澳洲研究揭，每日行走步數達到特定水平可抵消久坐傷害，呢個步數健康效益最大化。
研究指每日步數達到指定水平可抵消久坐傷害。資料圖片
研究揭達到特定步數可有效抵消久坐傷害
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研究指每日步數達到指定水平可抵消久坐傷害。資料圖片
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研究指每日步數達到指定水平可抵消久坐傷害。資料圖片
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眾所周知，長時間久坐對健康構成威脅，惟不少上班族因工作性質難以避免。澳洲悉尼大學最新研究發現，只要每日行走步數達到特定水平，便可有效抵消久坐帶來的健康風險，對於久坐逾10.5小時的人士而言，每日步行9000至10500步即獲得最全面的健康保護效果。
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分析7.2萬人數據 2200步為最低有效量
研究團隊在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）發表報告，分析了英國生物銀行（UK Biobank）數據庫中共72174名參與者的紀錄。參與者平均年齡61歲，女性佔58%，研究收集了他們的每日步數及久坐時間，並進行平均7年的追蹤，期間共錄得1633宗死亡個案及6190宗心血管事件。結果顯示，久坐時間逾10.5小時的群組，只要每日行走步數超過2200步，即可顯著降低全因死亡及心血管疾病風險。研究認為，關鍵在於打破長時間靜止狀態，促進血液循環及代謝功能。
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最佳健康效益：9000至10500步
對於久坐時間較長人士，每日9000步可將死亡風險降低39%，而每日9700步則可令心血管疾病風險下降21%。即使久坐時間少於10.5小時，步數達9800至10300步也可獲得相若的保護效果。若時間有限，每日行走4000至4500步已可獲得最佳步數約50%的健康益處。年滿60歲的長者則可將每日步數目標訂於6000至8000步，避免過度行走增加關節負擔。
專家建議：注重步行質量
研究團隊提醒，步數質量比單純追求數字更重要，建議以快走（每分鐘100至140步）為主，將心率提升至最大心率的60%至70%，可令燃脂效率提高三成，並降低糖尿病風險39%。同時，應避免低頭慢行等「無效步數」。
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分段完成步數並定時中斷久坐
此外，市民可將步數分段完成，例如早、中、晚各行3000步，每段持續不少於10分鐘。每坐30至60分鐘便應起身活動，如伸展、踮腳尖或3分鐘快走。每天進行22分鐘快走、慢跑或游泳，更可抵消久坐12小時的死亡風險。
不同人群運動方案建議
對於超重或關節不適者，專家建議以游水、橢圓機等低衝擊運動代替部分步行；糖尿病患者則宜在餐後慢走20分鐘，以改善血糖控制。研究結論指出，每日2200步是「底線」，9000至10500步則可最大化保護健康。如難以達標，可選擇4000至4500步配合定時活動，平衡效率與可行性。
不少市民好奇食宵夜還是餓肚子入睡較傷身，專家對此拆解飲食迷思，並呼籲理性看待「宵夜」與「空腹入睡」健康風險。
專家拆解迷思籲理性看待「食宵夜」與「空腹入睡」健康風險。資料圖片
夜深肚餓成常態 食宵夜定空腹成兩難
