【控煙小貼士】 專家指藥物與行為支援雙管齊下助提升戒煙成功率

哈佛健康網站專家指出，藥物與行為支援雙管齊下，戒煙成功率更高！

行為支援與藥物治療有助提升戒煙率

吸煙為全球主要致病及致死因素之一，是肺病、心臟病以及癌症的直接原因之一。由於尼古丁具高度成癮性，令不少煙民即使有意戒除煙癮，仍感到困難重重。哈佛大學健康網站（Harvard Health Publishing）莫妮克·特洛醫學博士（Monique Tello）指出，若能結合行為支援與藥物治療雙管齊下，戒煙的成功率將顯著提升。

科學證據：結合方案成效最佳

研究顯示，單靠意志力或僅用一種方法戒煙，成功率有限。美國多項臨床實驗證明，行為支援，如諮詢輔導、團體治療或專線諮詢配合戒煙藥物，例如尼古丁替代療法及戒煙口服藥物等，可提升戒煙成功率至2倍以上。行為支援則有助煙民認識成癮模式、學習應對壓力及誘因的技巧，而藥物則能減輕戒斷症狀和煙癮渴求，減少復吸風險。

專家指藥物與行為支援雙管齊下助提升戒煙成功率。資料圖片

常見藥物治療方式

1. 尼古丁替代療法（NRT）

尼古丁替代療是目前戒煙過程中常用的輔助方法之一，包括使用香口膠、貼片、含片及吸入劑等產品，為身體提供少量尼古丁，協助逐步減低對尼古丁的依賴。使用NRT時，吸煙者需根據個人情況選擇合適的產品及劑量。

尼古丁貼片的使用方法與注意事項

劑量選擇：每天吸煙超過10支者，應從最高劑量（21毫克/天）貼片開始，連續使用至少6週，若每天吸煙少於10支，或體重不足45公斤者，則建議由中劑量（14毫克/天）貼片開始，同樣連用6週，再以低劑量（7毫克/天）貼片持續2週。

貼片應用技巧：每日更換貼片黏貼部位，以減少皮膚刺激的風險，這是最常見副作用之一。若夜間使用貼片導致失眠或噩夢，可於睡前取下，翌日清晨再進行更換。研究證實，不論24小時佩戴抑或夜間移除，戒煙成功率無明顯分別。若夜間移除貼片，翌日早上感到強烈尼古丁渴求，可先以香口膠或含片緩解，直至新貼片生效。

專家指藥物與行為支援雙管齊下助提升戒煙成功率。資料圖片

尼古丁香口膠及含片的使用方法

劑量選擇：每天吸煙超過25支者，建議選用4毫克劑量；少於25支者，選用2毫克，有吸煙衝動時咀嚼一片香口膠，每日最多24片，建議連用6週，再逐漸減少用量。

最佳咀嚼方法：建議採用「咀嚼及停留」法，先咀嚼香口膠，直至感到有尼古丁味，再停留於牙齒與臉頰之間，待味道消失後再重複咀嚼，整個過程約30分鐘，期間尼古丁會逐步釋放，最後丟棄。

適用對象及注意事項

有牙齒問題或配戴假牙者，可選用含片代替香口膠，如屬於醒來30分鐘內便吸煙的煙民，應使用4毫克劑量；超過30分鐘才吸煙者則選用2毫克。含片使用時需在口中慢慢溶解，毋需咀嚼，每次持續約30分鐘，每小時或每2小時最多用1粒，每6小時不超過5粒，每天上限20粒，建議連用6週，然後逐漸減少。

選用合適的尼古丁替代療法產品及正確劑量，配合科學用法，能有效減輕戒斷症狀及煙癮，提高戒煙成功率，建議戒煙人士可按自身需要諮詢專業醫生或戒煙服務，訂立個人化的戒煙計劃。

2. 處方藥物

研究顯示，除了尼古丁替代療法（NRT），醫學界常用的戒煙處方藥物包括安非他酮（bupropion）及伐尼克蘭（varenicline，舊稱「纈氨酸」）可直接作用於大腦神經，緩解戒斷症狀及煙癮渴求，為煙民提供更多戒煙選擇。

專家指藥物與行為支援雙管齊下助提升戒煙成功率。資料圖片

藥物安全性及效果獲證實

多項臨床研究證明，12週療程的伐尼克蘭和安非他酮在協助吸煙者戒煙方面，成效顯著且安全。近年有研究紓緩了外界對伐尼克蘭潛在精神或心血管副作用的擔憂，美國食品及藥物管理局（FDA）亦於2016年取消對伐尼克蘭的「黑盒警告」。雖然有部分研究對這些藥物仍持保留態度，但專家指出，吸煙本身已大幅增加心血管風險，實際上伐尼克蘭「是現時最有效的戒煙藥物之一，風險並不比其他處方藥高，即使對精神健康有挑戰的患者亦屬安全」。

處方藥可與NRT聯合使用

專家指出，尼古丁替代療法亦可與伐尼克蘭或安非他酮同時使用，能進一步提升戒煙成功率。另外，部分慢性病患者或可考慮使用諾曲肽（nortriptyline）等舊式抗抑鬱藥，該藥也有助減少煙癮，但常見副作用包括口乾、便秘及體重增加。選擇藥物時，醫生需根據患者病史、現用藥物及個人偏好作全盤評估。

