睡眠差易發惡夢？ 營養師教吃10種食物改善失眠

壓力大令睡眠質素都欠佳

香港人普遍工時長壓力大，導致睡眠質素欠佳，繃緊的生活和工作壓力更易引發惡夢。台灣營養師高敏敏在Facebook專頁發文，拆解惡夢根源，再教解除惡夢及有效率補眠的方法。其中更推介10種食物改善失眠問題。

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惡夢成因

營養師高敏敏提到，做惡夢比失眠更可怕，因此和大家探討如何透過飲食、調整心理狀態、改善睡眠環境這三方面入手，遠離惡夢。

她首先指出，惡夢的形成有時為心理冒出的警號，記憶或認知中的人、事、時、地和物，皆可能形成惡夢。惡夢成因大致有以下6種，看詳情：

惡夢的6大成因

1.環境壓力

光線、房間擺設或是更換睡眠環境。

2.心理壓力

工作、家庭、生活、感情創傷等，皆可能為形成惡夢原因。

3.忽略壓力

認為自己能夠承受或因忙碌選擇無視壓力。

4.生病

發燒、重感冒、疾病都可能增加做惡夢機率。

5.藥物

某些抗心理疾病藥物可能會造成多夢。

6.食物、酒精

高脂肪食物及酒精會使睡眠品質變差。

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2招避開惡夢 提升睡眠質素

高敏敏指，若果要解除惡夢、安穩地睡覺，可以從心理和環境上作調整。看詳情：

避免發惡夢的2大訣竅

調整心理狀態

1.檢視壓力:確認是否有無形的壓力被忽視。

2.回憶惡夢 :有時惡夢會對應現實可藉此釐清壓力來源。

3.找人傾聽:可與親友訴說夢境藉此宣洩壓力。

4.重視睡眠 :勿將睡眠作為例事做到睡眠=休息。

改善睡眠環境

1.更改房間擺設:避開鏡子及高櫃或調整睡眠光線。

2.規劃行程:前一天安排隔天行程勿睡醒就處理繁複雜事。

3.提升睡眠設備 :如床、枕頭等或購入助睡眠。

4.信仰事物:如聖經、佛珠等各式收藏。

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10種食物KO失眠 

高敏敏續指，除了上述方法，也可從飲食方面入手，攝取有助改善睡眠的3大營養素。她解釋營養素的作用，並列舉多個食物例子，常發惡夢或失眠人士不妨試試。

有助解除失眠問題的營養物

1.陽光維他命D

功用:缺乏時會感焦慮肌肉無力，骨質疏鬆。建議可以多補充菇菌類、雞蛋，亦可以到戶外曬太陽。沒有陽光的日子，可食用維他命D營養補充品代替。

2.礦物質 鈣

功用:可以放鬆肌肉，舒緩壓力。建議補充牛奶、豆乾、腐皮、小魚乾、黑芝麻等都是鈣質豐富的食物。

3.色胺酸

製造快樂賀爾蒙血清素改善大腦壓力。而牛奶、芝士、香蕉中都含有豐富的色胺酸。

有效率的3大補眠法

很多人因為晚上睡眠質素欠佳，會嘗試補眠改善問題，但高敏敏指出補眠並不是愈長愈好，可能反令自己更累。若想要一個有效率的補眠，她有以下建議：

1.分段式補眠

即使是假日每天多睡1小時即可。

2.不過度補眠

晚睡或晚起以1-2小時為限，精神較佳。

3.假日結束前提早入睡

假日結束前提早20分鐘上床慢慢調整回原本作息。

最後，營養師高敏敏提醒，若有熬夜習慣，補充水分很重要，因為有足夠的水分才能使身體健康運作和有精神，更可以幫助細胞修復、修復疲勞和遠離惡夢。但她亦指熬夜非常傷身，還是建議保持良好睡眠習慣。