熬夜加班、追劇滑手機已成為不少市民的日常。夜深人靜之際，飢餓感悄然來襲，「要不要吃宵夜」成為不少人每天都會面對的抉擇。有人為求減磅索性不吃晚飯、餓著肚子入睡。究竟睡前進食宵夜，與長期不吃晚餐相比，哪一種做法對身體的影響更大？廣東省疾病預防控制中心近日就相關飲食迷思作出分析，提醒市民應審慎看待「宵夜」與「空腹入睡」的健康風險。
專家拆解迷思籲理性看待「食宵夜」與「空腹入睡」健康風險。資料圖片
睡前吃宵夜一定會致肥？關鍵在於總熱量
坊間普遍認為，睡前進食宵夜容易致肥。事實上，體重增加與否並非單由「吃不吃宵夜」決定，而在於整天攝取的總熱量是否超出身體所需。若全天攝取的能量高於消耗，多餘的熱量自然會轉化為脂肪，囤積於腹部、大腿等位置。相反，只要整體熱量控制得宜，即使進食宵夜，也未必一定會發胖。
不少上班族或學生因晚間仍需用腦工作，睡眠時間較遲，若長時間處於飢餓狀態，出現精神不集中、能量不足等情況，適量進食宵夜反而有助補充體力。對正在減重的人士而言，與其強忍飢餓，不如適度進食並逐步調整食量，較易長期維持。不過，若本身晚餐已進食過量，即使不吃宵夜也可能致肥，若再額外進食，情況只會更嚴重。
專家拆解迷思籲理性看待「食宵夜」與「空腹入睡」健康風險。AI生成圖片
過量夜食或引發健康問題
需要注意的是，宵夜耶非「想吃就吃」。若長期於深夜大量進食，可能增加健康風險，其中一種與之相關的疾病為「夜食綜合症」。這些患者通常早上食慾不振，但夜間食慾異常旺盛，晚餐後攝取的熱量佔全天一半以上，甚至經常於半夜起床進食零食。此類情況往往伴隨能量攝取過多，肥胖風險也相對較高。
專家拆解迷思籲理性看待「食宵夜」與「空腹入睡」健康風險。AI生成圖片
餓肚子入睡就一定更健康？
事實上，長期完全不吃晚飯，同樣可能對身體造成不良影響。人體每日所需的能量及營養相對固定，若刻意省略其中一餐，又未在其他時段補足，長遠容易導致能量及營養不足。持續「餓肚子睡覺」的人，可能出現精神疲倦、體力下降、情緒低落、面色暗沉等營養不良徵狀。對部分有特殊健康狀況的人士而言，影響更為明顯，例如患有消化道潰瘍者，空腹時間過長或會令病情加重，而需要輪班或夜間工作的人士，若不進食也難以維持工作所需的體力。
餓肚子入睡不一定更健康。AI生成圖片
哪些人可偶爾不吃晚餐？
一般而言，僅有以下兩類人士可在特定情況下考慮不吃晚餐：
晚餐前已進食過量者
若午餐或下午茶已攝取大量高熱量食物，且晚上活動量低，當日適度省略晚餐影響相對較小。
需要控制體重的人士
對於體重已達肥胖水平（如 BMI 超過 28），在控制體重初期，偶爾不吃一至兩頓晚餐，或有助減少能量攝取，但不宜長期採用。
「16＋8減肥法」是否值得跟從？
「16＋8減肥法」屬於間歇性斷食的一種，與「5：2 輕斷食」原理相近，減重效果主要來自於限制進食時間、降低總熱量攝取。然而，目前並無權威健康機構將斷食列為推薦的減肥方式。長期斷食可能因碳水化合物攝取不足，引發強烈飢餓感、精神不濟，嚴重者更會影響日常生活，並可能出現頭暈、頭痛、情緒煩躁、失眠等問題，反彈風險也較高。
若平日飲食過量、體脂偏高，並患有高血脂或脂肪肝，在醫生或專業指導下短期採用或可考慮。但若本身飲食清淡、營養攝取不足，則不宜貿然嘗試。
理想做法：規律三餐 宵夜不宜過量
從健康角度而言，最理想的做法仍是規律安排一日三餐，避免長期不吃晚飯，也不宜過量進食宵夜。如確實有需要進食宵夜，建議注意以下原則：
睡前1至2小時進食
臨睡前大量進食容易影響睡眠質素，建議於睡前1至2小時完成宵夜。
選擇清淡易消化食物
高脂、高鹽、高糖的即食麵、炸物及燒烤並不適合。較佳選擇包括水果、全穀類、豆類及奶類，既易消化，又不會為腸胃帶來過大負擔。
宵夜不易進食高脂高鹽及高糖食物。資料圖片
長遠而言，減重與健康的關鍵，始終在於控制能量收支平衡，同時維持身體活力與良好生活節奏。
