缺乏1種維他命易患癌心臟病 營養師教吃6類天然食物補充

缺乏1種維他命易患癌和心臟病？

有營養師指出，缺乏這1種維他命，容易引發7大健康危機，包括貧血，並會增加患心臟病、癌症的風險。營養師推介6類天然食物作補充，並教煮食貼士，以提升吸收率。

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營養師廖敏涵（Ruby）在其facebook專頁發文指，該種維他命就是「葉酸」，許多人都不太熟悉這個營養素，不清楚葉酸分為4代，也不清楚缺乏葉酸對健康帶來的9大影響，例如貧血、出現畸胎、患癌、患心血管疾病。

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何謂「葉酸」？營養師Ruby解釋，葉酸即是「維他命B9」，屬於水溶性維他命B群，由以下3部分所組成：

喋啶（Pteridine）

對胺基苯甲胺酸（Para-aminobenzoic acid）

1個或1個以上的麩胺酸（Glutamine）

她續指，葉酸會用以下2種形式存在：

多麩胺酸葉酸：在一般食物中，天然的葉酸會與多達3至10個麩胺酸結合

單麩胺酸葉酸：進入人體血液循環系統後，葉酸只含1個麩胺酸。

推介6類天然食物

營養師Ruby指出，有6類天然食物含有葉酸（維他命B9）成分，可作補充：

可補充葉酸的天然食物1：蔬菜類

食物例子：椰菜、菠菜、西蘭花。

可補充葉酸的天然食物2：水果類

食物例子：桔、香蕉、奇異果。

可補充葉酸的天然食物3：豆魚蛋肉類

食物例子：豬肝、蛋黃、黃豆。

可補充葉酸的天然食物4：乳品類

食物例子：牛奶、芝士、乳酪。

可補充葉酸的天然食物5：堅果類

食物例子：核桃、腰果、栗子。

可補充葉酸的天然食物6：全穀類

食物例子：燕麥、糙米、藜麥。

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葉酸食物煮食貼士

營養師Ruby提醒，葉酸屬於水溶性維他命，在高溫烹調期間容易流失。另外，食物中的葉酸攝取量較難計算，而且吸收率較低。建議孕婦、哺乳媽媽，或因其他原因需補充葉酸的人士，宜直接選擇活性葉酸或孕哺型的綜合維他命。

