食「呢樣蔬菜」可防中風冠心病 營養師推13款食物降血脂

當大家聽到脂肪二字，多數都會有負面感覺，認為並非好東西，那血脂是否同樣應愈低愈好？蔡樂怡為大家逐一拆解：

血脂是壞東西？膽固醇愈低愈好？

血脂正常數值

總膽固 醇 <5.2mmol/L

低密度脂蛋白膽固醇(LDL，壤膽固醇)<2.6mmol/L

高密度脂蛋白膽固醇(HDL，好膽固醇)≥1.6mmol/L

三酸甘油脂(TG)<1.7mmol/L

血脂並不是愈低愈好，而是要在正常範圍內。因為血脂在人體内有其功用，而且當中也有好膽固醇和壞膽固醇之分。

血液内的壤膽固醇即「低密度脂蛋白」，會帶膽固醇到身體各個部位，容易在血管内沉積，形成脂肪塊。

壞膽固醇長久積聚可令血管收窄，容易誘發心血管疾病。

血液內的好膽固醇即「高密度脂蛋白」，猶如血管內的清道夫，將血液中多餘的膽固醇帶回去肝藏代謝及清除，以減少膽固醇堵塞血管的機會。

高血脂長遠會有損血管健康,令血管收窄，較易造成動脈硬化、心臟血管疾病，嚴重時會引致中風、心絞痛、心肌梗塞等致命併發症。

蔡樂怡表示， 身體大約80%膽固醇由肝臟製造，亦可以從食物(約20%)中吸取。大部分人都能自動調節血液內的膽固醇分量，在進食高量膽固醇食物後，身體自然減少製造，反之如果進食得少，身體則增加製造，補充需求。

不過有部分人在這方面的調節失效，在吃大量含飽和脂肪及高膽固醇食物後，體內膽固醇含量會顯著提高，積聚於血管內壁，引致血管硬化和收窄。早前，美國膳食指南已經剔除每天不應攝取多於300毫克膽固醇的限制，因為攝取過多的飽和脂肪和反式脂肪更會影響人體的血脂水平。其實沒有300毫克膽固醇的限制，都應減少進食高膽固醇食物，因為很多高膽固醇食物，例如鵝肝、肥牛肉、臘腸等等都含高飽和脂肪。

示意圖。資料圖片

食物脂肪對血脂好與壞影響

從飲食中攝取的脂肪，其對血脂的影響分為三方面:總膽固醇好膽固醇及壞膽固醇。

食物脂肪對血脂影響

1.脂肪類別 ：飽和脂肪

食物來源例子： 動物脂肪、椰子油

對血脂影響： 總膽固醇↑ 壞膽固醇↑

2.脂肪類別： 反式脂肪

食物來源例子： 人造牛油、零食、 甜品、烘焙糕餅

對血脂影響： 總膽固醇↑ 壞膽固醇↑ 好膽固醇↓

3.脂肪類別 單元不飽和脂肪

食物來源例子 橄欖油、芥花籽、 牛油果

對血脂影響： 壞膽固醇↓ 三酸甘油脂↓ 好膽固醇↑

4.脂肪類別： 多元不飽和脂肪

食物來源例子： 三文魚、大豆油、 豆浆

對血脂影響： 壞膽固醇↓ 三酸甘油脂↓好膽固醇↑

降血脂飲食｜營養師提醒戒吃引致高血脂食物 防中風冠心病

蔡樂怡強調，如果要降血脂，從飲食中入手是相當重要的。因為食物中的脂肪經消化後會轉化為三酸甘油酯貯存於體內，而過量進食、尤其攝取脂肪、酒精及糖分，容易引致體內三酸甘油酯升高。

血液中三酸甘油酯過高會提高血液的漿力及黏性，正常血液就像水般於水管中暢通流動，故高三酸甘油酯患者，血液會變得像蜜糖般黏稠，流動當然慢，這樣脂肪就更容易積聚在血管內壁，增加患上冠心病及中風機率。

