很多年長者都有腦健康問題
隨年齡增長，不少長者的記憶力會逐漸衰退，學習感到困難，性格改變，甚至迷路，腦健康問題備受關注。年紀漸長便會擔心患上腦中風、腦退化、柏金遜症等腦組織疾病。要預防腦組織疾病，健康的飲食和運動是必須的。腦健康運動，很多人會聯想起認知運動、記憶力訓練等模式。腦健康運動，其實還有腦循環運動。許多人都會問頭顱那麼硬，如何運動才能促進血管流暢？
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梳頭伸舌頭可防腦中風腦退化， 專家教3動作避免血管閉塞。
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血管閉室可致腦中風
血管循環是大血管供應血液給細血管，再轉入微絲血管，滲入細胞，促成各細胞新陳代謝，發揮其功能，其後代謝物會返回微絲血管，再回流至血管循環。血液在不同的大小血管流動，互相影響。無論大血管、細血管，以至微絲血管，如果受到阻塞（如栓塞性中風），會影響其他血管血液流動和細胞功能。
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行氣活血 有助維持腦健康
相反，促進大血管或微絲血液流動能力，都會使各血管流暢，增加血液流動和貫注，讓血液更有效地滲入細胞，增進細胞效能。血液循環運動，就讓不同肌肉和大小血管的伸展和收縮活動，有節奏地推動血液循環，促進行氣活血。
腦部血管循環是由心臟開始，血液由心臟泵出大動脈，分往左右兩邊鎖骨下動脈供應雙手，再向上伸延主要動脈（頸動脈和脊椎動脈），頸動脈主要供應大腦（中大腦動脈和前大腦動脈），脊椎動脈供應中腦、後腦、小腦和腦幹。腦血管循環從這兩對主要動脈和其分支血管，供應腦神經和腦組織，再聯結腦靜脈和淋巴管，完善了整個腦循環，維護腦組織運作。
維持腦部健康方法：
運動1：梳頭
腦血管循環運動，就是要促進腦血管流暢。中國醫術中有「梳頭」養生，舉手並以手指頭梳理頭髮，其一可促進頭皮的微絲血管順方向流動，其二通過舉手，血液流入腦部會增加，其原因為供應腦部的血管和供應雙手的血管同出於大動脈，當舉起雙手，會使血液更容易流入頸和脊椎動脈。養生運動八段錦的動作中，也很注重雙手旋轉舉起動作。
以手梳頭， 促進頭部血流。
運動2：攪舌
我們的舌頭是肌肉，舌底充滿血管，中醫也從舌頭和舌根辨症。舌頭的活動，主要由顱內神經中的舌下神經負責，中國醫術中的「攪舌」，即舌頭向口腔或牙齒前後上下左右轉動，規律地順時針大幅度轉動，繼而逆時針轉動；此動作會促進頸動脈血液流動。
舌頭在口腔轉動舌下神經運動XII。
運動3. 轉睛功
中國醫術也有「轉睛功」，眼球上下左右和轉動活動，這動作由三對顱內神經和肌肉負責；眼球肌肉活動，推進了多條眼血管血液流動，加上以四個遠端角位為目標，作大幅度和規律性順時針轉動，繼而逆時針轉動，能增加血流效果；這動作也促進內頸血管血液流動。
動眼神經運動體內神經川, IV VI。
除了以上運動外，中國醫術也有叩齒、吞津、鳴天鼓等頭部運動，亦對腦血管循環和刺激腦神經活動很有幫助。中式運動以緩慢動作，延綿不絕為要訣，運動尤其適合身體不宜較劇烈運動人士和長者，若能每天利用30分鐘作腦循環運動，配合健康飲食，對維護腦健康有莫大幫助。
