運動後易頭痛勿忽視！專家拆解背後成因與預防方法

運動後常會頭痛？切勿忽視，專家拆解背後成因及教預防貼士改善。

運動後易頭痛勿忽視。資料圖片

「運動性頭痛」不容忽視

運動有益身心健康，但不少市民反映每逢劇烈運動後總會出現頭痛症狀，自此對運動卻步。據《生命時報》指出，所謂「運動性頭痛」主要因腦部血管急速擴張、血流量及壓力上升所致，尤其常見於平日缺乏鍛煉人士突然進行高強度運動。研究顯示，約1至2成的成年人曾受此困擾，偏頭痛患者更易受影響。

缺乏鍛煉人士突然進行高強度運動易出現「運動性頭痛」。資料圖片

血管反應與環境因素為主因 高溫與脫水更易誘發

「運動性頭痛」多表現為頭兩側搏動性疼痛，部分人於運動期間或運動結束後隨即出現頭痛。專家解釋，劇烈運動時腦部血流激增，導致顱內壓上升，引發疼痛，高溫環境下運動，身體須增加腦部血流以降溫，若同時大量排汗導致脫水，會令血管收縮，加劇頭痛發作風險。此外，長期姿勢不良、頸部肌肉緊張、低血糖、乳酸堆積、女性經期或焦慮等均可誘發相關不適。

劇烈運動時因腦部血流激增致顱內壓上升，最終引發疼痛。資料圖片

熱身補水是關鍵 建議循序漸進調整運動強度

預防運動性頭痛，專家建議運動前應以快走或動態拉伸進行5至10分鐘熱身，並於運動前1小時補充碳水化合物及300毫升水，運動期間每20分鐘補水150毫升。運動應由低強度逐步增加，避免突擊式鍛煉，頸椎問題者宜避免低頭跑步或舉重，可選擇游泳或瑜伽等運動。高溫天氣下，宜選擇清晨或晚上於室內運動。若出現不適，可冷敷額頭、按摩太陽穴及頸部，或飲用電解質飲料作即時舒緩。

循序漸進調整運動強度可預防出現頭痛等不適症狀。資料圖片

警惕嚴重徵狀 及早求醫排查潛在疾病

大部分運動性頭痛屬良性會自行緩解，惟若出現劇烈突發如雷擊般頭痛，或伴有視力改變、意識模糊、肢體無力、頸部僵硬、持續嘔吐發燒，或頭痛持續超過24小時未見好轉，則應及時求醫，以排除腦出血、腦腫瘤等嚴重疾病。

建立良好運動習慣 長遠有助預防頭痛

專家提醒，建立規律運動習慣、每週3次中等強度運動，有助增強血管調節能力，頸部易緊張者可進行彈力帶抗阻訓練。偏頭痛患者急性期應避免運動，緩解期可進行低強度有氧運動如太極，建議可記錄頭痛日誌協助找出誘因，並避免自行長期服用止痛藥，以免延誤病情。保持科學、量力而行的運動，才能真正令運動成為健康良方。

台灣一名男子為慳錢常食即食麵、香腸、可樂導致腎功能退化如80歲長者，戒超加工食品3個月奇蹟逆轉，醫生籲慎吃10類食品。

即食麵香腸可樂當正餐 男子腎功能衰退如長者

不少人為求方便及慳錢，選擇以即食麵、加工肉類或含糖飲品代替正餐。惟長期依賴超加工食品，隨時會令腎臟承受沉重負擔。台灣一名40多歲男子因長期疲倦及雙腿水腫求醫，經檢查發現腎功能嚴重衰退，情況近似70至80歲長者。醫生追問飲食習慣後發現，男子每周有4至5天晚餐均是「即食麵、香腸、可樂」組合，長期攝取過量鈉、磷酸鹽及添加劑，最終令腎功能受損。醫生提醒，超加工食品比例愈高，腎臟壓力愈大，若出現泡泡尿、水腫、高血壓、貧血或疲倦等症狀，應盡早求醫檢查。

男子為慳錢常食即食麵香腸可樂導致腎功能退化如80歲長者。資料圖片

兼職送外賣無暇用餐 自創「慳錢晚餐」

台灣腎臟科醫生洪永祥在節目《健康好生活》中分享病例指，該名40多歲男子本身有正職工作，為增加收入，下班後仍會兼職送外賣。由於工作繁忙，經常沒有時間好好用餐，加上想慳錢，便自創一套「慳錢晚餐」：一碗即食麵、一條香腸、一罐可樂，每周約有4至5天都以此作為晚餐。

男子為慳錢常食即食麵香腸可樂導致腎功能退化如80歲長者。資料圖片

無糖尿病史仍腎功能惡化 超加工食品成主因

洪永祥表示，該名患者並沒有糖尿病史，惟腎功能卻快速惡化，主因與長期大量攝取「超加工食品」有關。這類食品通常含高濃度磷酸鹽，會增加血管鈣化風險，長遠可損害腎絲球功能。與此同時，超加工食品中的高鈉、香精、色素、防腐劑等添加物，也會為腎臟帶來沉重代謝負擔。

男子為慳錢常食即食麵香腸可樂導致腎功能退化如80歲長者。資料圖片

戒超加工食品3個月 腎功能明顯改善

了解病情後，洪永祥建議男子立即停止進食超加工食品，改為攝取天然原型食物，並增加水分攝取。短短3個月後，男子腎功能明顯改善，數值進步約20分，原本長期不穩的血壓也回復至正常水平。

