研究證實,花生享有「長壽果」美譽可助降心血管風險,營養師教4種健康食法。
適量攝取花生可助降心血管風險。資料圖片
秋季養生佳品 專家倡每日一小把花生護血管
秋季正是花生成熟上市的季節,被譽為「長壽果」的花生,不僅香脆可口,更是公認的營養佳品。《生命時報》引述多項研究指出,適量食用花生有助維持血管彈性及降低心血管疾病風險。專家提醒,花生雖然益處多多,食法與分量也要講究,每日一小把,才是真正的健康之道。
適量攝取花生可助降心血管風險。資料圖片
研究:每日食花生助改善血管功能
瑞士《抗氧化物》(Antioxidants)期刊早前發表研究指出,定期食用花生可促進血管功能健康。研究團隊在巴塞羅那招募18至33歲的健康成年人,分成3組進行為期6個月的試驗,第一組每日食25克帶皮烤花生、第二組每日食32克花生醬、第三組則食32克牛油作對照。
結果顯示,食用烤花生者的尿酚代謝物水平明顯上升,與抗血栓、舒張血管相關的生物標誌物也有改善,顯示花生能有效維持血管功能。另據《中風》(Stroke)期刊研究,每日平均食4至5粒帶殼花生者,腦梗及心血管疾病風險明顯較低。
適量攝取花生可助降心血管風險。資料圖片
營養師拆解:花生3大營養優勢
上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院營養師唐墨蓮指出,花生雖然含脂肪量高,但結構優良,兼具多項營養優勢:
1. 脂肪結構理想
花生脂肪含量達49%,其中逾8成為油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸,有助調節血脂及促進膽固醇代謝。
2. 蛋白質吸收率高
花生蛋白質佔25%至30%,含18種氨基酸,其中8種為人體必需;消化率高達90%,吸收效果佳。
3. 膳食纖維豐富
花生膳食纖維含量約8.5%,有助促進腸道蠕動、平衡菌群、減少慢性炎症,延緩衰老。此外,花生衣的營養也不容忽視,富含多酚類物質,如原花青素、兒茶素及白藜蘆醇等,具抗氧化、降血脂等功效。
適量攝取花生可助降心血管風險。資料圖片
專家推介健康吃法
營養專家提醒,想吃出健康效果,宜掌握以下4個要訣:
1. 選原味花生
避免重鹽或調味品,鈉含量低、保留花生衣營養更全面。
2. 建議烘烤或水煮
輕烘烤能保留蛋白質與不飽和脂肪酸;醋泡花生更能平衡油膩、開胃助消化。
3. 入菜宜減油
花生可配粥、炒菜或涼拌,但應相應減少烹調油及肉類比例。
4. 控制份量最關鍵
《中國居民膳食指南(2022)》建議,每日攝取花生15至20克(約15粒),每週50至70克為宜。
適量為佳 脂肪過高勿貪多
專家指出,花生雖然有助護心護血管,但脂肪含量高,過量食用易致體重上升。若患有高血脂或脂質代謝紊亂者,應先諮詢醫生後再酌量食用。
秋季正值花生豐收,不論是早餐粥中的點綴、下酒小食還是健康零嘴,只要控制份量、選擇原味天然的食法,這粒小小「長壽果」就能成為維護心血管健康的好幫手。