撰文：香港都會大學護理及健康學院高級講師 朱賢文博士（標題由編輯修改）
延伸閱讀：中風症狀+預防中風方法
中風9大症狀：
1.半身不遂
2.言語不清
3.嘴歪
4.眼斜
5.吞噍困難
6.大小便失禁
7.感覺麻木
8.流口水
9.嚴重者内可昏迷或死亡
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預防中風方法
不吸煙
保持均衡飲食 進食低脂肪食物及減少進食含高鹽量的食物
減少飲酒
定期做適量的運動
控制體重
爭取充足的休息，避免精神緊張
定期檢查身體，控制血壓的水平（最少兩年一次）
梳頭伸舌頭可防腦中風腦退化， 專家教3動作避免血管閉塞。
最新研究指出，「北歐飲食」可於一年內改善血糖與肝脂，毋須捱餓也能見成效。
研究揭「北歐飲食法」一年內助改善血糖肝脂與體重。資料圖片
控糖不等於捱餓 研究顛覆傳統觀念
血糖偏高已成為當今常見的公共健康問題，在控糖飲食的討論中，「少吃」往往被視為唯一出路。然而，長期限制熱量不僅難以維持，也可能引發反彈效應，反而影響代謝健康。近期一項研究發現，糖尿病前期及第二型糖尿病患者若採用以全穀物、優質脂肪及蔬果為核心的「北歐飲食」模式，在不挨餓的情況下，仍可於1年內顯著改善多項代謝指標，引起醫學界關注。
研究揭「北歐飲食法」一年內助改善血糖肝脂與體重。資料圖片
血糖偏高牽連多病 飲食干預成關鍵
所謂「糖尿病前期」，是指血糖水平已高於正常範圍，但尚未達到糖尿病診斷標準的狀態。長期血糖偏高，往往同時伴隨脂質代謝紊亂及慢性低度炎症，與心臟病、非酒精性脂肪性肝病等多種慢性疾病息息相關。無論屬糖尿病前期或第二型糖尿病，透過科學飲食干預，均被視為控制甚至「逆轉」病情的重要手段。然而，傳統「控糖」飲食多數同時強調「控卡」，即限制總熱量攝入，短期內或有成效，卻容易因長期飢餓感引發「報復性進食」，難以長期堅持。
新研究帶來轉機 「不挨餓」的北歐飲食法效果更佳
近期，一項發表於國際權威期刊《自然-通訊》（Nature Communications）的研究指出，糖尿病前期或第二型糖尿病患者在不限制總熱量攝入的情況下，若連續一年採用「健康北歐飲食」，可同時改善血糖、血脂、肝臟脂肪含量及體重，效果更勝低碳水飲食及一般營養建議飲食。研究屬隨機對照試驗，共招募150名受試者，隨機分為3組，為期12個月。3組均需限制紅肉、加工肉、含糖飲料及高糖零食，但在飲食結構上有所不同。
3種飲食模式比較
1. 抗脂肪生成飲食組（低碳水化合物＋高多不飽和脂肪飲食）
此組以顯著降低碳水化合物攝入、提高多不飽和脂肪比例為核心原則：
碳水化合物：佔每日總熱量少於30%，以全穀物及富含膳食纖維的主食為主；
脂肪：佔總熱量超過50%，重點攝入 omega-6多不飽和脂肪酸，同時限制飽和脂肪；
蛋白質：約佔20%，以植物蛋白（如扁豆等豆類）為主，輔以瘦肉及奶製品。
為協助參與者實踐相關飲食結構，研究團隊提供具體建議，包括每日攝取至少兩湯匙（約30毫升）葵花籽油、兩湯匙種子類堅果（主要為葵花籽及南瓜籽），以及約40克其他堅果（如核桃、山核桃及巴西堅果）。同時也發放飲食手冊及食譜，指導以較健康的低碳替代品取代傳統主食，例如以豆製品意粉代替普通意粉、以花椰菜顆粒代替白飯、以低碳堅果麵包取代白麵包，並以胡蘿蔔等根莖類蔬菜取代薯仔。
