情緒管理和壓力調節：培養學生的情緒智力

近年來，香港學生面對的學業壓力和情緒挑戰日益增長。如何做好情緒管理和壓力調節已成為培養學生情緒智力的重要議題。今天，Spencer Sir將與大家一同探討情緒管理和壓力調節對學習的影響，並提供教導學生如何管理情緒和應對壓力的方法，同時分享一些有效的情緒調節策略和技巧。

 

大家有沒有出現下面的情況:

 

• 感到精神緊張、坐立不安，身體難以放鬆和休息
• 心跳加速、容易出汗
• 口乾
• 感到呼吸困難、有窒息感或胸口不適
• 感到喉嚨有異物，或難以吞嚥
• 發熱或發冷
• 肌肉緊繃或疼痛
• 容易感到煩躁、激動或不耐煩
• 難以集中專注力，覺得腦袋一片空白
• 難以入睡或熟睡

 

如果出現超過上面2個情況或以上，你就要小心留意自己的情緒。長期的壓力也可能導致身體和心理健康問題，進一步干擾學生的學習表現。為Spencer Sir認為學校應該提供情緒管理的課程或訓練，教導學生如何辨識和表達自己的情緒，並幫助他們建立情緒應對的能力。這樣的訓練能夠使學生更好地理解自己的情緒，提高自我意識，並學習正確地處理情緒困擾。Spencer Sir就曾經有一位學生在面對挑戰性的社交場合時 (例如: 公開演說、小組討論考試等)感到不安。其後，她學習了情緒管理技巧，現在已經能夠正確地識別和表達自己的情緒，以更好地應對這些情境。

 

在教導學生情緒管理的過程中，我們可以利用下面2個實用的技巧和策略。首先，學生可以學習漸進式肌肉鬆弛練習，以幫助自己在壓力下保持冷靜和放鬆。

• 肌肉鬆弛練習步驟

1. 進入鬆弛狀態：透過腹式呼吸，專注於呼吸並感受腹部隨呼吸的起伏，幫助身體進入鬆弛狀態。
2. 專注雙手：收緊拳頭並感受手板及前臂的繃緊，然後放鬆手指、手板放在大腿上，感受手板的重量及放鬆的感覺。
3. 專注手臂：收緊手臂並將拳頭貼近膊頭，感受手臂肌肉的張力，然後放鬆手臂放在大腿上，感受手臂的重量及完全放鬆的感覺。
4. 專注膊頭：收緊膊頭並將之推向耳朵，感受膊頭肌肉的張力，然後放鬆讓膊頭垂下，感受緊張感慢慢散去的放鬆感。
5. 專注頸部：將頭向前垂下並貼近心口，感受頸後肌肉的拉長，然後放鬆頭回到原位，讓頸部肌肉放鬆。
6. 專注背部：收緊背脊肌肉並將膊頭向後拗，感受背脊的繃緊，然後放鬆背脊肌肉讓其回到原位，讓整個背部放鬆。
7. 專注雙腳：將雙腳伸直提起並腳趾向前，感受小腿和腳板上肌肉的拉長及腿部肌肉的收緊，然後放鬆腳放在地上，讓雙腳完全放鬆。
8. 續繼放鬆：關上眼睛，放鬆身體的其他部位，注意放鬆任何仍感到緊張的部位，讓整個身體的肌肉都完全放鬆

 

此外，老師亦可鼓勵學生嘗試寫感恩日記或情緒日誌，以幫助他們表達和釋放情緒，同時更好地理解情緒的起因和變化。

 

• 感恩日記3大元素：
• 感謝時刻：3件值得感恩的事，記得至少要把最後一件留給自己。
• 失落時刻：自己失落的時刻，學著面對低潮跟挫折，搭配一句給自己打氣的安慰話語。
• 英雄時刻：你的英雄，誰幫助了你？

 

除了讓學生掌握情緒管理技巧，老師和家長還可以引導學生培養積極的心態和解決問題的能力。學生應該學習如何轉變消極的思維模式，積極尋找問題的解決方案，並培養堅韌和彈性的心理素質。

Spencer Lam

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

面對學業壓力：心理學的教學與策略

早前，香港的社會與媒體為一個消息所震驚。一名17歲的拔萃男書院中六生曾憲哲於下午離開學校後失蹤。這起事件引發了對學生學業壓力的關注，尤其是在這個教育競爭激烈的社會。在這裡，筆者想分享幾個心理學的建議。

貼士1：精英是態度精英，而非能力精英 - 在教育心理學強調的是態度的重要性。美國心理學家卡羅爾·德魏克（Carol Dweck）提出的「成長心態」理論就強調了這一點。她認為，家長應該讚揚學生的努力和付出，而不是他們的絕對成績。例如，你可以對學生說：「見到你好專注地溫書溫了整個小時」，這樣可以鼓勵他們更有動力去學習。在筆者的教學實踐中，筆者會鼓勵學生參與「每日讚美運動」，這是一個由我在社交媒體平台Nepenthe解憂補習社發起的活動，旨在讓學生每天都能獲得正面的鼓勵和讚賞。

 

貼士2：多用鼓勵加分制，而非扣分制 - 在教育過程中，家長應該多使用加分制，而不是扣分制。為此，筆者會鼓勵學生參與「21日小挑戰」，這是一個旨在提升學生學習動力的活動。筆者注意到一位學生學生在英文詞彙上的表現一直不理想。每次考試，她總是得分低於平均分，這讓她感到非常沮喪。筆者意識到，如果繼續用傳統的扣分制來評價她，可能會打擊她的學習動力。於是，我開始嘗試使用加分制，每天都要完成一些特定的學習任務，以提他們的學習技巧與動力。這樣，她不再因為考試成績低而感到壓力，反而能夠從完成學習任務中獲得成就感。這種方法的效果很好。

貼士3：21日正向心理學小挑戰 – 感恩日記及靜觀-「正向心理學」是21世紀重大心理學理論之一，由美國著名心理學家馬丁•沙利文博士（Dr Martin Seligman）提出。他主張，筆者們應該以感恩（Gratitude）的心面對生活的順與逆，以寬恕（Forgiveness）的態度面對不愉快的經驗，並以正面關係（Positive Relations）重建良好的人際網絡。

21日正向心理學小挑戰中的一個實踐方法是撰寫「感恩日記」。這項簡單卻強大的習慣，要求我們每日花幾分鐘記錄下至少三件我們感到感激的事情。這些可以是微小的日常時刻，如一杯香濃的咖啡，或是更大的事件，如家人的支持。這樣的實踐不僅能夠訓練我們尋找生活中的積極面，還能夠提升我們的心理健康，增強我們對生活挑戰的抵抗力。

 

另一方面，「靜觀」或稱為「正念冥想」，是一種專注於當下的心理練習。透過定期的靜觀練習，學生可以學習如何管理他們的情緒，減少焦慮和壓力。靜觀訓練有助於提高注意力集中，並有助於學生在學習上保持專注和效率。