滿足口腹之欲又能兼顧健康！
人體每天新陳代謝自然產生不同的自由基。當面對各種細菌、病毒入侵，還有環境中的各種污染、紫外線的侵害、心理壓力等，以及加上經常食用不健康的零食，包括高脂肪的薯片、高糖分的糖果、甜品等，都會使人體產生更多自由基，一旦體內的自由基數量太多，就會攻擊其他細胞，造成細胞氧化的連鎖反應，可使腦細胞老化、免疫功能下降、罹患癌症等。
米施洛營養護康中心營養師布善恒教大家，如何選擇營養價值較佳且有抗氧化功效，能助抗衰老、防癌、防腦退化等的健康小食/零食，滿足口腹之欲的同時，又能兼顧健康！
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抗衰老健康小食：朱古力
3類朱古力 抗衰老抗氧化比較
營養師布善恒表示，有研究指出朱古力含多種抗氧化，助抗衰老營養素如類黃酮的兒茶素、素兒茶酚、原花青素及酚酸類等，而且黑朱古力的類黃酮含量是牛奶朱古力的五倍之多。
可惜即使黑朱古力有抗氧化的作用，卻仍屬於高熱量及脂肪的食物，必須限量進食。
1排重100克的黑朱古力已有598千卡熱量，相等於2.5碗白飯的熱量，當中有8.5茶匙的油分，每天進食1排朱古力的話6天就會增加1磅體脂了，體重及體脂增會亦會增加患上各種慢食疾病的風險。
可幸的是可可粉也含豐富抗氧化營養素，但熱量、脂肪及糖分皆比黑朱古力的低。
不過巿面有些可可粉經過鹼化去除了可可豆發酵的酸味，顏色亦較深，卻會使朱古力粉中的抗氧化營養素下降。
有研究指鹼化可可粉的類黃酮含量比天然可可粉低了78.5%！
以抗氧化為目標的人士，可以選擇較淺啡色的天然可可粉。
10大抗氧化小食
黑朱古力(以每100克計算)
熱量 598千卡
脂肪 42.6克
糖 24克
兒茶素 16.4毫克
表兒茶酚 33.6毫克
1排100克黑朱古力有598千卡热量，相等於2.5碗白飯的熱量
1排100克黑朱古力有8.5茶匙的油分
牛奶朱古力(以每100克計算)
熱量 535千卡
脂肪 29.7
糖 51.5克
兒茶素 4.3毫克
表兒茶酚 9.9毫克
可可粉(以每100克計算)
熱量 228千卡
脂肪 13.7克
糖 1.8克
兒茶素 57.8毫克
表兒茶酚 185.4毫克
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乳酪
2類乳酪 抗氧化抗衰老防癌比較
乳酪含豐富生物活性胜肽 (Bioactive peptides)，是食物中蛋白質經過細菌發酵分解後所產生。
研究發現乳酪有抗氧化、消炎、抗癌等益處。此外，乳酪含豐富益生菌，能改善腸道環境及提高免疫力。
由於希臘乳酪比普通乳酪會多了過濾的程序，使它的蛋白質含量較普通乳酪的高，乳糖卻較低，較適合患有乳糖不耐受的人士食用。
不過有些人不習慣原味希臘乳酪的質感味道，而選擇加入蜜糖、果醬等含添加糖的產品，使糖含量增加。攝取過多添加糖會增加人體產生自由基，並不利於抗氧化及抗衰老。
想達違到抗氧化佳效，建議可用新鮮水果如藍莓、士多啤梨等增加甜味，既可減少使用添加糖，莓類亦含豐富維他命C等抗氧化營養素。
選購乳酪產品時亦應細閱營養標籤及成分表，以免誤墮糖分陷阱。
低脂原味希臘乳酪(以每100克比較)
熟量 73千卡
蛋白質 10.0克
脂肪 1.9克
糖 3.6克
低脂原味普通乳酪(以每100克比較)
热量 63千卡
蛋白質 5.3克
脂肪 1.6克
糖 7.0克
乳酪配以藍莓增甜可代替添加糖
乳酪配以士多啤梨增甜可代替 添加糖
藍莓。
車厘茄
車厘茄及茄汁 抗衰老防癌抗氧化比較
車厘茄含豐富維他命C及茄紅素，兩者都有抗氧化的作用。
茄紅素是天然存在的紅色色素，是胡蘿蔔素的其中一種。
經加熱或加工的番茄製品能增加茄紅素的釋出，所以100克的生車厘茄有6230微克的茄紅素，但番茄汁卻有9040微克茄紅素，比車厘茄高出了45%！
茄紅素除能抗氧化可對抗自由基外，亦可預防前列腺癌。
研究發現每天攝取6毫克茄紅素已經有預防之作用，即是10粒的車厘茄就可以了！
車厘茄亦含纖維，絕對是口痕時的健康之選！
車厘茄(以每100克即約10粒比較)
熱量 47.1千卡
脂肪 1.0克
纖維 3.2克
維他命C 41.3毫克
茄紅素 6,230微克
茄汁(以每100克即約90毫升比較)
热量 23千卡
脂肪 0.3克
纖維 0.4克
維他命C 49.8毫克
茄紅素 9,040微克
紫菜
紫菜含豐富的多酚、類黃酮包括兒茶素、花青素、單寧及胡蘿蔔素，有抗氧化之功效，同時亦含有蛋白質及纖維等營養素。