研究揭「北歐飲食法」一年內助改善血糖肝脂與體重。資料圖片
2. 健康北歐飲食組（地中海飲食的「北歐版本」）
健康北歐飲食可視為地中海飲食的地區化變體，強調飲食均衡與食材天然：
脂肪：佔總熱量25%至30%，限制飽和脂肪，重點攝入單元及多元不飽和脂肪酸，主要脂肪來源為菜籽油；
碳水化合物：佔總熱量50%至55%，以全穀物及高纖維碳水為主，限制精製碳水；
蛋白質：維持約20%。
研究人員建議每日攝取至少兩份全穀物（如燕麥片、燕麥麩及黑麥）、兩片全麥麵包（以黑麥或燕麥粉製成），並經常食用北歐地區常見食材，包括蘋果、梨、藍莓、覆盆子、捲心菜、豌豆、杏仁，以及魚類如三文魚、鯖魚及鯡魚等。同時指導參與者以低脂奶、低脂乳酪及低脂芝士取代全脂奶製品，並控制沙律醬、食用油及抹醬的用量。
研究揭「北歐飲食法」一年內助改善血糖肝脂與體重。資料圖片
3. 常規護理組（對照組）
對照組依照現行北歐營養建議進行一般控糖飲食，飲食結構涵蓋多種類水果、蔬菜、豆類、橄欖油、瘦肉及奶製品，未進行特定比例調整。
研究結果：健康北歐飲食表現最為突出
研究顯示，與抗脂肪生成飲食組及常規護理組相比，健康北歐飲食組在多項關鍵代謝指標上的改善幅度最為明顯。
肝臟健康
肝臟脂肪總量平均減少約22%；
肝臟脂肪佔比的改善幅度略高於抗脂肪生成組；
約54%參與者的非酒精性脂肪肝獲得緩解，其餘兩組僅約17%；
反映肝細胞損傷的谷丙轉氨酶下降幅度也較明顯。
血糖控制
長期血糖指標，糖化血紅蛋白（HbA1c）下降幅度最大；
糖尿病前期的緩解率也為三組之首；
空腹血糖及胰島素水平則未見顯著差異。
血脂狀況
「壞膽固醇」（LDL）下降幅度與抗脂肪生成組相近；
甘油三酯的下降則更為明顯；
「好膽固醇」（HDL）三組差異不大。
體重變化
健康北歐飲食組平均減重約2.77公斤；
抗脂肪生成組的減重效果則不明顯。
炎症水平
炎症指標C反應蛋白的下降幅度，健康北歐飲食組也顯著優於抗脂肪生成組。
研究結論：不必捱餓也能有效控糖
研究人員指出，雖然健康北歐飲食與抗脂肪生成飲食在降低肝臟脂肪及壞膽固醇方面效果相近，但前者在降低炎症水平、甘油三酯、改善體重及長期血糖控制方面表現更佳。整體而言，在干預第二型糖尿病及糖尿病前期方面，健康北歐飲食是三種飲食模式中最有效的一種。
更重要的是，所有改善均在未限制總熱量、不需要挨餓的前提下實現。研究結果顯示，對血糖偏高人士而言，關鍵不在於「吃多少」，而在於「吃甚麼」。當飲食結構轉向以全穀物、豐富蔬果、優質不飽和脂肪及魚類為核心，即使不採取痛苦的節食方式，也有望在一年內讓多項代謝指標悄然改善，有效管理血糖、肝臟脂肪及相關代謝問題。
研究揭「北歐飲食法」一年內助改善血糖肝脂與體重。資料圖片
血糖偏高者的日常管理建議
除了參考北歐飲食原則外，專家也建議從以下方面配合調整生活方式：
1. 增加豆類攝入：每日適量攝入豆類有助改善膽固醇及炎症水平。
2. 保持規律運動：每周至少150分鐘中等強度有氧運動，並配合力量訓練。
3. 控制體重：即使減重5%至7%，也可顯著提升胰島素敏感性。
4. 定期監測指標：持續追蹤血糖、血脂及肝功能，在專業指導下調整策略。
面對血糖升高，毋須過度恐慌或採取極端節食方式。透過均衡、可持續的飲食模式，加上良好生活習慣調整，即使「不用捱餓」，也有望同步改善血糖、血脂、體重及肝臟健康，逐步重拾健康主導權。