以下是蔡樂怡提醒大家，需要避免食用、含高脂及隱藏脂肪的高血脂食物。另外，還有可助降血脂的烹調方法、外出用餐的防高血脂菜式選擇建議：

減少高血脂飲食助降膽固醇

含高脂及隱藏脂肪高血脂食物

需要減少攝取過量脂肪外，還要注意糖分。

首先是減少食用高飽和脂肪及反式脂肪食物，例如肥肉、皮層、猪油、牛油、雞油。

脂肪形熊通常帶金黄色油狀，如一般食油或白黃色糕狀如臘腸中白色粒狀等，但有些食物含高飽和脂肪卻非肉眼可辨認的，例如沙律酱。

有些食物含高飽和脂肪卻非肉眼可辨認的，例如蛋糕、即食麵。

雖然蔬果絕無膽固醇，但亦有機會含高飽和脂肪，影響血脂水平，當中例如椰油、棕櫚油。

因此，選擇食物時，特別需要留意製造食物的原材料，方可避免墮入高脂飲食陷阱。

降血脂烹调方法外食建議

降血脂烹調竅門

烹調方面建議選取較清淡的煮食方法，例如清蒸、白灼、焗,或者用易潔鑊加入少量油炒煮的方式。

燉品亦要少吃，因為燉的過程中，肉的脂肪會溶入湯內，使得油分和熱量增加。

在街外要少食炒粉麵飯，因為餐廳用油和調味料通常較多，要避免油炸食品及含酱汁的食物。

建議的外出用膳選擇,例如日式燒三文魚、日式照燒雞扒飯、嫩雞煨麵、雞絲米粉、熟牛肉片湯檬、牛服湯麵。

來自4類助降血脂飲食。

蔡樂怡表示，增加攝取健康脂肪來取代飽和脂肪、反式脂肪，是有助降血脂的好方法。健康脂肪的攝取來源，主要來自4大類飲食，當中包括：含高奧米加三脂肪酸(Omega 3)的魚類、高纖水果、高纖蔬菜，以及含豐富植物固醇的穀物，以下是她為大家推介的13款助降血脂的上佳食材，以及建議食用分量：

13款助降血脂食物食法

當人體增加攝取健康脂肪(不飽和脂肪)，取代飽和脂肪、反式脂肪，已可助降血脂。

建議可以食用富含不飽和脂肪的果仁，例如杏仁,每日食用上限約20粒、核桃，每日食用上限約10粒。

或者可以食用富含不飽和脂肪的水果，例如牛油果，每日不多過半個中形牛油果，約70克。

建議大家一星期可以食兩至三次魚類含高奥米加三脂肪酸的魚類。

含高奥米加三脂肪酸魚類，例如三文魚、秋刀魚、鯖魚。

添加膳食纖維亦是有效及重要的飲食方法，建議每日攝取20克至35克膳食纖維。

建議可選含高水溶性纖維水果，好像果膠豐富的水果，例如蘋果、士多啤梨。

建議可選含高水溶性纖維蔬菜，例如秋葵、茄子。

建議可選含高水溶性纖維穀物，每日食用約9湯匙，已可達到豐富水溶性纖維標準,整體有助降膽固醇。

建議可選含豐富植物固醇的食材，好像豆類製品，例如豆腐、豆漿。

豆類及豆類製品，含有較豐富的植物固醇外，亦同時含豐富的水溶性纖維 。

植物固醇在人體中，有幫助阻礙膽固醇吸收的作用，能促進多餘的膽固醇排出體外，具有降膽固醇的功效。

降血脂食譜蒜蓉蒸茄子。

降血脂飲食｜食茄子可以防中風冠心病 降血脂食譜

蔡樂怡為大家設計了2款利用具降血脂功效食材的食譜，中式及西式選擇各一：

營養師主理降血脂食譜

降血脂食譜蒜蓉蒸茄子

材料：茄子(大) 1條、蔥1棵、辣椒 1-2條 、蒜頭 5 瓣 、老抽 1湯匙 、花椒油 1湯匙

製法:

1.將蒜頭切碎，辣椒去籽切碎，蒽切碎備用。

2.茄子切件，在面層堺上幾小刀，幫助入味。

3.將所有調味料拌匀成酱汁，備用。

4.將茄子放進鍋内，隔水用中大火蒸5分鐘。

5.然後均匀地將醬汁鋪上茄子，再放入鍋子再蒸3分鐘。

6.將蒸好的茄子取出，撒上蔥花即可。

助降血脂·味噌烤三文魚

材料：三文魚扒 約200克、味噌 1湯匙 、味酥 1湯匙 、生抽 2茶匙 、薑汁 1茶匙

製法：

1.把三文魚用醃料醃好，備用。

2.預熱焗爐至攝氏200度。

3.鑊中下少許油，把三文魚兩面，分別略煎，以助封存肉汁。

4.把三文魚盛起，放到焗盤上，放入焗爐烤大概8分鐘，即成。