不過，巿面零食紫菜產品琳琅滿目，脂肪及鈉含量卻參差不齊。以每100克零食紫菜的脂肪含量0至58克不等，鈉質最高卻高達2807毫克，是最低鈉質產品的4.5倍。
建議選購產品時細閱營養標籤及成分表，選擇較低脂及低鈉的產品。
此外，紫菜含豐富碘質，對維持正常甲狀腺功能，製造甲狀腺素及發育成長非常重要。
不過，攝取過量亦可導致甲狀腺腫大、發炎及甲狀腺癌等。
每天成年人需要攝取150微克碘就足夠，即約2包重約2克的零食紫菜。
紫菜(以每100克比較)
熱量 298千卡
蛋白質 31.8克
脂肪 4.0克
纖維 5.6克
碘 3,400微克
栗子。
栗子
栗子含維他命C、酚類化合物如沒食子酸、鞣花酸、單寧、兒茶素等，具有抗氧化的功能。
5粒約40克的栗子已有15毫克維他命C，是成年女士每天需要的1/5分量。維他命C除了可以抗氧化外，亦可幫助製造骨膠原及維持正常免疫力。
雖然栗子屬堅果類食物，不過它的營養價值卻與其他大家熟知的堅果，如杏仁、核桃等全然不同。杏仁、核桃等堅果含豐富脂肪，每100克杏仁的熱量及脂肪分別有598千卡及52.5克脂肪。栗子的脂肪卻低得多，只有1.2克，卻有豐富的碳水化合物，能補充身體能量。
大概5粒栗子已等於1/3碗飯的碳水化合物，故進食時需注意分量。
栗子（以每100克烤栗子即約13粒計算)
熱量 239千卡
蛋白質 4.5克
脂肪 1.2克
碳水化合物 52.4克
纖維 5.1克
維他命C 38.4毫克
無添加糖番薯乾
番乾含豐富胡蘿蔔素、酚類化合物、花青素、多酚、類黃酮等，有助抗衰老、防腦退化。
研究發現番薯經過蒸煮、微波爐、烤焗或水煮後，抗氧化及抗衰老功能、酚類化合物及多酚的含量都會有所提升。
番薯乾含豐富纖維，對預防便秘很有功效，加上本身含豐富果糖，能提供天然甜味，非常適合嗜甜人士。
不過番薯乾水分較低，熱量密度較高，要小心不經意愈食愈多！
無添加糖番薯乾（每100克計算)
熟量 285千卡
脂肪 0克
碳水化合物 67克
糖 61克
纖維 5.8克
即食枝豆
枝豆是大豆未成熟時所採摘的豆莢，與大豆一樣，含豐富大豆異黃酮，是多酚的一種，有抗氧化的功效。大豆異黃酮是植物雌激素的一種，由於它的結構與人體的雌激素相似，能舒緩更年期的不適症狀，包括潮熱、憂鬱或暴躁等症狀。
新鮮枝豆雖不是很常見，但是很多大型超巿或者日式超巿都能購買急凍的即食枝豆。只要將急凍的即食枝豆溶雪後，或者用水烚、微波爐加熱後即可食用，非常方便。
無添加糖番薯乾。
即食枝豆(每100克去殼枝豆)
熱量 121千卡
蛋白質 12.0克
脂肪 5.2克
纖維 5.2克
大豆異黄酮 17.9毫克
枝豆含大豆異黃酮可抗氧化
南瓜籽
南瓜籽含多種酚類化合物及多酚，有抗氧化的功用。
南瓜籽含豐富鎂質，有研究指鎂質缺乏症可能使體內自由基與抗氧化物間失衡，有助抗衰老。
南瓜籽含豐富不飽和脂肪酸，佔整體脂肪的73%，對預防各種慢性疾病，包括膽固醇控制、預防心臟病等都有幫助。
雖然它的營養價值很高，但選擇果仁上仍需小心
巿面上有些產品都加入了不少鹽及糖分，無添加鹽的鈉質有18毫克，但添加鹽分後，鈉質則有256毫克，是本身的14倍！
建議選購時仔細閱讀營養標籤及成分表，選擇較低鈉及糖的產品。
另外，由於南瓜籽屬脂肪類食物，過量食用仍會影響體重控制，小心別不經不覺愈吃愈多。
南瓜籽（每100克）
熱量 574千卡
脂肪49克
不飽和脂肪35.6克
鎂550毫克
提子乾。
提子乾
提子乾含酚類化合物、類黃酮及花青素等。
有研究顯示提子乾的多酚含量比西梅乾、杏脯乾、紅提子、車厘子等高。
雖然不同品種的提子乾的酚類化合物的含量會有差異，但黑提子乾比白青提子乾的抗氧化功效普遍較高。
提子乾含鐵質，不過屬植物性的非血紅素鐵，研究指其吸收率有1至10%，比動物性的血紅素鐵的(25%至30%)低
建議可以配合富含維他命C的食物(包括橙、奇異果等)一同食用，可以提高非血紅素鐵的吸收率。
提子乾（每100克即200粒)
熱量 299千卡
脂肪 0.3克
糖 65.2克
纖維 4.5克
鐵 1.8毫克
枸杞子
枸杞子含豐富胡蘿蔔素、酚類化合物、類黃酮，具抗氧化抗衰老及防癌的作用。
胡蘿蔔素當中有60%是玉米黃素，除了抗癌、抗氧化外，它亦有維持健康神經系統及保護視力的益處。
玉米黃素能減少眼睛氧化傷害，有助保護眼睛免受紫外線及藍光傷害，亦是構成眼睛視網膜上黃斑部的重要元素，有助預防黃斑病變等退化症！
研究顯示，每天食用15克的枸杞子就能提供足夠的玉米黃素去維持眼睛健康了！
枸杞子（每100克約17湯匙枸杞乾)
熱量 97.7千卡
脂肪 0.1克
纖維 12.8克
B-胡蘿蔔素359毫克
枸杞子含豐富胡蘿蔔素，具抗氧化作用。
枸杞子。
