專家警告：假期「補眠」或導致作息不規律反損害健康，建議維持穩定作息維護身心健康。
假期「補眠」反導致作息不規律損害健康。資料圖片
放假「補眠」反會帶來健康隱患
隨著現代生活節奏的加快，許多人因工作壓力或生活方式不規律，常常無法維持穩定的作息。因此，一到假期便瘋狂「補眠」以此彌補平日的睡眠不足，殊不知這種做法極有可能打亂身體的晝夜節律，反而對身心健康帶來不利影響。
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晝夜節律失調引發多重健康問題
台灣耳鼻喉科及功能醫學專家許嘉珊醫生對此提醒，穩定作息對維護健康至關重要，長期不規律的作息可能引發多種健康問題。她解釋，晝夜節律由大腦視交叉上核調控，與光線變化息息相關，負責調節睡眠、體溫及荷爾蒙分泌等重要生理功能，一旦這個節律失調，便可能導致睡眠障礙、情緒不穩、代謝症候群及心血管疾病等問題，甚至引發腸道菌相失衡和免疫力下降。
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早晨接觸日光同步生理時鐘
為了幫助身體生理時鐘與環境同步，許嘉珊醫生建議早上應盡快接觸自然光，最好在起床後1小時內完成，這樣可以有效抑制褪黑激素，促進清醒和提高精神狀態，即便是陰天或戶外光線仍能發揮作用，對改善睡眠品質和情緒有顯著幫助。
維持規律睡眠時間 避免時差反應
保持固定的作息時間，尤其是在假日也不要與平日差距過大。若作息時間變化過大，身體會反覆調整生理節律，相當於經歷時差反應，長期會導致代謝異常和慢性疲勞。許嘉珊醫生建議保持每天的入睡和起床時間不超過一小時的差距，確保身體有穩定的內在時鐘。
假期「補眠」反導致作息不規律損害健康。資料圖片
減少夜間光線干擾 提升睡眠質量
許嘉珊醫生提醒，夜間應減少藍光暴露，包括手機及電視等螢幕裝置，睡前1至2小時調暗燈光，使用暖色系光源（如黃光或紅光），以減少對褪黑激素的抑制。睡眠環境應保持全黑，必要時可使用遮光窗簾，以提高深層睡眠質量。
規律作息有助荷爾蒙平衡與腸道健康
不規律的作息會影響皮質醇等荷爾蒙的分泌，導致早上精神不振、白天疲勞和夜晚難以入睡。許嘉珊醫生指出，長期的作息混亂不僅會影響情緒穩定，還可能對免疫功能造成負面影響。此外，腸道菌群也會受到晝夜節律的影響，規律作息有助維持腸道菌相平衡，降低肥胖風險。
養成穩定生活節奏維護健康
穩定的作息是維持身心健康的重要基礎，民眾可選擇從白天曬太陽、規律睡眠、減少夜間光害及固定用餐時間等日常細節入手，以此幫助身體保持健康的晝夜節律，並為長期健康打下穩固基礎。
最新研究指出，「北歐飲食」可於一年內改善血糖與肝脂，毋須捱餓也能見成效。
研究揭「北歐飲食法」一年內助改善血糖肝脂與體重。資料圖片
控糖不等於捱餓 研究顛覆傳統觀念
血糖偏高已成為當今常見的公共健康問題，在控糖飲食的討論中，「少吃」往往被視為唯一出路。然而，長期限制熱量不僅難以維持，也可能引發反彈效應，反而影響代謝健康。近期一項研究發現，糖尿病前期及第二型糖尿病患者若採用以全穀物、優質脂肪及蔬果為核心的「北歐飲食」模式，在不挨餓的情況下，仍可於1年內顯著改善多項代謝指標，引起醫學界關注。
研究揭「北歐飲食法」一年內助改善血糖肝脂與體重。資料圖片
血糖偏高牽連多病 飲食干預成關鍵
所謂「糖尿病前期」，是指血糖水平已高於正常範圍，但尚未達到糖尿病診斷標準的狀態。長期血糖偏高，往往同時伴隨脂質代謝紊亂及慢性低度炎症，與心臟病、非酒精性脂肪性肝病等多種慢性疾病息息相關。無論屬糖尿病前期或第二型糖尿病，透過科學飲食干預，均被視為控制甚至「逆轉」病情的重要手段。然而，傳統「控糖」飲食多數同時強調「控卡」，即限制總熱量攝入，短期內或有成效，卻容易因長期飢餓感引發「報復性進食」，難以長期堅持。
新研究帶來轉機 「不挨餓」的北歐飲食法效果更佳
近期，一項發表於國際權威期刊《自然-通訊》（Nature Communications）的研究指出，糖尿病前期或第二型糖尿病患者在不限制總熱量攝入的情況下，若連續一年採用「健康北歐飲食」，可同時改善血糖、血脂、肝臟脂肪含量及體重，效果更勝低碳水飲食及一般營養建議飲食。研究屬隨機對照試驗，共招募150名受試者，隨機分為3組，為期12個月。3組均需限制紅肉、加工肉、含糖飲料及高糖零食，但在飲食結構上有所不同。
