研究證實，花生享有「長壽果」美譽可助降心血管風險，營養師教4種健康食法。
適量攝取花生可助降心血管風險。資料圖片
秋季養生佳品 專家倡每日一小把花生護血管
秋季正是花生成熟上市的季節，被譽為「長壽果」的花生，不僅香脆可口，更是公認的營養佳品。《生命時報》引述多項研究指出，適量食用花生有助維持血管彈性及降低心血管疾病風險。專家提醒，花生雖然益處多多，食法與分量也要講究，每日一小把，才是真正的健康之道。
適量攝取花生可助降心血管風險。資料圖片
研究：每日食花生助改善血管功能
瑞士《抗氧化物》（Antioxidants）期刊早前發表研究指出，定期食用花生可促進血管功能健康。研究團隊在巴塞羅那招募18至33歲的健康成年人，分成3組進行為期6個月的試驗，第一組每日食25克帶皮烤花生、第二組每日食32克花生醬、第三組則食32克牛油作對照。
結果顯示，食用烤花生者的尿酚代謝物水平明顯上升，與抗血栓、舒張血管相關的生物標誌物也有改善，顯示花生能有效維持血管功能。另據《中風》（Stroke）期刊研究，每日平均食4至5粒帶殼花生者，腦梗及心血管疾病風險明顯較低。
適量攝取花生可助降心血管風險。資料圖片
營養師拆解：花生3大營養優勢
上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院營養師唐墨蓮指出，花生雖然含脂肪量高，但結構優良，兼具多項營養優勢：
1. 脂肪結構理想
花生脂肪含量達49%，其中逾8成為油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，有助調節血脂及促進膽固醇代謝。
2. 蛋白質吸收率高
花生蛋白質佔25%至30%，含18種氨基酸，其中8種為人體必需；消化率高達90%，吸收效果佳。
3. 膳食纖維豐富
花生膳食纖維含量約8.5%，有助促進腸道蠕動、平衡菌群、減少慢性炎症，延緩衰老。此外，花生衣的營養也不容忽視，富含多酚類物質，如原花青素、兒茶素及白藜蘆醇等，具抗氧化、降血脂等功效。
適量攝取花生可助降心血管風險。資料圖片
專家推介健康吃法
營養專家提醒，想吃出健康效果，宜掌握以下4個要訣：
1. 選原味花生
避免重鹽或調味品，鈉含量低、保留花生衣營養更全面。
2. 建議烘烤或水煮
輕烘烤能保留蛋白質與不飽和脂肪酸；醋泡花生更能平衡油膩、開胃助消化。
3. 入菜宜減油
花生可配粥、炒菜或涼拌，但應相應減少烹調油及肉類比例。
4. 控制份量最關鍵
《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日攝取花生15至20克（約15粒），每週50至70克為宜。
適量為佳 脂肪過高勿貪多
專家指出，花生雖然有助護心護血管，但脂肪含量高，過量食用易致體重上升。若患有高血脂或脂質代謝紊亂者，應先諮詢醫生後再酌量食用。
秋季正值花生豐收，不論是早餐粥中的點綴、下酒小食還是健康零嘴，只要控制份量、選擇原味天然的食法，這粒小小「長壽果」就能成為維護心血管健康的好幫手。
心臟科醫生點名7類「不宜多食」食物，日專家票選10大通血管食物，納豆鯖魚沙甸魚上榜。
節慶飲食陷阱多 或加重血管負擔
