專家推介6食物幫助改善失眠，提升睡眠質素，效果堪比褪黑素。
6食物堪比「天然褪黑素」助改善睡眠
現代人因壓力大且生活節奏快而飽受失眠困擾，為此尋求提升睡眠質素的方法。《生命時報》對此指出，除了大家熟知的褪黑素外，人體多種營養素也會影響睡眠，諸如色氨酸、維他命B群、鈣質及鎂等，建議市民日常可透過攝取以下6種食物幫助改善睡眠，提升睡眠質量。
示意圖。設計圖片
1. 杏仁
杏仁被譽為「天然褪黑素」來源之一且富含鎂質，有助穩定神經及放鬆肌肉，提升整體睡眠質素。
2. 燕麥
燕麥富含有豐富色氨酸，是褪黑素合成的重要前驅物，同時高膳食纖維有助維持血糖平穩，減少夜間因血糖波動而醒來的情況。
燕麥。設計圖片
3. 核桃
核桃不但含有褪黑素，更富含促進血清素生成的脂肪酸，有助調節情緒、穩定神經，有利於入睡。
核桃。設計圖片
4. 香蕉
香蕉含豐富5-羥色胺（血清素），能令人心情愉快放鬆，當中的維他命B6亦有助安定神經，適合晚餐或宵夜時進食。
香蕉。設計圖片
5. 奇異果
奇異果含抗炎抗氧化物，能提升免疫系統、調節血清素分泌，幫助穩定情緒及調節生理時鐘，對改善睡眠週期尤為有效。
奇異果。設計圖片
6. 脂質魚類
三文魚、吞拿魚、鱒魚及鯖魚等脂質魚類含豐富維他命D和Omega-3脂肪酸，這2種營養素均有助促進血清素生成，提升睡眠質素。
鯖魚。Getty圖片
此外專家提醒，良好飲食習慣與規律作息相輔相成，有助於自然入睡。如遇長期失眠應及早求醫，切勿依賴藥物或補充劑做唯一方法。
失眠族有救！研究揭最強助眠運動排名，其中慢跑排第四，瑜伽可令睡眠時間大增。
研究揭最強助眠運動排名榜。資料圖片
研究揭4大助眠運動 慢跑非首選
睡眠質素下降已成為現代都市人的共同煩惱，不少人即使身心疲憊，仍在床上輾轉難眠。運動常被視為改善睡眠的自然方式，但究竟哪種運動最有效？《生命時報》引述北京中醫藥大學研究團隊發表於《英國醫學雜誌—循證醫學》（BMJ Evidence-Based Medicine）的最新研究揭示，四種運動在提升睡眠時長、改善深睡眠及減少夜間清醒方面表現突出，當中排名第一的並非坊間最常見的慢跑。
瑜伽可延長睡眠110分鐘
研究分析1348名失眠患者的臨床數據，從13種干預方式中比較7種運動對睡眠的影響，結果顯示瑜伽、太極、步行及慢跑表現最為突出，其中慢跑僅排第四。這4種運動在提升睡眠效率、延長睡眠時間及縮短入睡時間方面均有明顯改善。當中，瑜伽成績尤為亮眼，平均可令總睡眠時長增加達110分鐘，效果遠勝其他運動。
瑜伽可延長睡眠110分鐘。資料圖片
太極助深睡眠提升 步行慢跑改善日間功能
太極則被發現可改善睡眠結構，增加深睡眠比重，步行及慢跑則能有效緩解失眠導致的日間疲倦、注意力不集中等功能障礙。研究團隊強調，相較高強度運動容易令神經興奮，這4種中等強度運動更能促進身心放鬆，有助入眠。
太極助深睡眠提升。資料圖片
不同運動如何改善睡眠？
研究也分析四項運動如何從生理及心理層面改善睡眠：
瑜伽
透過深長呼吸引導神經放鬆，減輕壓力情緒；同時舒緩肌肉緊繃，提升睡眠連續性，減少半夜醒來。
太極
結合緩慢連貫的動作與腹式呼吸，能有效激活副交感神經，使身體從「緊張作戰」狀態轉向「休息修復」模式，而持續半蹲動作帶來的適度疲勞，也有助促進深層睡眠。
步行與慢跑
中等強度運動可平衡去甲腎上腺素與多巴胺等神經遞質，改善情緒與專注力。若在戶外進行，更可透過自然光重設生物鐘，減少白天嗜睡、夜晚難眠情況。
步行慢跑可改善日間功能。資料圖片
3大關鍵助運動發揮最大助眠效果
上海體育科學研究所研究員劉欣表示，若想透過運動改善睡眠，須注意3項要點：
1. 運動與入睡間隔至少2小時
睡前劇烈運動會令體溫上升及神經興奮，不利入眠。若11時睡覺，最佳運動時間應在9時前結束。
2. 運動量切勿過大
每天30分鐘中等強度步行或慢跑、每周3至5次，已有顯著效果。過度訓練反令身體疲憊，干擾睡眠節律。
3. 睡眠不足時避免做高強度運動
若前一晚僅睡5至6小時，身體處於負荷狀態，不宜跑步或健身。可改為散步或伸展，以免增加心血管壓力。
改善睡眠還要配合生活習慣
專家補充，若想進一步提升睡眠質素，日常應維持固定作息，睡前避免咖啡、濃茶及尼古丁，白天多曬太陽並盡量減少精神壓力。研究提醒，運動雖然有效，但良好的生活節奏依然是優質睡眠的基礎。
