花生獲稱「長壽果」適量攝取助改善血管功能 營養師教4健康食法

研究證實，花生享有「長壽果」美譽可助降心血管風險，營養師教4種健康食法。

適量攝取花生可助降心血管風險。資料圖片

秋季養生佳品 專家倡每日一小把花生護血管

秋季正是花生成熟上市的季節，被譽為「長壽果」的花生，不僅香脆可口，更是公認的營養佳品。《生命時報》引述多項研究指出，適量食用花生有助維持血管彈性及降低心血管疾病風險。專家提醒，花生雖然益處多多，食法與分量也要講究，每日一小把，才是真正的健康之道。

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研究：每日食花生助改善血管功能

瑞士《抗氧化物》（Antioxidants）期刊早前發表研究指出，定期食用花生可促進血管功能健康。研究團隊在巴塞羅那招募18至33歲的健康成年人，分成3組進行為期6個月的試驗，第一組每日食25克帶皮烤花生、第二組每日食32克花生醬、第三組則食32克牛油作對照。

結果顯示，食用烤花生者的尿酚代謝物水平明顯上升，與抗血栓、舒張血管相關的生物標誌物也有改善，顯示花生能有效維持血管功能。另據《中風》（Stroke）期刊研究，每日平均食4至5粒帶殼花生者，腦梗及心血管疾病風險明顯較低。

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營養師拆解：花生3大營養優勢

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院營養師唐墨蓮指出，花生雖然含脂肪量高，但結構優良，兼具多項營養優勢：

1. 脂肪結構理想

花生脂肪含量達49%，其中逾8成為油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，有助調節血脂及促進膽固醇代謝。
2. 蛋白質吸收率高

花生蛋白質佔25%至30%，含18種氨基酸，其中8種為人體必需；消化率高達90%，吸收效果佳。

3. 膳食纖維豐富

花生膳食纖維含量約8.5%，有助促進腸道蠕動、平衡菌群、減少慢性炎症，延緩衰老。此外，花生衣的營養也不容忽視，富含多酚類物質，如原花青素、兒茶素及白藜蘆醇等，具抗氧化、降血脂等功效。

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專家推介健康吃法

營養專家提醒，想吃出健康效果，宜掌握以下4個要訣：

1. 選原味花生

避免重鹽或調味品，鈉含量低、保留花生衣營養更全面。

2. 建議烘烤或水煮

輕烘烤能保留蛋白質與不飽和脂肪酸；醋泡花生更能平衡油膩、開胃助消化。

3. 入菜宜減油

花生可配粥、炒菜或涼拌，但應相應減少烹調油及肉類比例。

4. 控制份量最關鍵

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日攝取花生15至20克（約15粒），每週50至70克為宜。

適量為佳 脂肪過高勿貪多

專家指出，花生雖然有助護心護血管，但脂肪含量高，過量食用易致體重上升。若患有高血脂或脂質代謝紊亂者，應先諮詢醫生後再酌量食用。

秋季正值花生豐收，不論是早餐粥中的點綴、下酒小食還是健康零嘴，只要控制份量、選擇原味天然的食法，這粒小小「長壽果」就能成為維護心血管健康的好幫手。

醫生指出，清晨心臟病風險高4成，建議市民養成4項晨起護心習慣，助穩血壓防心梗。

清晨心臟病風險高4成，4項晨起護心習慣可助穩血壓防心梗。資料圖片

清晨心血管最脆弱 心梗風險高4成

清晨是人體心血管最脆弱的時段，心梗、中風及心源性猝死等急性事件發生率較其他時間明顯偏高。醫學研究指出，早上6時至中午期間，心臟病發作的機會可較平時高出4成。《生命時報》近日專訪多名心臟專科醫生，總結出4項簡單易行的「晨起護心」習慣，適合不同年齡層及心血管風險人士參考，協助市民降低心梗、中風等心血管疾病風險。

清晨心臟病風險高4成，4項晨起護心習慣可助穩血壓防心梗。資料圖片

清晨心血管「早高峰」風險高 血壓與心率急升是主因

專家解釋，心臟病在清晨發作的機率最高，尤其是上午6時至中午期間，心臟病發作可能性較其他時段高出4成，心源性猝死也高出近3成。

造成「早高峰」的主要原因包括：

1. 血壓急升：起床後體內分泌腎上腺素，導致血管收縮及血壓上升。

2. 心率加快：睡眠後交感神經突然活躍，心跳加速，令心肌耗氧量大增。

3. 血小板活性增強：清晨血液相對黏稠，加上水分不足易導致血管斑塊破裂、形成血栓。

因此，清晨醒來後的30分鐘被視為心臟保養「黃金時間」。

4個晨起好習慣助保護心血管

1. 緩慢起床 避免頭暈與血壓波動

起床太急容易引發體位性低血壓，甚至導致心腦血管急性事件。心臟科專家建議在床上「賴床」數分鐘，循序漸進讓器官有時間適應，並建議在床上做3個小動作：

伸懶腰：放鬆關節及肌肉，促進血液循環。

抱膝動作：促進四肢血液回流，提高心腦供氧。

靠床頭坐起：避免頭暈、失衡。

清晨心臟病風險高4成，4項晨起護心習慣可助穩血壓防心梗。資料圖片

2. 按時吃早餐 心血管死亡風險可減近一半

研究顯示，不吃早餐者的動脈粥樣硬化風險至少增加兩倍，心血管死亡率更高達87%，專家建議「四合一早餐」模式：

全穀類主食：燕麥、藜麥

優質蛋白質：水煮蛋

蔬果膳食纖維：蔬菜、水果

健康脂肪：牛油果、堅果

避免高糖、高脂及高度加工食品，以免血糖及血脂急速波動。

清晨心臟病風險高4成，4項晨起護心習慣可助穩血壓防心梗。資料圖片

3. 養成定時排便 預防血壓飆升及心絞痛

便秘會增加腹壓，引起血壓波動，嚴重者甚至可誘發心絞痛或心梗，建議前一晚攝取足夠纖維、每日飲水1500至2000毫升以及早餐後順時針按摩腹部促進腸蠕動，長期便秘者需在醫生指導下用藥。

4. 適度晨練 早上8至10點最佳

《歐洲預防心臟病學雜誌》研究指出，在上午8至10時進行中等運動，可降低17%中風及16%冠心病風險，惟專家提醒，有冠心病、高血壓者勿做劇烈晨運，另外建議運動前應保暖並充分熱身，可選擇步行、慢跑、太極等有氧運動。

清晨心臟病風險高4成，4項晨起護心習慣可助穩血壓防心梗。資料圖片

不同人群心血管檢查頻率有別 低風險者毋須過度篩查

專家建議按風險分類進行適當的健康檢查，以免過度篩查或延誤病情。

低風險人群：每6年檢查一次

中低風險人群：每3年一次

中高風險人群：每2年全面檢查一次

建議加做心臟超聲、頸動脈超聲、冠狀動脈鈣化積分等影像檢查，必要時啟動抗血小板治療預防心血管事件。

清晨心臟病風險高4成，4項晨起護心習慣可助穩血壓防心梗。資料圖片

良好作息與生活方式比檢查更重要

醫生強調，無論風險高低，最有效的護心方法仍是：

1. 規律作息

2. 健康飲食

3. 適度運動

4. 控制情緒

5. 戒煙限酒

良好的晨間生活習慣，更是「每日一次的心血管保養」，值得每個人重視。