缺乏葉酸（維他命B9）7大後果  或患癌症心臟病

Ruby又指缺乏葉酸會帶來以下7大後果，嚴重可致患上癌症。

缺乏葉酸7大後果

缺乏葉酸後果1：巨球性貧血

虛弱/疲勞/憂慮；易怒/頭痛/心悸；呼吸急促/睡眠障礙；注意力不足

缺乏葉酸後果2：胎兒神經管缺陷

脊柱裂（突出背部）；癱瘓/失禁/腦水腫；學習/認知功能障礙；無腦畸形嬰兒

缺乏葉酸後果3：免疫功能下降

影響白血球製造；降低細胞分裂；抵抗力下降；增加感染患病機率

缺乏葉酸後果4：心血管疾病

同半胱胺酸過高；罹患心血管疾病危險性隨之提高

缺乏葉酸後果5：持續性腹瀉

消化道細胞無法正常分裂，令吸收能力下降；熱帶口瘡

缺乏葉酸後果6：癌症

特别是上皮組織如肺/胃/食道/大腸等；增加癌症危機

缺乏葉酸後果7：其他症狀

食慾不振；舌頭發炎；口腔漬爛

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6類人容易缺乏葉酸（維他命B9）

營養師Ruby續指，有人會認為只是孕婦需要補充葉酸，但其實有6類人士是較易缺乏葉酸而造成不良的健康後果。

6類缺乏葉酸的高危人士包括：

缺乏葉酸高危人士1.：孕前/孕婦/哺乳媽媽

懷孕期間需求量增加，葉酸對胎兒細胞發育重要。 

缺乏葉酸高危人士2.：年長者/老年人

長者因為萎縮性胃炎或胃酸分泌減少，導致缺乏葉酸。

缺乏葉酸高危人士3.：酗酒者/酒精中毒者

酒精會干擾葉酸的吸收，令葉酸被加快排出體外。

缺乏葉酸高危人士4.：有腸道相關疾病者

乳糜瀉/發炎性腸道疾病會降低葉酸吸收率。

缺乏葉酸高危人士5.：遺傳變異者

遺傳變異者無法將葉酸轉變為活性形式供身體使用。

缺乏葉酸高危人士6.：飲食攝取不足者

烹調流失時葉酸、飲食不均衡、過度節食、患有精疾病等人士在飲食上攝取的葉酸往往不足夠。

補充葉酸（維他命B9）的4個重點

營養師廖敏涵（Ruby）指，補充葉酸需留意4個重點，包括其每日建議攝取量、葉酸補充劑劑量、補充劑的選擇，以及補充葉酸的時間及食用禁忌。

補充葉酸重點1：每日建議攝取量

一般成人：400微克/日

備孕期： 400微克/日

懷孕期：600微克/日 

哺乳期：500微克/日

注意：孕婦補充葉酸的時期，主要是在懷孕初期至懷孕第3個月。

補充葉酸重點2：葉酸補充劑劑量

留意葉酸補充劑的劑量，攝取量上限為1000微克/日。

孕婦一般補充400至800微克，就可以滿足自己及胎兒的需求。

補充葉酸重點3：葉酸補充劑的選擇

建議可選擇含多種維他命的補充劑

體內需有足夠的維他命B12，葉酸才容易合成進而發揮功能。

體內需有足夠的維他命C，才可保護葉酸，以避免葉酸氧化！

補充葉酸重點4：補充葉酸的時間點與食用禁忌

建議在早上飯後補充葉酸，吸收效果較佳。

服用某些藥物與抗生素可能影響體內的葉酸濃度，建議與中西藥間隔1至2小時再補充。

葉酸（維他命B9）細分成四代

Ruby續指葉酸常見的分類則是天然葉酸（Folate）和合成葉酸（Folic acid），亦可以細分成四代，各有不同差別如下：

第一代：食物天然葉酸

僅50%的低吸收率；在酸性環境下容易氧化。

第二代：合成葉酸

85%的較高吸收率；需經一系列還原作用才可被人體利用。

第二代：一般葉酸

具活性、生物利用率高，但穩定性較低，水溶性差。

第四代：活性葉酸

不需轉換，人體可直接吸收；具活性；生物利用率更高；穩定性高、溶解性高。

最後，Ruby提醒葉酸對胎兒腦部發育極為重要，建議有孕前就應該均衡攝取葉酸食物或葉酸補充劑。

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研究指出，適度「保持飢餓感」或有助延緩衰老，專家教3招安全實行，4類人不宜盲目跟風。

研究揭適度「保持飢餓感」或有助延緩衰老。資料圖片

研究指「適度飢餓感」或助延緩衰老

隨著都市人愈來愈關注健康與長壽，不少研究也將目光投向「飲食與衰老」的關係。近日，一項刊登於《科學》（Science）子刊的研究指出，真正有助延緩衰老的關鍵並非長期節食，而是讓身體保持「適度飢餓感」。《生命時報》指出，輕微饑餓狀態能抑制慢性炎症、激活抗衰老基因甚至改善血糖與代謝功能，對部分慢性疾病患者更具正面作用。

研究揭適度「保持飢餓感」或有助延緩衰老。資料圖片

飢餓感本身具生理益處 或可激活抗衰老基因

研究報告指出，輕微飢餓能透過表觀遺傳重編程，啟動與抗衰老相關的基因表達。同時，短暫的饑餓狀態有助抑制體內過度炎症反應，而慢性炎症正是推動器官老化的重要因素。醫學界也指，適度飢餓可改善胰島素敏感性，尤其對2型糖尿病患者而言，有助血糖控制。對健康成年人而言，也能減少脂肪堆積、優化代謝功能。

飢餓感如何延緩衰老？

根據研究與專家綜合分析，「保持適度饑餓」對身體的正面作用，主要來自以下4項生物學機制：

激活「細胞自噬」 清除老化物質

空腹可啟動細胞的自我清理程序，移除受損蛋白與老化細胞器，延緩細胞功能退化，該機制於2016年獲諾貝爾獎學界確認。

調節代謝、減少內臟脂肪

保持輕微饑餓可改善血糖、血脂水平，減低糖尿病及心血管疾病風險。

抑制慢性炎症 延緩器官老化

研究指出，通過表觀遺傳重編程可減低慢行炎症水平，延緩血管硬化與器官老化。

增強大腦與免疫功能

空腹可提升海馬區活躍度，改善專注力與記憶力，免疫系統於輕度饑餓狀態下清除病原體的效率也隨之上升。

專家教路如何「健康地保持飢餓感」？

航空總醫院內分泌科主任醫生方紅娟表示，飢餓感的重點在「適度」，避免將身體推入真正營養不足的風險。專家提出3項安全原則：

1. 少食多餐 七八分飽最理想

減少每餐食量，但可增加進食次數。兩餐之間可加少量酸奶、堅果或水果。

2. 均衡飲食 可選擇低升糖食物

包括雞胸肉、魚類、豆類、深色蔬菜、全穀物、燕麥等，避免血糖大幅波動。

3. 控制「能量缺口」

每日能量攝入減幅不宜超過500千卡，否則或出現肌肉流失、代謝下降等問題。

研究揭適度「保持飢餓感」或有助延緩衰老。資料圖片

輕斷食成熱門選擇

不少人會以「輕斷食」方式維持飢餓感，專家建議常見的兩種模式：

16:8法：每天8小時內進食，其餘時間禁食（可喝水或無糖茶）。

5:2法：一周5天正常飲食，另2天將熱量限制在500至600千卡。

同時，細嚼慢嚥、縮小餐具、進食順序採「蔬菜、蛋白質、主食」等方法，也可自然減少攝食量。

並非人人適合「保持饑餓」 4大群組需特別注意

專家提醒，部分群組不適宜刻意維持飢餓狀態，包括：

BMI低於18.5的消瘦人士

嚴重低血糖及胃潰瘍患者

孕婦、青少年、術後恢復者

胰島功能差的糖尿病患者（尤其需醫生指導）

若出現心悸、乏力、月經紊亂等情況，應立即停止相關做法並尋求醫療意見。

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養生非「餓得越久越好」 重點是平衡與科學

醫生強調，保持飢餓感不能等同節食，更不能等於「越餓越健康」，真正的關鍵是代謝活力與營養平衡的協同，例如固定作息、減少壓力、避免高糖高脂食品以及充足維他命與蛋白質攝取。專家提醒，任何飲食或斷食方式均應配合個人體質與健康狀況設計，不宜盲目跟風。