提前服藥及「延遲戒煙日」新理念

為提升戒煙成功機會，專家建議吸煙者在正式開始戒煙前，應至少服用處方藥1週。實際上，對於尚未準備好設定戒煙日期的人士，伐尼克蘭或NRT也有助於逐步減少吸煙量，增加最終成功戒煙的機率。專家強調，鼓勵未有明確戒煙計劃的吸煙者先試用戒煙藥物，是近年戒煙輔導的新趨勢，相關數據逐漸增加，顯示效果良好。

電子煙與戒煙輔助的爭議

專家同時指出，電子煙尚未獲FDA批准作為戒煙藥物，但若吸煙者無法或不願嘗試傳統戒煙方法，完全以電子煙取代傳統香煙，對健康的潛在風險明顯較低。然而，吸煙者必須徹底轉換至電子煙，切勿同時吸食兩者，方能降低健康危害。

處方藥物輔助戒煙，無論安全性或有效性，皆已獲大量臨床數據支持。配合個人化專業指導和適切監察，無論是已決心戒煙，或是仍在猶豫的吸煙人士，均可考慮主動向醫生查詢相關選擇，踏出健康無煙人生第一步。

專家指藥物與行為支援雙管齊下助提升戒煙成功率。資料圖片

行為支援策略

1. 參加醫院、社區或線上的戒煙班，獲取專業指導與同行者支持。

2. 聯絡專業戒煙諮詢專線，獲得個人化建議。

3. 家人或朋友給予理解與鼓勵，亦能減少壓力和孤單感。

實用建議：預備與堅持同樣重要

成功戒煙需做好心理及生活上的準備，煙民應為可能出現的挑戰如情緒波動及環境誘因事先制定應對方案，例如暫避高風險場所、調整生活習慣、尋找健康替代活動。過程中遇到挫折時，不要輕易氣餒，可重新設定戒煙日期，積極尋求專業及親友支援。戒煙非一蹴而就，過程中結合行為支援與藥物治療，是提升成功率的黃金組合。哈佛專家也強調， 「戒煙用完不嫌晚也不嫌早」，即使65歲以後戒煙人士也可享受更長、更健康的壽命。

失眠族有救！研究揭最強助眠運動排名，其中慢跑排第四，瑜伽可令睡眠時間大增。

研究揭最強助眠運動排名榜。資料圖片

研究揭4大助眠運動 慢跑非首選

睡眠質素下降已成為現代都市人的共同煩惱，不少人即使身心疲憊，仍在床上輾轉難眠。運動常被視為改善睡眠的自然方式，但究竟哪種運動最有效？《生命時報》引述北京中醫藥大學研究團隊發表於《英國醫學雜誌—循證醫學》（BMJ Evidence-Based Medicine）的最新研究揭示，四種運動在提升睡眠時長、改善深睡眠及減少夜間清醒方面表現突出，當中排名第一的並非坊間最常見的慢跑。

瑜伽可延長睡眠110分鐘

研究分析1348名失眠患者的臨床數據，從13種干預方式中比較7種運動對睡眠的影響，結果顯示瑜伽、太極、步行及慢跑表現最為突出，其中慢跑僅排第四。這4種運動在提升睡眠效率、延長睡眠時間及縮短入睡時間方面均有明顯改善。當中，瑜伽成績尤為亮眼，平均可令總睡眠時長增加達110分鐘，效果遠勝其他運動。

瑜伽可延長睡眠110分鐘。資料圖片

太極助深睡眠提升 步行慢跑改善日間功能

太極則被發現可改善睡眠結構，增加深睡眠比重，步行及慢跑則能有效緩解失眠導致的日間疲倦、注意力不集中等功能障礙。研究團隊強調，相較高強度運動容易令神經興奮，這4種中等強度運動更能促進身心放鬆，有助入眠。

太極助深睡眠提升。資料圖片

不同運動如何改善睡眠？

研究也分析四項運動如何從生理及心理層面改善睡眠：

瑜伽

透過深長呼吸引導神經放鬆，減輕壓力情緒；同時舒緩肌肉緊繃，提升睡眠連續性，減少半夜醒來。

太極

結合緩慢連貫的動作與腹式呼吸，能有效激活副交感神經，使身體從「緊張作戰」狀態轉向「休息修復」模式，而持續半蹲動作帶來的適度疲勞，也有助促進深層睡眠。

步行與慢跑

中等強度運動可平衡去甲腎上腺素與多巴胺等神經遞質，改善情緒與專注力。若在戶外進行，更可透過自然光重設生物鐘，減少白天嗜睡、夜晚難眠情況。

步行慢跑可改善日間功能。資料圖片

3大關鍵助運動發揮最大助眠效果

上海體育科學研究所研究員劉欣表示，若想透過運動改善睡眠，須注意3項要點：

1. 運動與入睡間隔至少2小時

睡前劇烈運動會令體溫上升及神經興奮，不利入眠。若11時睡覺，最佳運動時間應在9時前結束。

2. 運動量切勿過大

每天30分鐘中等強度步行或慢跑、每周3至5次，已有顯著效果。過度訓練反令身體疲憊，干擾睡眠節律。

3. 睡眠不足時避免做高強度運動

若前一晚僅睡5至6小時，身體處於負荷狀態，不宜跑步或健身。可改為散步或伸展，以免增加心血管壓力。

改善睡眠還要配合生活習慣

專家補充，若想進一步提升睡眠質素，日常應維持固定作息，睡前避免咖啡、濃茶及尼古丁，白天多曬太陽並盡量減少精神壓力。研究提醒，運動雖然有效，但良好的生活節奏依然是優質睡眠的基礎。