節慶期間聚餐頻繁，臘味、炸物、甜點與重口味菜式往往「不知不覺」吃得更多；短時間內攝入過量飽和脂肪、反式脂肪及鈉，或令血壓與血脂管理更添難度。為此，有心臟科醫生整理出7類建議少吃甚至避免的食物清單，提醒大眾別讓口腹之慾成為血管負擔。同時，有日本專家也票選出「最強通血管食物」排行榜，從日常飲食入手，為血管「減壓」護心，當中納豆、鯖魚及沙甸魚被評為護心代表。
新春飲食陷阱多，或加重血管負擔。資料圖片
心臟科醫生點名7類「絕對不食」食物
綜合多位心臟科專家意見，下列7類食物因含高飽和脂肪、反式脂肪、過量鈉或致癌物等因素，被列入「不建議食用」名單；部分更屬不少人熟悉的民間美食，惟專家提醒，為心血管健康宜有所節制。
1. 動物肝臟（豬潤）：高脂且或累積有害物質
史丹福大學心臟病專家Dr. Eleanor Levin直言自從投身心臟科後，便不再進食動物肝臟。她指出，肝臟脂肪含量高，且作為分解毒素的器官，難免積聚有害物質；即使以往被視為補品，現時她也選擇完全避免。
2. 紅肉：飽和脂肪含量高
Levin指紅肉的飽和脂肪與反式脂肪含量偏高，對心臟健康不利，也提到飽和脂肪或與骨質疏鬆相關。布萊根婦女福克納醫院心臟病科主任Dr. Leonard Lilly也表示會避免高脂紅肉，尤其「大理石花紋」較明顯的牛排，並提到臨床研究顯示，攝取飽和脂肪或增加心血管疾病、癌症及糖尿病風險。
紅肉飽和脂肪含量高。資料圖片
3. 香腸：加工肉品鈉高、脂高、易致癌
心臟科醫生Dr. Elizabeth Klodas 表明不吃香腸，原因包括鈉含量高、易推高血壓風險；飽和脂肪過量、或令膽固醇上升；同時加工肉類如香腸、火腿、煙肉也被世衞列為一級致癌物，健康風險「多重疊加」。
加工肉品鈉高、脂高、易致癌。資料圖片
4. 煙肉：高鹽高脂、含化學添加劑
約翰霍普金斯大學心臟科醫生Dr. Francoise Marvel指，煙肉屬高度加工紅肉，飽和脂肪含量高，或提升壞膽固醇水平，增加心臟病及中風風險。她又提到製作過程常加入大量鹽、糖及硝酸鹽，或令血壓上升、加重心臟負荷，建議可考慮以牛油果作替代。
5. 人造牛油：研究指每日一湯匙死亡率增6%
紐約大學朗格健康中心心臟科醫生Dr. Harmony Reynold引述研究指出，每日攝取一湯匙人造牛油，死亡率或增加6%；若改用橄欖油，死亡風險則可下降4%。他也因此建議病人烹調時盡量以橄欖油取代人造牛油。
6. 冬甩：油炸加糖霜、高脂高糖
心臟專家Dr. Jayne Morgan解釋，冬甩經油炸或產生反式脂肪，令膽固醇及血糖水平上升，增加二型糖尿病、心臟病及中風風險。她提醒，食品標籤上反式脂肪有時會以「氫化油」標示，選購時宜留神。
7. 炸雞：高溫油炸易攝入反式脂肪
心臟科專家Dr. Sanjay Maniar指，油炸食物往往含反式脂肪與飽和脂肪，長期攝取可致血管脂肪堆積，形成動脈粥狀硬化。他建議以焗、燒等方式取代油炸，既可保留風味，也能減少熱量攝取。
炸雞高溫油炸易攝入反式脂肪。資料圖片
日本專家票選：10大「最強通血管食物」排行榜
為瞭解有助促進血液循環、提升「血管力」的飲食選擇，日媒《介護ポストセブン》曾邀請20位來自醫學、營養及運動科學界的日本健康專家評選「通血管食物」。評分方式為：第1名5分、第2名4分、第3名3分、第4名2分、第5名1分，並整理出以下排行榜（節錄原文排名與得分）：
第10名（6分）：醋
營養成分：醋酸
功效：有助降低血壓、減少內臟脂肪，並可預防動脈硬化；惟不宜過量，空腹飲用未稀釋的醋或傷胃。
建議：每日約1湯匙。
醋有助降低血壓、減少內臟脂肪。資料圖片
