不少人午睡太耐夜晚出現失眠狀況，對此日本專家推介一種「咖啡午睡法」既能提神又能防止瞓過籠。
午睡有助提高午後工作效率
不少人都有午睡的習慣，而許多研究也證實適當午睡能有效恢復精力，提升午後工作的專注度，並有助提高整體工作效率。然而，過長的午睡可能導致晚上失眠，且不當的睡姿亦可能引發肩背疼痛。那麼，如何才能達到最佳的午睡效果呢？
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午睡對大腦有顯著提神效果
日本睡眠專科醫生「西多昌規」指出，不論在辦公室還是在家中，午睡對大腦都有顯著的提神效果。雖然午睡時間較短，但能讓頭腦保持清晰，提高午後工作的效率，同時有助於緩解大腦疲勞。雖然部分人或許難以入睡，但也不必強迫自己入睡，閉目養神已經足夠，因為閉眼能有效阻斷視覺信息，讓大腦獲得必要的休息。
午睡最佳時間
西多昌規建議，中午12點至下午3點這段時間最適合午睡，在這段時間內，短暫休息15至20分鐘能顯著降低罹患失智症的風險達到5分之1。如果是利用休假時間補充睡眠，建議選擇上午至下午3點之間，並以1.5小時為限。
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午睡環境要求
為了確保午睡質量，建議選擇一個安靜的環境進行休息，可以使用小手巾代替眼罩，除了具備遮擋燈光的效果外，還能讓人感到更為放鬆，同時還可使用耳塞隔絕外界噪音。
適宜的午睡姿勢
西多昌規建議避免在昏暗的臥室或躺在梳化上午睡，可以選擇坐在梳化上小憩，不僅能放鬆身心，還能避免進入深層睡眠，並減少在桌上趴睡對脊椎和肌肉造成的壓力，同時有效避免臉部和手臂因長時間受到壓力而留下睡覺痕跡。
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咖啡午睡法最提神
西多昌規還推薦了一種名為「咖啡午睡（Caffeine Nap）」的方法。他解釋道，攝取咖啡因通常需要15至30分鐘才能被身體吸收，如果在飲用咖啡後立刻午睡，不僅能防止睡過頭，醒來時咖啡因剛好發揮功效，可以提升工作效率。
咖啡午睡法步驟如下：
1. 飲完咖啡再午睡
2. 設定鬧鐘以避免睡過頭
3. 避免在床上午睡
補充水分與下午茶建議
西多昌規指出，到了下午3點時應補充水分，讓水份充滿膀胱，使其排尿，將體內的代謝毒素排掉，同時給五臟六腑補充水份充滿血液及淋巴液、組織等，此時適合飲用一杯下午茶。
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下午茶推薦飲品
玫瑰紅茶
材料：紅茶3克、玫瑰花3朵、方糖1塊、檸檬1片
做法：將紅茶用70-90度熱水沖泡3分鐘，再加入玫瑰花、方糖與檸檬
功效：美容養顏、潤膚
珍珠茶
材料：綠茶3克、優質珍珠粉2至3克
做法：將珍珠粉加水煮沸5分鐘，使用熱水沖泡綠茶後搭配珍珠粉飲用，每10天服用一次
功效：清熱消炎、潤膚美容
失眠族有救！研究揭最強助眠運動排名，其中慢跑排第四，瑜伽可令睡眠時間大增。
研究揭最強助眠運動排名榜。資料圖片
研究揭4大助眠運動 慢跑非首選
睡眠質素下降已成為現代都市人的共同煩惱，不少人即使身心疲憊，仍在床上輾轉難眠。運動常被視為改善睡眠的自然方式，但究竟哪種運動最有效？《生命時報》引述北京中醫藥大學研究團隊發表於《英國醫學雜誌—循證醫學》（BMJ Evidence-Based Medicine）的最新研究揭示，四種運動在提升睡眠時長、改善深睡眠及減少夜間清醒方面表現突出，當中排名第一的並非坊間最常見的慢跑。
瑜伽可延長睡眠110分鐘
研究分析1348名失眠患者的臨床數據，從13種干預方式中比較7種運動對睡眠的影響，結果顯示瑜伽、太極、步行及慢跑表現最為突出，其中慢跑僅排第四。這4種運動在提升睡眠效率、延長睡眠時間及縮短入睡時間方面均有明顯改善。當中，瑜伽成績尤為亮眼，平均可令總睡眠時長增加達110分鐘，效果遠勝其他運動。
瑜伽可延長睡眠110分鐘。資料圖片
太極助深睡眠提升 步行慢跑改善日間功能
太極則被發現可改善睡眠結構，增加深睡眠比重，步行及慢跑則能有效緩解失眠導致的日間疲倦、注意力不集中等功能障礙。研究團隊強調，相較高強度運動容易令神經興奮，這4種中等強度運動更能促進身心放鬆，有助入眠。
太極助深睡眠提升。資料圖片
不同運動如何改善睡眠？
研究也分析四項運動如何從生理及心理層面改善睡眠：
瑜伽
透過深長呼吸引導神經放鬆，減輕壓力情緒；同時舒緩肌肉緊繃，提升睡眠連續性，減少半夜醒來。
太極
結合緩慢連貫的動作與腹式呼吸，能有效激活副交感神經，使身體從「緊張作戰」狀態轉向「休息修復」模式，而持續半蹲動作帶來的適度疲勞，也有助促進深層睡眠。
步行與慢跑
中等強度運動可平衡去甲腎上腺素與多巴胺等神經遞質，改善情緒與專注力。若在戶外進行，更可透過自然光重設生物鐘，減少白天嗜睡、夜晚難眠情況。
步行慢跑可改善日間功能。資料圖片
3大關鍵助運動發揮最大助眠效果
上海體育科學研究所研究員劉欣表示，若想透過運動改善睡眠，須注意3項要點：
1. 運動與入睡間隔至少2小時
睡前劇烈運動會令體溫上升及神經興奮，不利入眠。若11時睡覺，最佳運動時間應在9時前結束。
2. 運動量切勿過大
每天30分鐘中等強度步行或慢跑、每周3至5次，已有顯著效果。過度訓練反令身體疲憊，干擾睡眠節律。
3. 睡眠不足時避免做高強度運動
若前一晚僅睡5至6小時，身體處於負荷狀態，不宜跑步或健身。可改為散步或伸展，以免增加心血管壓力。
改善睡眠還要配合生活習慣
專家補充，若想進一步提升睡眠質素，日常應維持固定作息，睡前避免咖啡、濃茶及尼古丁，白天多曬太陽並盡量減少精神壓力。研究提醒，運動雖然有效，但良好的生活節奏依然是優質睡眠的基礎。
