日瞓8個鐘都冇用 南韓研究揭：女性長睡加不規律作息死亡率增近8成

南韓一項研究指出，每日瞓足8小時未必健康，女性若長時間睡眠加上不規律作息死亡率增近8成。

每日瞓足8小時未必健康，女性長睡兼不規律作息死亡率增近8成。AI生成圖片

瞓足但作息不規律仍增心血管疾病與早逝風險

每日睡足7至8小時一向被視為健康「黃金標準」。然而，南韓最新一項研究指出，單靠「睡足時間」並不足以保障健康，若缺乏規律作息，即使每日睡足7至8小時，仍可能大幅增加心血管疾病及早逝風險，其中女性在長時間睡眠下還作息不規律，死亡風險更比一般人高出近8成。

每日瞓足8小時未必健康，女性長睡兼不規律作息死亡率增近8成。資料圖片

睡7至8小時最健康 不規律作息增死亡風險

是次研究由南韓漢陽大學醫院心臟內科團隊主導，成果於8月19日刊登在國際學術期刊《Scientific Reports》。研究對象為京畿道安城及安山地區共9641名年齡介乎40至69歲的成人，平均追蹤長達15年以上，分析睡眠習慣與死亡率之間的關聯。結果顯示，每日睡眠維持7至8小時且作息規律者，死亡風險最低，若超過8小時，風險上升27%，少於7小時則增加11%。倘若再加上作息不規律，風險進一步攀升，短睡眠加不規律，死亡風險增28%，長睡眠加不規律則升至33%。

每日瞓足8小時未必健康，女性長睡兼不規律作息死亡率增近8成。資料圖片

性別與年齡差異明顯

研究同時揭示性別差異，男性若同時出現短睡眠及不規律作息，死亡風險最高可增加38%，女性若長時間睡眠又缺乏規律，風險飆升至78%。此外，40多歲人士對「睡眠不足」更為敏感，而60歲以上群體則較易受「過度睡眠」影響。

每日瞓足8小時未必健康，女性長睡兼不規律作息死亡率增近8成。資料圖片

專家建議：保持規律作息是關鍵

研究團隊指出，無論是睡眠不足、過度睡眠，還是睡眠呼吸中止症等障礙，均會損害心血管健康並提高死亡風險。主持研究的朴鎮圭教授強調，每日固定時間就寢並保持7至8小時規律睡眠，對延長壽命及維持健康至關重要。他同時建議，應依照不同性別及年齡層，制定更精準的睡眠管理策略。

營養師指出，白飯反覆加熱營養易流失，建議善用「冷凍飯」備餐健康又省時。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

白飯反覆加熱或致營養流失

隨著氣溫下降，不少長者因胃口變差、行動不便或嫌煮飯麻煩，選擇一次煮兩餐的飯量。雖然方便省時，但白飯經反覆加熱後不但影響口感，更可能令營養價值流失。台北榮民總醫院玉里分院營養師張淑君提醒，其實只要善用「冷凍飯」及合適的配菜，在簡單備餐之餘，也能為長者、糖尿病患者甚至一般家庭帶來更健康的選擇。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

冷凍白飯能提升抗性澱粉 有助控糖及增飽腹感

張淑君建議，白飯煮熟後稍為放涼便立即分裝冷凍，不僅可減少長者每日煮飯的負擔，也能增加米飯中的「抗性澱粉」含量，有助穩定血糖、提升飽腹感，對肥胖人士、糖尿病患者及年長者尤為有益，同時也能避免浪費食物。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

高纖炒飯食譜 簡單四步完成

張淑君設計了一款「高纖炒飯」食譜，做法簡單，食材也十分適合長者：

食材：

白飯或糙米飯一碗、雞蛋一隻、乾香菇、生香菇、鴻喜菇適量、絞肉適量、青蔥及新鮮蔬菜適量。

步驟：

1. 準備冷凍飯：糙米或白米煮熟後平鋪於保鮮盒內，放涼後冷凍。使用時只需稍作解凍，能撥開米粒即可。

2. 炒香菇與絞肉：乾香菇泡水後與生香菇、鴻喜菇一併下鍋爆香，再加入絞肉炒熟，盛起備用。

3. 炒蛋：將蛋液下鍋炒熟，盛起備用。

4. 炒飯：熱鍋下油，加入冷凍飯炒散，再加入炒好的菇類、絞肉、青蔥、新鮮蔬菜，最後加入炒蛋調味即可。

菇類營養價值豐富

膳食纖維豐富：促進腸道蠕動，幫助預防便秘，特別適合長者。

含多醣體：有助提升免疫力、具抗氧化及抗腫瘤功效，惟痛風或高尿酸患者須適量食用。

張淑君補充，若家中長者行動不便未能天天買菜，菇類比葉菜類更耐存放，是雪櫃常備食材。配合冷凍白飯、雞蛋、肉類與少量新鮮蔬菜，便能輕鬆烹調出高纖、均衡、營養又美味的健康餐。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

食物保存三大重點 避免細菌滋生

需要特別留意的是，過去常流傳「食物放涼後再放雪櫃」的做法，其實不甚安全，7至60℃為細菌快速繁殖的危險溫度帶，熟食不宜在室溫放置太久，建議食物降至約60℃（微暖但不燙）後即可冷藏。若一次煮得太多應先行分裝冷凍，只解凍所需部分，避免反覆加熱及再次冷凍。

此外，切勿等到「吃剩」才將剩菜冰入雪櫃，因為沾上口水後細菌污染風險大增。正確做法是：菜餚煮好後即分裝，雪櫃用途僅為延長保存期限，並無殺菌效果。

保存期限提醒

冷藏熟食：1至2天，最多不超過3天

冷凍熟食：建議一個月內食用完畢。