洪永祥引述大型研究指出，飲食中每增加10%的超加工食品，罹患腎衰竭的機率便會增加約7%。另有研究顯示，攝取最多超加工食品的人，患上慢性腎臟病的風險，比攝取最少者高出約18%。

超加工食品比例愈高 腎臟壓力愈大

洪永祥早前也在Facebook專頁分享，門診中不少腎功能異常患者，血糖、血壓、血脂、尿酸、蛋白尿及腎功能等指標均出現問題，而這些患者大多三餐依賴超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPFs）。他指出，當患者減少攝取這類食品後，短短3個月內，多項健康數值均有明顯改善。

根據《Frontiers in Nutrition》於2024年發表的統合分析，攝取最多超加工食品的人，罹患慢性腎臟病風險較攝取最少者高約18%；而每增加10%的攝取比例，腎病風險也會上升約7%。換言之，飲食中超加工食品比例愈高，腎臟承受的壓力也愈大。

高鹽與無機磷成腎臟「隱形殺手」

洪永祥解釋，超加工食品最常見的問題之一是鹽分過高。過量鈉質會令血壓上升，而高血壓正是慢性腎臟病發生及惡化的重要因素。此外，不少超加工食品會加入無機磷添加物，吸收率可高達90%，遠高於天然食物中的有機磷。若長期攝取過量，容易導致血磷升高、鈣磷代謝失衡，甚至刺激副甲狀腺激素上升，進一步造成腎臟損害及血管鈣化。

高糖高脂低纖維 長期食用或加速腎功能衰退

除了高鹽及高磷外，超加工食品普遍營養價值較低，卻含有較高熱量、糖分及飽和脂肪，同時缺乏膳食纖維。長期食用容易增加肥胖、糖尿病及代謝症候群風險，而這些問題本身也是慢性腎臟病的重要誘因。

洪永祥提醒，防腐劑、乳化劑、人工甜味劑等人工添加物，也可能對腎臟產生直接或間接毒性。若長期依賴這類食品，腎臟便可能提早出現衰退。

10大常見傷腎超加工食品

洪永祥列出日常生活中常見的10類超加工食品，提醒大眾留意。這些食物看似方便平常，但若長期大量進食，或會成為傷害腎臟健康的「隱形殺手」。

1. 即食麵

即食麵調味包鈉含量高，部分產品也可能含磷酸鹽作調味或防腐用途。經常食用不但容易令血壓上升，也會令腎臟長期過度負荷。

男子為慳錢常食即食麵香腸可樂導致腎功能退化如80歲長者。資料圖片

2. 加工肉類

香腸、火腿、熱狗等加工肉類，常含亞硝酸鹽、高鈉及添加磷。研究顯示，加工肉類攝取量與慢性腎臟病風險呈正相關。

3. 手搖飲品及含糖飲品

珍珠奶茶、果汁飲品等含糖量高，容易增加糖尿病及代謝症候群風險，間接傷害腎臟。

4. 薯片及餅乾

這類零食通常鹽分高、熱量高，卻缺乏纖維及營養，長期進食會加重高血壓及腎臟負擔。

薯片及餅乾鹽分高、熱量高，長期進食會加重高血壓及腎臟負擔。資料圖片

5. 罐頭食品

罐頭食品雖方便保存，但大多鹽分偏高，部分也含磷酸鹽，對腎功能欠佳人士尤其不利。

6. 速食及炸物

速食及炸物屬高脂、高鹽的典型超加工食品，與腎功能下降有密切關聯。

7. 加工乳製品及奶精飲料

三合一咖啡、調味乳等產品，常含奶精、糖漿、加工乳成分及添加磷，糖分也偏高，長期飲用或加重腎臟負擔。

8. 調味粉及即溶湯包

這類產品多含高鈉及添加劑，若經常食用，會大幅增加腎臟代謝壓力。

9. 工廠製蛋糕及糕點

工廠製蛋糕多含大量糖分、奶油及氫化油脂，不但影響心血管健康，也可能誘發肥胖及代謝症候群，間接損害腎臟。

10. 人工甜味飲品或低糖飲品

不少人以為無糖可樂或低糖飲品較健康，但這類飲品仍屬超加工食品，當中的人工甜味劑若長期大量攝取，仍可能對腎臟構成風險。

5字口訣自測腎功能

台灣家庭醫學科醫生陳怡廷曾於台北市立聯合醫院網站撰文指出，腎病初期一般沒有明顯症狀。當患者出現疲倦、水腫、食慾不振等異常時，往往已進入中後期。她建議，除了透過抽血檢查腎絲球過濾率、尿液檢查尿蛋白外，日常也可用「泡、水、高、貧、倦」5字口訣，初步留意腎功能警號。

泡：泡泡尿

若腎絲球過濾功能受損，尿液中蛋白質增加，可能出現持久且不易消散的泡泡尿。

水：水腫

腎臟若無法正常排出多餘水分，可能導致下肢或眼皮水腫。

高：高血壓

腎功能受損會影響體液平衡及內分泌調節，容易引發高血壓，而高血壓也會進一步加重腎臟損害。

貧：貧血

腎功能下降會影響紅血球生成，可能導致貧血、臉色蒼白及容易氣喘。

倦：疲倦

當電解質失衡及毒素累積，患者容易感到疲倦、無力，甚至精神不振。

8大高危人士應定期檢查

醫生提醒，以下8類人士屬慢性腎病高危族群，應特別注意腎臟健康，並定期接受檢查：

1. 糖尿病患者

2. 高血壓患者

3. 痛風患者

4. 65歲以上長者

5. 長期服用止痛藥人士

6. 有腎病家族史人士

7. 吸煙人士

8. 代謝症候群患者。