花生獲稱「長壽果」適量攝取助改善血管功能 營養師教4健康食法

研究證實，花生享有「長壽果」美譽可助降心血管風險，營養師教4種健康食法。

適量攝取花生可助降心血管風險。資料圖片

秋季養生佳品 專家倡每日一小把花生護血管

秋季正是花生成熟上市的季節，被譽為「長壽果」的花生，不僅香脆可口，更是公認的營養佳品。《生命時報》引述多項研究指出，適量食用花生有助維持血管彈性及降低心血管疾病風險。專家提醒，花生雖然益處多多，食法與分量也要講究，每日一小把，才是真正的健康之道。

適量攝取花生可助降心血管風險。資料圖片

研究：每日食花生助改善血管功能

瑞士《抗氧化物》（Antioxidants）期刊早前發表研究指出，定期食用花生可促進血管功能健康。研究團隊在巴塞羅那招募18至33歲的健康成年人，分成3組進行為期6個月的試驗，第一組每日食25克帶皮烤花生、第二組每日食32克花生醬、第三組則食32克牛油作對照。

結果顯示，食用烤花生者的尿酚代謝物水平明顯上升，與抗血栓、舒張血管相關的生物標誌物也有改善，顯示花生能有效維持血管功能。另據《中風》（Stroke）期刊研究，每日平均食4至5粒帶殼花生者，腦梗及心血管疾病風險明顯較低。

適量攝取花生可助降心血管風險。資料圖片

營養師拆解：花生3大營養優勢

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院營養師唐墨蓮指出，花生雖然含脂肪量高，但結構優良，兼具多項營養優勢：

1. 脂肪結構理想

花生脂肪含量達49%，其中逾8成為油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，有助調節血脂及促進膽固醇代謝。
2. 蛋白質吸收率高

花生蛋白質佔25%至30%，含18種氨基酸，其中8種為人體必需；消化率高達90%，吸收效果佳。

3. 膳食纖維豐富

花生膳食纖維含量約8.5%，有助促進腸道蠕動、平衡菌群、減少慢性炎症，延緩衰老。此外，花生衣的營養也不容忽視，富含多酚類物質，如原花青素、兒茶素及白藜蘆醇等，具抗氧化、降血脂等功效。

適量攝取花生可助降心血管風險。資料圖片

專家推介健康吃法

營養專家提醒，想吃出健康效果，宜掌握以下4個要訣：

1. 選原味花生

避免重鹽或調味品，鈉含量低、保留花生衣營養更全面。

2. 建議烘烤或水煮

輕烘烤能保留蛋白質與不飽和脂肪酸；醋泡花生更能平衡油膩、開胃助消化。

3. 入菜宜減油

花生可配粥、炒菜或涼拌，但應相應減少烹調油及肉類比例。

4. 控制份量最關鍵

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日攝取花生15至20克（約15粒），每週50至70克為宜。

適量為佳 脂肪過高勿貪多

專家指出，花生雖然有助護心護血管，但脂肪含量高，過量食用易致體重上升。若患有高血脂或脂質代謝紊亂者，應先諮詢醫生後再酌量食用。

秋季正值花生豐收，不論是早餐粥中的點綴、下酒小食還是健康零嘴，只要控制份量、選擇原味天然的食法，這粒小小「長壽果」就能成為維護心血管健康的好幫手。

失眠族有救！研究揭最強助眠運動排名，其中慢跑排第四，瑜伽可令睡眠時間大增。

研究揭最強助眠運動排名榜。資料圖片

研究揭4大助眠運動 慢跑非首選

睡眠質素下降已成為現代都市人的共同煩惱，不少人即使身心疲憊，仍在床上輾轉難眠。運動常被視為改善睡眠的自然方式，但究竟哪種運動最有效？《生命時報》引述北京中醫藥大學研究團隊發表於《英國醫學雜誌—循證醫學》（BMJ Evidence-Based Medicine）的最新研究揭示，四種運動在提升睡眠時長、改善深睡眠及減少夜間清醒方面表現突出，當中排名第一的並非坊間最常見的慢跑。

瑜伽可延長睡眠110分鐘

研究分析1348名失眠患者的臨床數據，從13種干預方式中比較7種運動對睡眠的影響，結果顯示瑜伽、太極、步行及慢跑表現最為突出，其中慢跑僅排第四。這4種運動在提升睡眠效率、延長睡眠時間及縮短入睡時間方面均有明顯改善。當中，瑜伽成績尤為亮眼，平均可令總睡眠時長增加達110分鐘，效果遠勝其他運動。

瑜伽可延長睡眠110分鐘。資料圖片

太極助深睡眠提升 步行慢跑改善日間功能

太極則被發現可改善睡眠結構，增加深睡眠比重，步行及慢跑則能有效緩解失眠導致的日間疲倦、注意力不集中等功能障礙。研究團隊強調，相較高強度運動容易令神經興奮，這4種中等強度運動更能促進身心放鬆，有助入眠。

太極助深睡眠提升。資料圖片

不同運動如何改善睡眠？

研究也分析四項運動如何從生理及心理層面改善睡眠：

瑜伽

透過深長呼吸引導神經放鬆，減輕壓力情緒；同時舒緩肌肉緊繃，提升睡眠連續性，減少半夜醒來。

太極

結合緩慢連貫的動作與腹式呼吸，能有效激活副交感神經，使身體從「緊張作戰」狀態轉向「休息修復」模式，而持續半蹲動作帶來的適度疲勞，也有助促進深層睡眠。

步行與慢跑

中等強度運動可平衡去甲腎上腺素與多巴胺等神經遞質，改善情緒與專注力。若在戶外進行，更可透過自然光重設生物鐘，減少白天嗜睡、夜晚難眠情況。

步行慢跑可改善日間功能。資料圖片

3大關鍵助運動發揮最大助眠效果

上海體育科學研究所研究員劉欣表示，若想透過運動改善睡眠，須注意3項要點：

1. 運動與入睡間隔至少2小時

睡前劇烈運動會令體溫上升及神經興奮，不利入眠。若11時睡覺，最佳運動時間應在9時前結束。

2. 運動量切勿過大

每天30分鐘中等強度步行或慢跑、每周3至5次，已有顯著效果。過度訓練反令身體疲憊，干擾睡眠節律。

3. 睡眠不足時避免做高強度運動

若前一晚僅睡5至6小時，身體處於負荷狀態，不宜跑步或健身。可改為散步或伸展，以免增加心血管壓力。

改善睡眠還要配合生活習慣

專家補充，若想進一步提升睡眠質素，日常應維持固定作息，睡前避免咖啡、濃茶及尼古丁，白天多曬太陽並盡量減少精神壓力。研究提醒，運動雖然有效，但良好的生活節奏依然是優質睡眠的基礎。