg

維他命E：1.37mg

鋅：0.5mg

此外，高敏敏建議大家平時就可以多吃南瓜，因為它屬於全穀雜糧類，可以用它取代部分精緻澱粉，幫助身體維持免疫力、更健康。

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同場加映：9款必吃植物蛋白食物

減重醫生蕭捷健曾指出，以下9款植物蛋白食物最值得吃，其中包括南瓜籽：

菠菜（Getty示意圖）

菠菜：每100克含有3克蛋白質，約23 kcal。

蘑菇：每100克含有3克蛋白質，約22 kcal。

椰菜花：每100克含有4克蛋白質，約25 kcal。

荷蘭豆：每100克含有4克蛋白質，約81 kcal。

去殼毛豆：每100克含有8.5克蛋白質，約125 kcal。

豆腐：每100克含有17克蛋白質，約96 kcal。

花生：每100克含有20.5克蛋白質，約567 kcal。

黑豆：每100克含有28克蛋白質，約451 kcal。

南瓜周身都是寶

不過他亦提醒，並非每種富含蛋白質的食物都可以不計熱量攝取，例如花生的蛋白質含量雖高，但熱量亦相當高，因此均衡、多樣化的攝取，才是控制體重及養生的基本。

撰文：澳洲註冊營養師 黃思敏（標題經編輯修改）

研究指出，適度「保持飢餓感」或有助延緩衰老，專家教3招安全實行，4類人不宜盲目跟風。

研究揭適度「保持飢餓感」或有助延緩衰老。資料圖片

研究指「適度飢餓感」或助延緩衰老

隨著都市人愈來愈關注健康與長壽，不少研究也將目光投向「飲食與衰老」的關係。近日，一項刊登於《科學》（Science）子刊的研究指出，真正有助延緩衰老的關鍵並非長期節食，而是讓身體保持「適度飢餓感」。《生命時報》指出，輕微饑餓狀態能抑制慢性炎症、激活抗衰老基因甚至改善血糖與代謝功能，對部分慢性疾病患者更具正面作用。

研究揭適度「保持飢餓感」或有助延緩衰老。資料圖片

飢餓感本身具生理益處 或可激活抗衰老基因

研究報告指出，輕微飢餓能透過表觀遺傳重編程，啟動與抗衰老相關的基因表達。同時，短暫的饑餓狀態有助抑制體內過度炎症反應，而慢性炎症正是推動器官老化的重要因素。醫學界也指，適度飢餓可改善胰島素敏感性，尤其對2型糖尿病患者而言，有助血糖控制。對健康成年人而言，也能減少脂肪堆積、優化代謝功能。

飢餓感如何延緩衰老？

根據研究與專家綜合分析，「保持適度饑餓」對身體的正面作用，主要來自以下4項生物學機制：

激活「細胞自噬」 清除老化物質

空腹可啟動細胞的自我清理程序，移除受損蛋白與老化細胞器，延緩細胞功能退化，該機制於2016年獲諾貝爾獎學界確認。

調節代謝、減少內臟脂肪

保持輕微饑餓可改善血糖、血脂水平，減低糖尿病及心血管疾病風險。

抑制慢性炎症 延緩器官老化

研究指出，通過表觀遺傳重編程可減低慢行炎症水平，延緩血管硬化與器官老化。

增強大腦與免疫功能

空腹可提升海馬區活躍度，改善專注力與記憶力，免疫系統於輕度饑餓狀態下清除病原體的效率也隨之上升。

專家教路如何「健康地保持飢餓感」？

航空總醫院內分泌科主任醫生方紅娟表示，飢餓感的重點在「適度」，避免將身體推入真正營養不足的風險。專家提出3項安全原則：

1. 少食多餐 七八分飽最理想

減少每餐食量，但可增加進食次數。兩餐之間可加少量酸奶、堅果或水果。

2. 均衡飲食 可選擇低升糖食物

包括雞胸肉、魚類、豆類、深色蔬菜、全穀物、燕麥等，避免血糖大幅波動。

3. 控制「能量缺口」

每日能量攝入減幅不宜超過500千卡，否則或出現肌肉流失、代謝下降等問題。

研究揭適度「保持飢餓感」或有助延緩衰老。資料圖片

輕斷食成熱門選擇

不少人會以「輕斷食」方式維持飢餓感，專家建議常見的兩種模式：

16:8法：每天8小時內進食，其餘時間禁食（可喝水或無糖茶）。

5:2法：一周5天正常飲食，另2天將熱量限制在500至600千卡。

同時，細嚼慢嚥、縮小餐具、進食順序採「蔬菜、蛋白質、主食」等方法，也可自然減少攝食量。

並非人人適合「保持饑餓」 4大群組需特別注意

專家提醒，部分群組不適宜刻意維持飢餓狀態，包括：

BMI低於18.5的消瘦人士

嚴重低血糖及胃潰瘍患者

孕婦、青少年、術後恢復者

胰島功能差的糖尿病患者（尤其需醫生指導）

若出現心悸、乏力、月經紊亂等情況，應立即停止相關做法並尋求醫療意見。

研究揭適度「保持飢餓感」或有助延緩衰老。資料圖片

養生非「餓得越久越好」 重點是平衡與科學

醫生強調，保持飢餓感不能等同節食，更不能等於「越餓越健康」，真正的關鍵是代謝活力與營養平衡的協同，例如固定作息、減少壓力、避免高糖高脂食品以及充足維他命與蛋白質攝取。專家提醒，任何飲食或斷食方式均應配合個人體質與健康狀況設計，不宜盲目跟風。