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同場加映：8款食物消除疲勞+改善睡眠

台灣營養師余朱青亦曾在其facebook專頁推介以下8款有助消除疲勞的食物：

燕麥

營養素:含豐富水溶性膳食纖維

作用:穩定血糖，避免起伏過大導致疲勞促進腸道健康，非常適合外食族。

黄豆

營養素:含色胺酸

作用:黄豆含有的色胺酸，在體內轉換成血清素後，可舒緩神經，使人放鬆好入眠，足夠的睡眠可讓身體好好休息。

菠菜

營養素:含鐵質

作用:若氧氣無法運送到全身利用，容易感到疲倦，甚至覺得喘、頭晕·食用菠菜補鐵，可以幫助红血球供氧配搭含維他命C食物，能有效吸收鐵質。

堅果

營養素:含Omega-3

作用:Omega-3有助釋放褪黑激素，減低焦慮、改善睡眠品質晚上睡得好，白天精神自然好。

鹰嘴豆

營養素:含豐富蛋白質、維他命B1

作用:流汗過多，遵致缺乏鋅，可能是疲累原因之一。豆類中的超级食物鹰嘴豆是很好的營養來源，所含的蛋白質、維他命B1有助增强體力。

藍莓

營養素:含花青素

作用:深色莓果裡的花青素可强化眼部新陳代謝、緩解疲勞，對常看3C產品的現代人來說大有好處。

牛蒡

營養素:含豐富纖維、鎂、菊糖

作用:菊糖可促進礦物質吸收、降低膽固醇鎂有助紓解壓力，抗發炎。

芽菜/豆芽

營養素:含豐富鈣質

作用:對全素食人士而言，除了牛奶，芽菜也是理想的高鈣食物足夠的鈣可抑制焦躁，穩定情緒，改善身心疲勞情況，提升睡眠品質。

營養素:黑豆芽部分營養素遠多常見的黃豆芽、綠豆芽

黑豆芽:鈣含量比綠豆芽高近3倍蛋白質、膳食纖維及維他命C也是第1名。

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研究指出，適度「保持飢餓感」或有助延緩衰老，專家教3招安全實行，4類人不宜盲目跟風。

研究揭適度「保持飢餓感」或有助延緩衰老。資料圖片

研究指「適度飢餓感」或助延緩衰老

隨著都市人愈來愈關注健康與長壽，不少研究也將目光投向「飲食與衰老」的關係。近日，一項刊登於《科學》（Science）子刊的研究指出，真正有助延緩衰老的關鍵並非長期節食，而是讓身體保持「適度飢餓感」。《生命時報》指出，輕微饑餓狀態能抑制慢性炎症、激活抗衰老基因甚至改善血糖與代謝功能，對部分慢性疾病患者更具正面作用。

研究揭適度「保持飢餓感」或有助延緩衰老。資料圖片

飢餓感本身具生理益處 或可激活抗衰老基因

研究報告指出，輕微飢餓能透過表觀遺傳重編程，啟動與抗衰老相關的基因表達。同時，短暫的饑餓狀態有助抑制體內過度炎症反應，而慢性炎症正是推動器官老化的重要因素。醫學界也指，適度飢餓可改善胰島素敏感性，尤其對2型糖尿病患者而言，有助血糖控制。對健康成年人而言，也能減少脂肪堆積、優化代謝功能。

飢餓感如何延緩衰老？

根據研究與專家綜合分析，「保持適度饑餓」對身體的正面作用，主要來自以下4項生物學機制：

激活「細胞自噬」 清除老化物質

空腹可啟動細胞的自我清理程序，移除受損蛋白與老化細胞器，延緩細胞功能退化，該機制於2016年獲諾貝爾獎學界確認。

調節代謝、減少內臟脂肪

保持輕微饑餓可改善血糖、血脂水平，減低糖尿病及心血管疾病風險。

抑制慢性炎症 延緩器官老化

研究指出，通過表觀遺傳重編程可減低慢行炎症水平，延緩血管硬化與器官老化。

增強大腦與免疫功能

空腹可提升海馬區活躍度，改善專注力與記憶力，免疫系統於輕度饑餓狀態下清除病原體的效率也隨之上升。

專家教路如何「健康地保持飢餓感」？

航空總醫院內分泌科主任醫生方紅娟表示，飢餓感的重點在「適度」，避免將身體推入真正營養不足的風險。專家提出3項安全原則：

1. 少食多餐 七八分飽最理想

減少每餐食量，但可增加進食次數。兩餐之間可加少量酸奶、堅果或水果。

2. 均衡飲食 可選擇低升糖食物

包括雞胸肉、魚類、豆類、深色蔬菜、全穀物、燕麥等，避免血糖大幅波動。

3. 控制「能量缺口」

每日能量攝入減幅不宜超過500千卡，否則或出現肌肉流失、代謝下降等問題。

研究揭適度「保持飢餓感」或有助延緩衰老。資料圖片

輕斷食成熱門選擇

不少人會以「輕斷食」方式維持飢餓感，專家建議常見的兩種模式：

16:8法：每天8小時內進食，其餘時間禁食（可喝水或無糖茶）。

5:2法：一周5天正常飲食，另2天將熱量限制在500至600千卡。

同時，細嚼慢嚥、縮小餐具、進食順序採「蔬菜、蛋白質、主食」等方法，也可自然減少攝食量。

並非人人適合「保持饑餓」 4大群組需特別注意

專家提醒，部分群組不適宜刻意維持飢餓狀態，包括：

BMI低於18.5的消瘦人士

嚴重低血糖及胃潰瘍患者

孕婦、青少年、術後恢復者

胰島功能差的糖尿病患者（尤其需醫生指導）

若出現心悸、乏力、月經紊亂等情況，應立即停止相關做法並尋求醫療意見。

研究揭適度「保持飢餓感」或有助延緩衰老。資料圖片

養生非「餓得越久越好」 重點是平衡與科學

醫生強調，保持飢餓感不能等同節食，更不能等於「越餓越健康」，真正的關鍵是代謝活力與營養平衡的協同，例如固定作息、減少壓力、避免高糖高脂食品以及充足維他命與蛋白質攝取。專家提醒，任何飲食或斷食方式均應配合個人體質與健康狀況設計，不宜盲目跟風。