醫生教每日做2簡單動作延壽10年 排毒通淋巴促進血液循環

過程只需1分鐘

每日做2個簡單動作，健康又長壽？俗話有云「筋長一寸，壽延十年」，外科醫生江坤俊表示，筋膜、肌肉夠放鬆的確有助維持身體健康。即使宅在家中，也有2個簡單的動作，可促進血液循環，排毒、通淋巴，甚至可坐在椅子上輕鬆完成，過程只需1分鐘。

示意圖。設計圖片

筋長一寸壽延十年？ 拉筋有助通血管淋巴

外科醫生江坤俊醫生在節目《江P醫件事》中指，俗話有云「筋長一寸，壽延十年」，意思是筋骨柔軟、經常拉筋的話，會活得比較久，到底是否真有其事？他表示，這說法一定準確度。

他解釋，「筋長一寸」代表筋膜、肌肉很放鬆。當肌肉收縮用力時，筋會變短；肌肉放鬆時，筋也變長。筋膜、肌肉放鬆對身體有甚麼益處？

拉筋運動｜筋膜、肌肉繃緊：

肌肉裡有很多微小的神經、血管、淋巴，當筋比較短，則代表肌肉在收縮，筋膜較為繃緊，變相在壓迫肌肉的血管和淋巴。換言之，當筋膜比較緊，微血管的循環也較差。

拉筋運動｜筋膜、肌肉放鬆：

如果經常拉筋，筋膜較長、較鬆，肌肉也較鬆，反映血管和淋巴暢通。所以，「筋長一寸」代表微血管的循環較好，體內營養較易進入血液裡，也較易排出廢物。

換言之，當筋膜比較鬆，新陳代謝也較好，身體較健康。

江醫生表示，至於「筋長一寸」能否延壽十年，則不能確定了，但一定對血管循環有好處。

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醫生教2個鬆筋動作 1分鐘通血管淋巴

外科醫生江坤俊醫生在節目中教2個簡單的拉筋運動，有助放鬆繃緊的肩頸、手臂，可在家中進行。

拉筋運動｜1. 甩手鬆肩操

甩手鬆肩操

作用：放鬆肩頸筋膜

步驟：

1.坐在椅子上，雙手自然垂下，不要用力

2.然後前後自然晃動，肩膀也要一起甩動

3.每次10至15秒，休息10秒再繼續晃動，每天做3次。有助放鬆肩頸肌肉。

注意事項：

雙手要自然、放鬆下垂，動作勿太僵硬；過程中不要出現「烏龜脖」、不要聳肩；晃動範圍不是只是前面，而是整隻手臂連同肩膀一起晃動。

拉筋運動｜2. 手肘內彎運動

手肘內彎運動

作用：放鬆繃緊的肩膀、手臂

步驟：

1.先把右手掌指尖朝向地面，並平貼於腰上，但不是插腰。

2.然後左手握著右手肘，往內扳彎，此時肩膀筋膜已被拉鬆。

3.撐10秒，接著放鬆，同一套動作換另一邊繼續做。

4.兩邊都做過，就算完成了1回合。休息10秒後可再做一次，基本上每天不限次數。

注意：撐著時勿太用力，否則會受傷，感覺到肩膀放鬆即可。

江醫生提醒，拉筋也要適可而止，因為拉筋過度可能會拉斷肌腱。而且，拉筋要注意時間，勿剛吃飽就拉筋。

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【同場加映】研究證8種運動可延長壽命

第8名:健身

延壽1.5年

第7名:體操

延壽3.1年

第6名:慢跑

延壽3.2年

第5名:游泳

延壽3.4年

第4名:踏單車

延壽3.7年

第3名:足球

延壽4.7年

第2名:羽毛球

延壽5.2年

第1名:網球

延壽9.7年

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失眠族有救！研究揭最強助眠運動排名，其中慢跑排第四，瑜伽可令睡眠時間大增。

研究揭最強助眠運動排名榜。資料圖片

研究揭4大助眠運動 慢跑非首選

睡眠質素下降已成為現代都市人的共同煩惱，不少人即使身心疲憊，仍在床上輾轉難眠。運動常被視為改善睡眠的自然方式，但究竟哪種運動最有效？《生命時報》引述北京中醫藥大學研究團隊發表於《英國醫學雜誌—循證醫學》（BMJ Evidence-Based Medicine）的最新研究揭示，四種運動在提升睡眠時長、改善深睡眠及減少夜間清醒方面表現突出，當中排名第一的並非坊間最常見的慢跑。

瑜伽可延長睡眠110分鐘

研究分析1348名失眠患者的臨床數據，從13種干預方式中比較7種運動對睡眠的影響，結果顯示瑜伽、太極、步行及慢跑表現最為突出，其中慢跑僅排第四。這4種運動在提升睡眠效率、延長睡眠時間及縮短入睡時間方面均有明顯改善。當中，瑜伽成績尤為亮眼，平均可令總睡眠時長增加達110分鐘，效果遠勝其他運動。

瑜伽可延長睡眠110分鐘。資料圖片

太極助深睡眠提升 步行慢跑改善日間功能

太極則被發現可改善睡眠結構，增加深睡眠比重，步行及慢跑則能有效緩解失眠導致的日間疲倦、注意力不集中等功能障礙。研究團隊強調，相較高強度運動容易令神經興奮，這4種中等強度運動更能促進身心放鬆，有助入眠。

太極助深睡眠提升。資料圖片

不同運動如何改善睡眠？

研究也分析四項運動如何從生理及心理層面改善睡眠：

瑜伽

透過深長呼吸引導神經放鬆，減輕壓力情緒；同時舒緩肌肉緊繃，提升睡眠連續性，減少半夜醒來。

太極

結合緩慢連貫的動作與腹式呼吸，能有效激活副交感神經，使身體從「緊張作戰」狀態轉向「休息修復」模式，而持續半蹲動作帶來的適度疲勞，也有助促進深層睡眠。

步行與慢跑

中等強度運動可平衡去甲腎上腺素與多巴胺等神經遞質，改善情緒與專注力。若在戶外進行，更可透過自然光重設生物鐘，減少白天嗜睡、夜晚難眠情況。

步行慢跑可改善日間功能。資料圖片

3大關鍵助運動發揮最大助眠效果

上海體育科學研究所研究員劉欣表示，若想透過運動改善睡眠，須注意3項要點：

1. 運動與入睡間隔至少2小時

睡前劇烈運動會令體溫上升及神經興奮，不利入眠。若11時睡覺，最佳運動時間應在9時前結束。

2. 運動量切勿過大

每天30分鐘中等強度步行或慢跑、每周3至5次，已有顯著效果。過度訓練反令身體疲憊，干擾睡眠節律。

3. 睡眠不足時避免做高強度運動

若前一晚僅睡5至6小時，身體處於負荷狀態，不宜跑步或健身。可改為散步或伸展，以免增加心血管壓力。

改善睡眠還要配合生活習慣

專家補充，若想進一步提升睡眠質素，日常應維持固定作息，睡前避免咖啡、濃茶及尼古丁，白天多曬太陽並盡量減少精神壓力。研究提醒，運動雖然有效，但良好的生活節奏依然是優質睡眠的基礎。