花生獲稱「長壽果」適量攝取助改善血管功能 營養師教4健康食法

研究證實，花生享有「長壽果」美譽可助降心血管風險，營養師教4種健康食法。

適量攝取花生可助降心血管風險。資料圖片

秋季養生佳品 專家倡每日一小把花生護血管

秋季正是花生成熟上市的季節，被譽為「長壽果」的花生，不僅香脆可口，更是公認的營養佳品。《生命時報》引述多項研究指出，適量食用花生有助維持血管彈性及降低心血管疾病風險。專家提醒，花生雖然益處多多，食法與分量也要講究，每日一小把，才是真正的健康之道。

適量攝取花生可助降心血管風險。資料圖片

研究：每日食花生助改善血管功能

瑞士《抗氧化物》（Antioxidants）期刊早前發表研究指出，定期食用花生可促進血管功能健康。研究團隊在巴塞羅那招募18至33歲的健康成年人，分成3組進行為期6個月的試驗，第一組每日食25克帶皮烤花生、第二組每日食32克花生醬、第三組則食32克牛油作對照。

結果顯示，食用烤花生者的尿酚代謝物水平明顯上升，與抗血栓、舒張血管相關的生物標誌物也有改善，顯示花生能有效維持血管功能。另據《中風》（Stroke）期刊研究，每日平均食4至5粒帶殼花生者，腦梗及心血管疾病風險明顯較低。

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營養師拆解：花生3大營養優勢

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院營養師唐墨蓮指出，花生雖然含脂肪量高，但結構優良，兼具多項營養優勢：

1. 脂肪結構理想

花生脂肪含量達49%，其中逾8成為油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，有助調節血脂及促進膽固醇代謝。
2. 蛋白質吸收率高

花生蛋白質佔25%至30%，含18種氨基酸，其中8種為人體必需；消化率高達90%，吸收效果佳。

3. 膳食纖維豐富

花生膳食纖維含量約8.5%，有助促進腸道蠕動、平衡菌群、減少慢性炎症，延緩衰老。此外，花生衣的營養也不容忽視，富含多酚類物質，如原花青素、兒茶素及白藜蘆醇等，具抗氧化、降血脂等功效。

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專家推介健康吃法

營養專家提醒，想吃出健康效果，宜掌握以下4個要訣：

1. 選原味花生

避免重鹽或調味品，鈉含量低、保留花生衣營養更全面。

2. 建議烘烤或水煮

輕烘烤能保留蛋白質與不飽和脂肪酸；醋泡花生更能平衡油膩、開胃助消化。

3. 入菜宜減油

花生可配粥、炒菜或涼拌，但應相應減少烹調油及肉類比例。

4. 控制份量最關鍵

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日攝取花生15至20克（約15粒），每週50至70克為宜。

適量為佳 脂肪過高勿貪多

專家指出，花生雖然有助護心護血管，但脂肪含量高，過量食用易致體重上升。若患有高血脂或脂質代謝紊亂者，應先諮詢醫生後再酌量食用。

秋季正值花生豐收，不論是早餐粥中的點綴、下酒小食還是健康零嘴，只要控制份量、選擇原味天然的食法，這粒小小「長壽果」就能成為維護心血管健康的好幫手。

營養師指出，百香果雖然營養豐富可助控體重穩血壓，惟過量攝取或適得其反，3類人士應慎食。

百香果營養豐富可助控體重穩血壓，惟過量攝取或適得其反。資料圖片

百香果營養豐富 進食仍需節制

百香果（熱情果）酸甜開胃、香氣濃郁，不少市民喜歡直接食用，或加入梳打水、乳酪及甜品之中，既解膩又爽口。惟隨著健康意識提升，愈來愈多人關注水果的營養價值，百香果也因富含膳食纖維及維他命C而備受推崇。不過，營養師提醒，即使屬低GI（升糖指數）且營養密度高的水果，也不代表可以無限制進食，部分體質或慢性病患者更需留意食用份量及方式，以免適得其反。

百香果營養豐富可助控體重穩血壓，惟過量攝取或適得其反。資料圖片

營養豐富兼護腸心 過量攝取恐添負擔

台灣營養師林俐岑指出，百香果營養價值高，富含膳食纖維、維他命C、類胡蘿蔔素及鉀質等多種重要營養素，對腸道健康及心血管功能均具正面作用。不過，她提醒即使營養豐富，也不宜一次進食過量。臨床上不乏有人一口氣食用5至6顆，對腸胃功能較弱或患有腎病、糖尿病人士而言，更應謹慎控制份量。

百香果營養豐富可助控體重穩血壓，惟過量攝取或適得其反。資料圖片

「果汁之王」營養密度高 屬低GI水果

林俐岑表示，百香果因融合多種水果香氣而得名，更被譽為「果汁之王」，升糖指數（GI）約為30，屬低GI水果，同時營養密度高。若連同黑色種子一併食用，每100克果肉約可提供5.3克膳食纖維，含量甚至高於不少蔬菜，有助促進腸道蠕動、改善便秘，同時增加飽足感，對體重管理也有幫助。

維C抗氧化 鉀質助穩血壓

此外，百香果富含維他命C，具抗氧化功效，有助促進膠原蛋白合成、維持皮膚健康及提升免疫力，也能促進膳食中鐵質吸收。類胡蘿蔔素有助保護視力及維持黏膜健康，而鉀質含量豐富，則可協助排出體內多餘鈉質，有助消水腫、穩定血壓，進而保護心血管健康。

正確食法助吸收 腸胃敏感者宜留意

林俐岑建議，百香果的膳食纖維主要集中於黑色種子中，「連籽食用」有助發揮更完整的排便效果。然而，腸胃較敏感人士應細嚼慢嚥，以免種子外殼過硬而刺激胃黏膜或引起消化不適。至於選購方面，果皮光滑者酸度較高，可放置至表皮微皺，此時酸度降低，甜度與香氣更佳。

百香果營養豐富可助控體重穩血壓，惟過量攝取或適得其反。資料圖片

善用搭配效果佳 健康取代高熱量醬料

由於百香果富含維他命C，可與含鐵豐富的食物同食，如深綠色蔬菜或牛肉，有助提升鐵質吸收，也可取代高熱量調味料，如果醬、美乃滋或糖，用於拌製乳酪或沙律，甚至製作涼拌青木瓜，既保留天然酸甜風味，又較為健康。

3類人士不宜多食

不過林俐岑提醒，雖然百香果營養豐富，但並非人人適宜大量進食，以下3類人士需特別注意：

胃部功能不佳者

百香果酸度較高，容易刺激胃酸分泌，加上種子較硬，或加重消化不良。患有胃潰瘍、胃炎或胃食道逆流人士，建議去籽食用，也避免空腹進食。

腎臟病患者

百香果屬高鉀水果，若腎臟排鉀功能受損，應嚴格控制攝取量，以免引發高血鉀症。

糖尿病患者

百香果雖然屬低GI水果，但仍含果糖，建議每日以兩顆為上限，對應可食果肉約70至85克，相當於一般飯碗約半碗份量。

營養師總結，百香果屬於營養價值高的水果，只要控制份量並按個人體質調整食法，便能在享受美味之餘，同時兼顧健康。