第10名（6分）：核桃
營養成分：多酚、Omega-3脂肪酸、維他命E、膳食纖維
功效：多酚具抗氧化作用；Omega-3屬優質油脂；維他命E有助抑制膽固醇氧化；膳食纖維則可穩定血糖波動。
核桃含膳食纖維可穩定血糖波動。資料圖片
第9名（7分）：黃麻菜（帝王菜／埃及國王菜）
營養成分：多酚、β-胡蘿蔔素、維他命E、膳食纖維
功效：被稱「蔬菜之王」，維他命E有助促進血管再生、降低心臟病及腦中風風險；同時含水溶性及非水溶性膳食纖維，有助預防血壓上升及動脈硬化；β-胡蘿蔔素與多酚可消除活性氧，並抑制鹽分及膽固醇吸收。
第6名（8分）：南非國寶茶
營養成分：低單寧酸、礦物質、維他命、活性類黃酮
功效：研究將不同茶葉萃取物應用於血管細胞，結果顯示南非國寶茶或具活化並強化微血管 Tie2 受體的作用，對微血管健康或有益。
第6名（8分）：牛油果
營養成分：油酸（Omega-9脂肪酸）、β-胡蘿蔔素、維他命E、鉀
功效：油酸與維他命E具抗氧化作用，有助預防動脈硬化；生物素有助維持皮膚及頭髮健康；β-胡蘿蔔素可延緩血管老化；鉀有助排走體內多餘鹽分。
建議：定期攝取。
牛油果有助預防動脈硬化。資料圖片
第6名（8分）：鰹魚
營養成分：DHA及EPA（Omega-3脂肪酸）、優質蛋白質、維他命B6
功效：DHA與EPA有助促進血流、保持血管強韌；同時提供優質蛋白質及代謝所需的維他命B6。
第5名（9分）：肉桂
營養成分：維他命C、礦物質、膳食纖維、肉桂醛（抗氧化物）
功效：中藥稱桂皮，具活化血管內細胞作用，有助維持微絲血管「年輕」，被形容為改善血液循環差的理想選擇。
肉桂具活化血管內細胞作用，有助維持微絲血管「年輕」。資料圖片
第4名（15分）：洋蔥
營養成分：大蒜素、槲皮素、膳食纖維
功效：大蒜素可提升好膽固醇HDL、減少壞膽固醇LDL；槲皮素具抗氧化作用，有助預防動脈硬化；膳食纖維可抑制血糖急升，減少血管負擔。
洋蔥中的大蒜素可提升好膽固醇HDL及減少壞膽固醇LDL。資料圖片
第3名（20分）：沙甸魚
營養成分：EPA（Omega-3脂肪酸）
功效：有助預防血液凝固、促進血流。
建議：水煮沙甸魚罐頭方便易食。
其他好處：屬小型魚，相對較少受海洋污染影響。
第2名（21分）：鯖魚
營養成分：DHA及EPA（Omega-3脂肪酸）
功效：有助增強血管彈性、預防血栓；或有助預防動脈硬化、腦梗塞及心肌梗塞；也可提升代謝、降低三酸甘油酯，適合有代謝問題人士，文中並特別提到挪威鯖魚EPA含量較豐富。
建議：以燒烤或蒸煮為佳，避免油炸。
第1名（29分）：納豆
營養成分：納豆激酶、異黃酮、植物固醇、皂素
功效：納豆激酶可溶解形成血栓的纖維蛋白；大豆所含皂素、異黃酮及植物固醇等，也可改善血液流動、減少血管受傷，預防心血管疾病；而發酵後效果更強，因而被評為榜首。
建議：宜晚上食用，因睡眠期間體內水分減少、較易形成血栓，納豆有助保持血液流暢。
納豆排名第一，納豆激酶可溶解形成血栓的纖維蛋。資料圖片
專家總結：護血管飲食兩大關鍵
專家普遍認為，「改善血液循環」與「蛋白質」是有益血管食物的共通特質。排名第一的納豆同時具備兩者：一方面納豆激酶有助血液流動；另一方面大豆提供優質蛋白質，有助生成血管所需的膠原蛋白。至於同樣多次上榜的青背魚類（如鯖魚、沙甸魚），則富含蛋白質及 DHA、EPA 等 Omega-3 脂肪酸，對改善血液流動的健康效益同樣突出。
