長期熬夜危害健康 醫生教路科學熬夜4招助減低損害

都市人往往難以避免熬夜，長此以往易損害健康，醫生教「科學熬夜4招」助市民在不得已情況下盡量減低傷害。

醫生教科學熬夜4招助減輕傷害。資料圖片

熬夜成都市人常態 健康風險顯著上升

都市人生活節奏急促，熬夜幾乎成為常態。醫學研究顯示，長期缺乏睡眠會顯著增加心血管疾病、糖尿病及免疫功能下降等風險。不少市民因工作或學業壓力難以避免熬夜。對此，北京大學第三醫院危重醫學科主任醫生薄世寧提出「四大科學熬夜技巧」，協助大眾在不得已的情況下盡量減低損害，但他強調，最根本的健康之道仍是保持規律作息，避免透支健康。

醫生教科學熬夜4招助減輕傷害。資料圖片

1. 規律化熬夜 建立「人工生物鐘」

薄世寧指出，若因上班或輪班而必須熬夜，應保持固定的入睡與起床時間，即使在週末也不可隨意更改。他建議熬夜時應打開室內燈光，讓身體誤以為仍處於白天。另外，白天睡覺時則要拉緊窗簾，營造黑暗環境，藉此促進褪黑素分泌，幫助重建穩定的晝夜節律。

醫生教科學熬夜4招助減輕傷害。資料圖片

2. 避免宵夜 控制代謝負擔

醫學研究顯示，違背生理時鐘進食會降低胰島素敏感性，增加肥胖與糖尿病風險。專家提醒，熬夜時應避免含糖飲料及高熱量油炸食品。若感到飢餓，可選擇粟米、全麥麵包、雞蛋或水果等低負擔食物，以補充蛋白質及膳食纖維，減少代謝壓力。

3. 減少久坐 定時活動身體

長時間伏案工作會令下肢血液循環不暢，增加靜脈血栓風險。薄世寧建議，每工作2至3小時應起身活動約10分鐘，可透過腿部拉伸、踮腳走動或簡單深蹲，緩解僵硬並促進血液流通。

4. 科學補眠 運動修復身心

薄世寧引述研究指出，週末補覺能比完全不補覺的人降低心血管疾病風險，但單次不宜超過2小時，以免打亂生物鐘。同時，建議在午間進行20分鐘小睡提升專注力。此外，透過快走、瑜伽等低強度運動，可有效減輕熬夜導致的炎症反應與情緒焦慮。

運動有助修復身心，減輕熬夜帶來的傷害。資料圖片

長期熬夜不可逆 醫生籲留意警訊

薄世寧強調，連續熬夜3天會令免疫細胞活性下降7成，「熬夜就像高利貸，利息驚人」。他提醒，若出現胸悶心悸、眼前發黑或不明原因噁心等症狀，應立即停止熬夜並尋求醫療協助。雖然上述技巧可減輕傷害，但最根本的健康之道仍是避免熬夜，維持規律作息。

醫生教科學熬夜4招助減輕傷害。AI生成圖

營養師指出，白飯反覆加熱營養易流失，建議善用「冷凍飯」備餐健康又省時。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

白飯反覆加熱或致營養流失

隨著氣溫下降，不少長者因胃口變差、行動不便或嫌煮飯麻煩，選擇一次煮兩餐的飯量。雖然方便省時，但白飯經反覆加熱後不但影響口感，更可能令營養價值流失。台北榮民總醫院玉里分院營養師張淑君提醒，其實只要善用「冷凍飯」及合適的配菜，在簡單備餐之餘，也能為長者、糖尿病患者甚至一般家庭帶來更健康的選擇。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

冷凍白飯能提升抗性澱粉 有助控糖及增飽腹感

張淑君建議，白飯煮熟後稍為放涼便立即分裝冷凍，不僅可減少長者每日煮飯的負擔，也能增加米飯中的「抗性澱粉」含量，有助穩定血糖、提升飽腹感，對肥胖人士、糖尿病患者及年長者尤為有益，同時也能避免浪費食物。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

高纖炒飯食譜 簡單四步完成

張淑君設計了一款「高纖炒飯」食譜，做法簡單，食材也十分適合長者：

食材：

白飯或糙米飯一碗、雞蛋一隻、乾香菇、生香菇、鴻喜菇適量、絞肉適量、青蔥及新鮮蔬菜適量。

步驟：

1. 準備冷凍飯：糙米或白米煮熟後平鋪於保鮮盒內，放涼後冷凍。使用時只需稍作解凍，能撥開米粒即可。

2. 炒香菇與絞肉：乾香菇泡水後與生香菇、鴻喜菇一併下鍋爆香，再加入絞肉炒熟，盛起備用。

3. 炒蛋：將蛋液下鍋炒熟，盛起備用。

4. 炒飯：熱鍋下油，加入冷凍飯炒散，再加入炒好的菇類、絞肉、青蔥、新鮮蔬菜，最後加入炒蛋調味即可。

菇類營養價值豐富

膳食纖維豐富：促進腸道蠕動，幫助預防便秘，特別適合長者。

含多醣體：有助提升免疫力、具抗氧化及抗腫瘤功效，惟痛風或高尿酸患者須適量食用。

張淑君補充，若家中長者行動不便未能天天買菜，菇類比葉菜類更耐存放，是雪櫃常備食材。配合冷凍白飯、雞蛋、肉類與少量新鮮蔬菜，便能輕鬆烹調出高纖、均衡、營養又美味的健康餐。

白飯反覆加熱營養易流失，營養師教善用「冷凍飯」備餐健康又省時。資料圖片

食物保存三大重點 避免細菌滋生

需要特別留意的是，過去常流傳「食物放涼後再放雪櫃」的做法，其實不甚安全，7至60℃為細菌快速繁殖的危險溫度帶，熟食不宜在室溫放置太久，建議食物降至約60℃（微暖但不燙）後即可冷藏。若一次煮得太多應先行分裝冷凍，只解凍所需部分，避免反覆加熱及再次冷凍。

此外，切勿等到「吃剩」才將剩菜冰入雪櫃，因為沾上口水後細菌污染風險大增。正確做法是：菜餚煮好後即分裝，雪櫃用途僅為延長保存期限，並無殺菌效果。

保存期限提醒

冷藏熟食：1至2天，最多不超過3天

冷凍熟食：建議一個月內食用完畢。