長期睡眠不足致健康受威脅 身體現10大警訊意味嚴重缺乏休息

專家指出，長期睡眠不足會令身體出現一連串「崩壞式」反應，若出現10大警訊則意味著身體嚴重缺乏休息。

身體出現10大警訊意味嚴重缺乏休息。資料圖片

身體出現10個表現代表嚴重睡眠不足

不少上班族及學生長期睡眠不足，自以為「補一覺」即可恢復精神，但醫學專家最新研究指出，持續睡眠時間短或睡眠品質欠佳會令身體出現一連串「崩壞式」反應。若出現以下10項跡象，意味身體已嚴重缺乏休息，健康正面臨警訊。

1. 情緒失控 易衝動暴躁

專家指，充足睡眠有助穩定情緒，而長期睡眠不足會削弱大腦的抑制功能，使人變得暴躁易怒、難以控制衝動，攻擊性行為也明顯增加。

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2. 記憶力下降 學習效率減半

睡眠對海馬體的蛋白質合成至關重要，若長期缺乏深度睡眠，海馬體會萎縮，導致記憶力下降，學習與情緒管理能力明顯受損。

3. 反應變慢 運動表現下滑

睡眠不足會令神經傳導減弱，運動時難以集中或掌握發力，姿勢錯誤及受傷風險倍增。

4. 眼睛疲勞 難以聚焦

因睡眠不足導致睫狀肌及眼肌長期緊繃，令眼睛難以靈活轉動，容易出現乾澀、模糊或酸痛等情況。

身體出現10大警訊意味嚴重缺乏休息。資料圖片

5. 食慾暴增 渴望高糖高脂

缺乏睡眠會刺激「飢餓素」分泌增加，同時抑制「瘦素」分泌，使人食慾旺盛，尤其偏好高糖高脂食物。

6. 體重上升 代謝功能受損

睡得少的人肥胖機率高出常人逾3成，身體為保持清醒會不斷尋找能量來源，長期下來導致脂肪堆積、新陳代謝下降。

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7. 判斷力下降 難以作出決策

專家指出，睡眠不足會影響大腦前額葉的運作，導致資訊處理、時間管理及問題解決能力下降。

8. 免疫力減弱易患病

長期缺眠會削弱免疫系統防禦，令人體更易感染呼吸道及腸胃疾病，如感冒、腸胃炎等。

9. 皮膚暗啞加速老化

研究顯示，缺乏睡眠會令皮膚表層水分流失加劇、膠原蛋白生成減慢，導致膚質粗糙、皺紋增多，外觀年齡增加3至5歲。

10. 白天嗜睡 身體被迫「強制休眠」

白天打盹是身體迫使大腦休息的自然反應，若頻繁出現代表夜間睡眠質量已嚴重不足。

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睡眠不足的「連鎖崩壞」 30天內全面受損

專家指出，只要連續30天睡眠不足，大腦認知能力、記憶力及免疫功能均會明顯下降。短短一周內，海馬體便可萎縮4成，反應速度與「酒駕」者相若；2周後膠原蛋白流失、脫髮加劇且體重平均上升1.5KG。

專家建議三步止損：調息、補眠、調時

1. 急救方案

熬夜翌日可於下午1時至3時間小睡30分鐘，並補充水分及清淡茶飲如菊花、枸杞茶以助緩解疲勞。

2. 睡眠優化

建議晚上11時前入睡，睡前避免使用電子產品，可配合「4-7-8呼吸法」或薰衣草精油放鬆神經。

3. 日常習慣

早晨空腹快走20分鐘促進代謝，傍晚後減少碳水攝取以穩定血糖。

營養師指出，百香果雖然營養豐富可助控體重穩血壓，惟過量攝取或適得其反，3類人士應慎食。

百香果營養豐富可助控體重穩血壓，惟過量攝取或適得其反。資料圖片

百香果營養豐富 進食仍需節制

百香果（熱情果）酸甜開胃、香氣濃郁，不少市民喜歡直接食用，或加入梳打水、乳酪及甜品之中，既解膩又爽口。惟隨著健康意識提升，愈來愈多人關注水果的營養價值，百香果也因富含膳食纖維及維他命C而備受推崇。不過，營養師提醒，即使屬低GI（升糖指數）且營養密度高的水果，也不代表可以無限制進食，部分體質或慢性病患者更需留意食用份量及方式，以免適得其反。

百香果營養豐富可助控體重穩血壓，惟過量攝取或適得其反。資料圖片

營養豐富兼護腸心 過量攝取恐添負擔

台灣營養師林俐岑指出，百香果營養價值高，富含膳食纖維、維他命C、類胡蘿蔔素及鉀質等多種重要營養素，對腸道健康及心血管功能均具正面作用。不過，她提醒即使營養豐富，也不宜一次進食過量。臨床上不乏有人一口氣食用5至6顆，對腸胃功能較弱或患有腎病、糖尿病人士而言，更應謹慎控制份量。

百香果營養豐富可助控體重穩血壓，惟過量攝取或適得其反。資料圖片

「果汁之王」營養密度高 屬低GI水果

林俐岑表示，百香果因融合多種水果香氣而得名，更被譽為「果汁之王」，升糖指數（GI）約為30，屬低GI水果，同時營養密度高。若連同黑色種子一併食用，每100克果肉約可提供5.3克膳食纖維，含量甚至高於不少蔬菜，有助促進腸道蠕動、改善便秘，同時增加飽足感，對體重管理也有幫助。

維C抗氧化 鉀質助穩血壓

此外，百香果富含維他命C，具抗氧化功效，有助促進膠原蛋白合成、維持皮膚健康及提升免疫力，也能促進膳食中鐵質吸收。類胡蘿蔔素有助保護視力及維持黏膜健康，而鉀質含量豐富，則可協助排出體內多餘鈉質，有助消水腫、穩定血壓，進而保護心血管健康。

正確食法助吸收 腸胃敏感者宜留意

林俐岑建議，百香果的膳食纖維主要集中於黑色種子中，「連籽食用」有助發揮更完整的排便效果。然而，腸胃較敏感人士應細嚼慢嚥，以免種子外殼過硬而刺激胃黏膜或引起消化不適。至於選購方面，果皮光滑者酸度較高，可放置至表皮微皺，此時酸度降低，甜度與香氣更佳。

百香果營養豐富可助控體重穩血壓，惟過量攝取或適得其反。資料圖片

善用搭配效果佳 健康取代高熱量醬料

由於百香果富含維他命C，可與含鐵豐富的食物同食，如深綠色蔬菜或牛肉，有助提升鐵質吸收，也可取代高熱量調味料，如果醬、美乃滋或糖，用於拌製乳酪或沙律，甚至製作涼拌青木瓜，既保留天然酸甜風味，又較為健康。

3類人士不宜多食

不過林俐岑提醒，雖然百香果營養豐富，但並非人人適宜大量進食，以下3類人士需特別注意：

胃部功能不佳者

百香果酸度較高，容易刺激胃酸分泌，加上種子較硬，或加重消化不良。患有胃潰瘍、胃炎或胃食道逆流人士，建議去籽食用，也避免空腹進食。

腎臟病患者

百香果屬高鉀水果，若腎臟排鉀功能受損，應嚴格控制攝取量，以免引發高血鉀症。

糖尿病患者

百香果雖然屬低GI水果，但仍含果糖，建議每日以兩顆為上限，對應可食果肉約70至85克，相當於一般飯碗約半碗份量。

營養師總結，百香果屬於營養價值高的水果，只要控制份量並按個人體質調整食法，便能在享受美味之餘，同時兼顧健康。