冬天嗜睡非懶惰！專家拆解背後4大原因 教4招助改善睡眠

專家指出，冬天嗜睡並非懶惰，而是因4大原因造成，同時教4招助改善睡眠。

冬天嗜睡並非懶惰而是因4大原因造成。資料圖片

冬季更易嗜睡 專家指並非懶散而是順應節律

踏入冬季，不少市民時常感覺「瞓唔夠」，早晨起床尤其困難，甚至不自覺變得「嗜睡」。《生命時報》引述專家說法指出，冬季延長睡眠時間並非懶散，而是人體順應自然節律的生理反應，《黃帝內經》早已提倡冬天應「早臥晚起」。現代醫學研究也印證，冬季「瞓多些」對心血管、免疫力及能量調節皆有益處。

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《內經》早有記載：冬三月宜「閉藏」 順應天時需早睡晚起

中醫典籍《黃帝內經》指出，冬季萬物閉藏、陽氣內潛，養生之道在於「藏」。國家級名老中醫、湖南中醫藥大學第一附屬醫院曠惠桃教授表示，冬季建議比平日早睡1至2小時，晚起1至2小時，尤其中老年人最好約晚上9時入睡，日出後再起床，既能避寒氣，又能保護陽氣，減少感冒風險。清華大學第一附屬醫院中醫科隋晶也指出，春夏宜晚睡早起以助陽氣升發，冬季則應早睡晚起，讓陰精得到充分滋養與儲藏。

冬天更想睡覺4大生理原因

1. 生物鐘變化：褪黑素增加、皮質醇延後

冬季氣溫低、日照短，大腦分泌令人困倦的褪黑素增多，而負責喚醒的皮質醇分泌時間推遲，導致晨間精神難以集中。若強行在天未亮時起床，反會打亂自然睡眠節奏，使人整天乏力。

2. 心血管負擔加劇：清晨低溫易誘發意外

醫學研究顯示，冬季清晨是心血管事件高峰期。低溫會使血管收縮，加重心臟負荷，同時早晨血壓、心率本已處於生理性高峰，更增加風險。待太陽升起、溫度回暖，有助心血管系統穩定過渡。

3. 免疫力下降：睡眠增加有助抵禦病毒

冬季呼吸道疾病高發，專家指充足睡眠有助提升免疫力、強化抵抗力，能有效減低感染風險。

4. 保存能量類似「輕度冬眠」反應

研究指出，冬季日照不足令血清素水平下降，人類容易出現情緒低落、活動減少等狀況，類似動物冬眠前的節能反應。冬季嗜睡、精力下降，是身體為應付寒冷與能量需求而作出的自然調節。

冬天嗜睡並非懶惰而是因4大原因造成。資料圖片

冬天嗜睡3大變化

1. 睡眠周期延長

冬季日照不足，松果體會分泌更多褪黑素，使人感到疲倦，夜間睡眠需求明顯增加。

2. 情緒波動

約9成人的能量與情緒會受季節影響，部分人甚至出現季節性情感障礙（SAD），需要比平時多睡1.75至2.5小時才能恢復狀態。

3. 皮質醇水平下降

波蘭研究顯示，人體冬季皮質醇分泌量最低，皮質醇過高易失眠，但過低代表睡眠節律會受更大影響，使「冬天嗜睡」更趨明顯。

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專家教4個細節助冬天睡得更好

1. 房間溫度保持 18°C–22°C

專家建議睡前將室溫調低至 18°C–22°C，以提升睡眠品質。尤其南方地區空調溫度不等於室溫，應使用溫度計確認。

2. 夜間護好頸、肩、腹

冬天熟睡時易露出肩頸受風，令血管收縮，引致落枕或肌肉緊張。可用毛巾輕裹頸部、注意保暖。

3. 早晚飯時間配合作息

冬季晚起，早餐也應順延，早睡則需提前吃晚餐，尤其長者消化較慢，宜讓胃部有足夠時間消化。

4. 晚睡務必補午覺

若因工作需晚睡，專家建議中午補眠，有助恢復體力，減輕晚睡對身體造成的損耗。

充足睡眠「等於大補」 調整作息可改善172種疾病

研究顯示，睡眠紊亂與172種疾病息息相關，包括心血管疾病、情緒障礙、代謝疾病等。專家強調，冬季順應天時、適當延長睡眠，是保健的重要一環。

最新研究指出，冷門堅果胡桃營養價值高，規律攝取或有助改善心血管健康，建議納入日常飲食。

堅果胡桃營養價值高，規律攝取或有助改善心血管健康。資料圖片

堅果成日常健康零食之選

堅果被視為日常生活中的零食佳選之一，不少人會以核桃、腰果、開心果等常見堅果作為日常補充能量及營養的選擇。隨著市民對飲食與健康關係日益重視，堅果類食品的保健功效也備受關注。

堅果胡桃營養價值高，規律攝取或有助改善心血管健康。資料圖片

專家引研究指胡桃具護心潛力

近來，食安專家楊世煒（韋恩）於社交平台專頁「韋恩的食農生活」分享最新研究指出，胡桃（Pecan，又稱美洲核桃）營養價值豐富，含有不飽和脂肪酸、礦物質、膳食纖維，以及多種植化素，如多酚、維他命E及植物固醇等，規律攝取或有助改善心血管健康，包括降低膽固醇、抗發炎及促進血管功能，進而減低心血管疾病風險。

堅果胡桃營養價值高，規律攝取或有助改善心血管健康。資料圖片

國際期刊刊登隨機對照試驗結果

相關研究於2025年11月刊登於國際期刊《Nutrients》，研究團隊以隨機對照試驗（RCT）方式進行，安排受試者在日常飲食中加入指定份量的胡桃，並觀察胡桃對心血管風險因子的影響。研究結果顯示，規律攝取胡桃與多項心血管健康指標改善有關，包括血脂水平下降及血管功能提升。

有助降低膽固醇 改善血管功能

研究指出，經常攝取胡桃與總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，即俗稱「壞膽固醇」）下降呈正向關聯。學者認為，這與胡桃富含多元不飽和脂肪酸，特別是α-次亞麻油酸（ALA）有關，有助改善血脂結構。

另有研究顯示，胡桃攝取或與血管內皮功能改善相關。血管內皮功能是評估心血管健康的重要指標，與動脈硬化風險密切相關，良好的內皮功能有助維持血管彈性及正常血流。

堅果胡桃營養價值高，規律攝取或有助改善心血管健康。資料圖片

抗氧化及抗發炎潛力受關注

胡桃含有豐富多酚及抗氧化物質，或有助降低氧化壓力及慢性低度發炎反應。研究指出，慢性低度發炎被視為動脈粥樣硬化及代謝疾病的重要機制之一，因此具抗氧化及抗發炎潛力的食物，對心血管健康具有正面意義。

專家提醒：須以「等熱量替代」為原則

韋恩提醒，研究人員建議將胡桃納入整體健康飲食模式之中，例如地中海飲食本身已包含適量堅果。惟關鍵在於「替代」而非「額外增加」攝取量。所謂「等熱量替代」，是指在總熱量不變的前提下，以胡桃取代部分飽和脂肪來源，如加工肉類或高脂乳製品，而非額外增加油脂及熱量攝取。若未同步減少其他油脂來源，反而可能導致熱量超標。

韋恩強調，均衡飲食與適量攝取始終是維持健康的根本。市民可將胡桃作為日常堅果選擇之一，但仍須顧及整體飲食結構及熱量控制，才能真正發揮健康效益。