壓力大令睡眠質素都欠佳
香港人普遍工時長壓力大，導致睡眠質素欠佳，繃緊的生活和工作壓力更易引發惡夢。台灣營養師高敏敏在Facebook專頁發文，拆解惡夢根源，再教解除惡夢及有效率補眠的方法。其中更推介10種食物改善失眠問題。
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惡夢成因
營養師高敏敏提到，做惡夢比失眠更可怕，因此和大家探討如何透過飲食、調整心理狀態、改善睡眠環境這三方面入手，遠離惡夢。
她首先指出，惡夢的形成有時為心理冒出的警號，記憶或認知中的人、事、時、地和物，皆可能形成惡夢。惡夢成因大致有以下6種，看詳情：
惡夢的6大成因
1.環境壓力
光線、房間擺設或是更換睡眠環境。
2.心理壓力
工作、家庭、生活、感情創傷等，皆可能為形成惡夢原因。
3.忽略壓力
認為自己能夠承受或因忙碌選擇無視壓力。
4.生病
發燒、重感冒、疾病都可能增加做惡夢機率。
5.藥物
某些抗心理疾病藥物可能會造成多夢。
6.食物、酒精
高脂肪食物及酒精會使睡眠品質變差。
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2招避開惡夢 提升睡眠質素
高敏敏指，若果要解除惡夢、安穩地睡覺，可以從心理和環境上作調整。看詳情：
避免發惡夢的2大訣竅
調整心理狀態
1.檢視壓力:確認是否有無形的壓力被忽視。
2.回憶惡夢 :有時惡夢會對應現實可藉此釐清壓力來源。
3.找人傾聽:可與親友訴說夢境藉此宣洩壓力。
4.重視睡眠 :勿將睡眠作為例事做到睡眠=休息。
改善睡眠環境
1.更改房間擺設:避開鏡子及高櫃或調整睡眠光線。
2.規劃行程:前一天安排隔天行程勿睡醒就處理繁複雜事。
3.提升睡眠設備 :如床、枕頭等或購入助睡眠。
4.信仰事物:如聖經、佛珠等各式收藏。
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10種食物KO失眠
高敏敏續指，除了上述方法，也可從飲食方面入手，攝取有助改善睡眠的3大營養素。她解釋營養素的作用，並列舉多個食物例子，常發惡夢或失眠人士不妨試試。
有助解除失眠問題的營養物
1.陽光維他命D
功用:缺乏時會感焦慮肌肉無力，骨質疏鬆。建議可以多補充菇菌類、雞蛋，亦可以到戶外曬太陽。沒有陽光的日子，可食用維他命D營養補充品代替。
2.礦物質 鈣
功用:可以放鬆肌肉，舒緩壓力。建議補充牛奶、豆乾、腐皮、小魚乾、黑芝麻等都是鈣質豐富的食物。
3.色胺酸
製造快樂賀爾蒙血清素改善大腦壓力。而牛奶、芝士、香蕉中都含有豐富的色胺酸。
有效率的3大補眠法
很多人因為晚上睡眠質素欠佳，會嘗試補眠改善問題，但高敏敏指出補眠並不是愈長愈好，可能反令自己更累。若想要一個有效率的補眠，她有以下建議：
1.分段式補眠
即使是假日每天多睡1小時即可。
2.不過度補眠
晚睡或晚起以1-2小時為限，精神較佳。
3.假日結束前提早入睡
假日結束前提早20分鐘上床慢慢調整回原本作息。
最後，營養師高敏敏提醒，若有熬夜習慣，補充水分很重要，因為有足夠的水分才能使身體健康運作和有精神，更可以幫助細胞修復、修復疲勞和遠離惡夢。但她亦指熬夜非常傷身，還是建議保持良好睡眠習慣。
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同場加映：8款食物消除疲勞+改善睡眠
台灣營養師余朱青亦曾在其facebook專頁推介以下8款有助消除疲勞的食物：
燕麥
營養素:含豐富水溶性膳食纖維
作用:穩定血糖，避免起伏過大導致疲勞促進腸道健康，非常適合外食族。
黄豆
營養素:含色胺酸
作用:黄豆含有的色胺酸，在體內轉換成血清素後，可舒緩神經，使人放鬆好入眠，足夠的睡眠可讓身體好好休息。
菠菜
營養素:含鐵質
作用:若氧氣無法運送到全身利用，容易感到疲倦，甚至覺得喘、頭晕·食用菠菜補鐵，可以幫助红血球供氧配搭含維他命C食物，能有效吸收鐵質。
堅果
營養素:含Omega-3
作用:Omega-3有助釋放褪黑激素，減低焦慮、改善睡眠品質晚上睡得好，白天精神自然好。
鹰嘴豆
營養素:含豐富蛋白質、維他命B1
作用:流汗過多，遵致缺乏鋅，可能是疲累原因之一。豆類中的超级食物鹰嘴豆是很好的營養來源，所含的蛋白質、維他命B1有助增强體力。
藍莓
營養素:含花青素
作用:深色莓果裡的花青素可强化眼部新陳代謝、緩解疲勞，對常看3C產品的現代人來說大有好處。
牛蒡
營養素:含豐富纖維、鎂、菊糖
作用:菊糖可促進礦物質吸收、降低膽固醇鎂有助紓解壓力，抗發炎。
芽菜/豆芽
營養素:含豐富鈣質
作用:對全素食人士而言，除了牛奶，芽菜也是理想的高鈣食物足夠的鈣可抑制焦躁，穩定情緒，改善身心疲勞情況，提升睡眠品質。
營養素:黑豆芽部分營養素遠多常見的黃豆芽、綠豆芽
黑豆芽:鈣含量比綠豆芽高近3倍蛋白質、膳食纖維及維他命C也是第1名。
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