3種飲食模式比較
1. 抗脂肪生成飲食組（低碳水化合物＋高多不飽和脂肪飲食）
此組以顯著降低碳水化合物攝入、提高多不飽和脂肪比例為核心原則：
碳水化合物：佔每日總熱量少於30%，以全穀物及富含膳食纖維的主食為主；
脂肪：佔總熱量超過50%，重點攝入 omega-6多不飽和脂肪酸，同時限制飽和脂肪；
蛋白質：約佔20%，以植物蛋白（如扁豆等豆類）為主，輔以瘦肉及奶製品。
為協助參與者實踐相關飲食結構，研究團隊提供具體建議，包括每日攝取至少兩湯匙（約30毫升）葵花籽油、兩湯匙種子類堅果（主要為葵花籽及南瓜籽），以及約40克其他堅果（如核桃、山核桃及巴西堅果）。同時也發放飲食手冊及食譜，指導以較健康的低碳替代品取代傳統主食，例如以豆製品意粉代替普通意粉、以花椰菜顆粒代替白飯、以低碳堅果麵包取代白麵包，並以胡蘿蔔等根莖類蔬菜取代薯仔。
研究揭「北歐飲食法」一年內助改善血糖肝脂與體重。資料圖片
2. 健康北歐飲食組（地中海飲食的「北歐版本」）
健康北歐飲食可視為地中海飲食的地區化變體，強調飲食均衡與食材天然：
脂肪：佔總熱量25%至30%，限制飽和脂肪，重點攝入單元及多元不飽和脂肪酸，主要脂肪來源為菜籽油；
碳水化合物：佔總熱量50%至55%，以全穀物及高纖維碳水為主，限制精製碳水；
蛋白質：維持約20%。
研究人員建議每日攝取至少兩份全穀物（如燕麥片、燕麥麩及黑麥）、兩片全麥麵包（以黑麥或燕麥粉製成），並經常食用北歐地區常見食材，包括蘋果、梨、藍莓、覆盆子、捲心菜、豌豆、杏仁，以及魚類如三文魚、鯖魚及鯡魚等。同時指導參與者以低脂奶、低脂乳酪及低脂芝士取代全脂奶製品，並控制沙律醬、食用油及抹醬的用量。
研究揭「北歐飲食法」一年內助改善血糖肝脂與體重。資料圖片
3. 常規護理組（對照組）
對照組依照現行北歐營養建議進行一般控糖飲食，飲食結構涵蓋多種類水果、蔬菜、豆類、橄欖油、瘦肉及奶製品，未進行特定比例調整。
研究結果：健康北歐飲食表現最為突出
研究顯示，與抗脂肪生成飲食組及常規護理組相比，健康北歐飲食組在多項關鍵代謝指標上的改善幅度最為明顯。
肝臟健康
肝臟脂肪總量平均減少約22%；
肝臟脂肪佔比的改善幅度略高於抗脂肪生成組；
約54%參與者的非酒精性脂肪肝獲得緩解，其餘兩組僅約17%；
反映肝細胞損傷的谷丙轉氨酶下降幅度也較明顯。
血糖控制
長期血糖指標，糖化血紅蛋白（HbA1c）下降幅度最大；
糖尿病前期的緩解率也為三組之首；
空腹血糖及胰島素水平則未見顯著差異。
血脂狀況
「壞膽固醇」（LDL）下降幅度與抗脂肪生成組相近；
甘油三酯的下降則更為明顯；
「好膽固醇」（HDL）三組差異不大。
體重變化
健康北歐飲食組平均減重約2.77公斤；
抗脂肪生成組的減重效果則不明顯。
炎症水平
炎症指標C反應蛋白的下降幅度，健康北歐飲食組也顯著優於抗脂肪生成組。
研究結論：不必捱餓也能有效控糖
研究人員指出，雖然健康北歐飲食與抗脂肪生成飲食在降低肝臟脂肪及壞膽固醇方面效果相近，但前者在降低炎症水平、甘油三酯、改善體重及長期血糖控制方面表現更佳。整體而言，在干預第二型糖尿病及糖尿病前期方面，健康北歐飲食是三種飲食模式中最有效的一種。
更重要的是，所有改善均在未限制總熱量、不需要挨餓的前提下實現。研究結果顯示，對血糖偏高人士而言，關鍵不在於「吃多少」，而在於「吃甚麼」。當飲食結構轉向以全穀物、豐富蔬果、優質不飽和脂肪及魚類為核心，即使不採取痛苦的節食方式，也有望在一年內讓多項代謝指標悄然改善，有效管理血糖、肝臟脂肪及相關代謝問題。
研究揭「北歐飲食法」一年內助改善血糖肝脂與體重。資料圖片
血糖偏高者的日常管理建議
除了參考北歐飲食原則外，專家也建議從以下方面配合調整生活方式：
1. 增加豆類攝入：每日適量攝入豆類有助改善膽固醇及炎症水平。
2. 保持規律運動：每周至少150分鐘中等強度有氧運動，並配合力量訓練。
3. 控制體重：即使減重5%至7%，也可顯著提升胰島素敏感性。
4. 定期監測指標：持續追蹤血糖、血脂及肝功能，在專業指導下調整策略。
面對血糖升高，毋須過度恐慌或採取極端節食方式。透過均衡、可持續的飲食模式，加上良好生活習慣調整，即使「不用捱餓」，也有望同步改善血糖、血脂、體重及肝臟健康，逐步重拾健康主導權。
