最強助眠運動排名 慢跑僅排第四 1運動可令睡眠時間大增110分鐘

失眠族有救！研究揭最強助眠運動排名，其中慢跑排第四，瑜伽可令睡眠時間大增。

研究揭最強助眠運動排名榜。資料圖片

研究揭4大助眠運動 慢跑非首選

睡眠質素下降已成為現代都市人的共同煩惱，不少人即使身心疲憊，仍在床上輾轉難眠。運動常被視為改善睡眠的自然方式，但究竟哪種運動最有效？《生命時報》引述北京中醫藥大學研究團隊發表於《英國醫學雜誌—循證醫學》（BMJ Evidence-Based Medicine）的最新研究揭示，四種運動在提升睡眠時長、改善深睡眠及減少夜間清醒方面表現突出，當中排名第一的並非坊間最常見的慢跑。

瑜伽可延長睡眠110分鐘

研究分析1348名失眠患者的臨床數據，從13種干預方式中比較7種運動對睡眠的影響，結果顯示瑜伽、太極、步行及慢跑表現最為突出，其中慢跑僅排第四。這4種運動在提升睡眠效率、延長睡眠時間及縮短入睡時間方面均有明顯改善。當中，瑜伽成績尤為亮眼，平均可令總睡眠時長增加達110分鐘，效果遠勝其他運動。

瑜伽可延長睡眠110分鐘。資料圖片

太極助深睡眠提升 步行慢跑改善日間功能

太極則被發現可改善睡眠結構，增加深睡眠比重，步行及慢跑則能有效緩解失眠導致的日間疲倦、注意力不集中等功能障礙。研究團隊強調，相較高強度運動容易令神經興奮，這4種中等強度運動更能促進身心放鬆，有助入眠。

太極助深睡眠提升。資料圖片

不同運動如何改善睡眠？

研究也分析四項運動如何從生理及心理層面改善睡眠：

瑜伽

透過深長呼吸引導神經放鬆，減輕壓力情緒；同時舒緩肌肉緊繃，提升睡眠連續性，減少半夜醒來。

太極

結合緩慢連貫的動作與腹式呼吸，能有效激活副交感神經，使身體從「緊張作戰」狀態轉向「休息修復」模式，而持續半蹲動作帶來的適度疲勞，也有助促進深層睡眠。

步行與慢跑

中等強度運動可平衡去甲腎上腺素與多巴胺等神經遞質，改善情緒與專注力。若在戶外進行，更可透過自然光重設生物鐘，減少白天嗜睡、夜晚難眠情況。

步行慢跑可改善日間功能。資料圖片

3大關鍵助運動發揮最大助眠效果

上海體育科學研究所研究員劉欣表示，若想透過運動改善睡眠，須注意3項要點：

1. 運動與入睡間隔至少2小時

睡前劇烈運動會令體溫上升及神經興奮，不利入眠。若11時睡覺，最佳運動時間應在9時前結束。

2. 運動量切勿過大

每天30分鐘中等強度步行或慢跑、每周3至5次，已有顯著效果。過度訓練反令身體疲憊，干擾睡眠節律。

3. 睡眠不足時避免做高強度運動

若前一晚僅睡5至6小時，身體處於負荷狀態，不宜跑步或健身。可改為散步或伸展，以免增加心血管壓力。

改善睡眠還要配合生活習慣

專家補充，若想進一步提升睡眠質素，日常應維持固定作息，睡前避免咖啡、濃茶及尼古丁，白天多曬太陽並盡量減少精神壓力。研究提醒，運動雖然有效，但良好的生活節奏依然是優質睡眠的基礎。

最新研究指出，冷門堅果胡桃營養價值高，規律攝取或有助改善心血管健康，建議納入日常飲食。

堅果胡桃營養價值高，規律攝取或有助改善心血管健康。資料圖片

堅果成日常健康零食之選

堅果被視為日常生活中的零食佳選之一，不少人會以核桃、腰果、開心果等常見堅果作為日常補充能量及營養的選擇。隨著市民對飲食與健康關係日益重視，堅果類食品的保健功效也備受關注。

堅果胡桃營養價值高，規律攝取或有助改善心血管健康。資料圖片

專家引研究指胡桃具護心潛力

近來，食安專家楊世煒（韋恩）於社交平台專頁「韋恩的食農生活」分享最新研究指出，胡桃（Pecan，又稱美洲核桃）營養價值豐富，含有不飽和脂肪酸、礦物質、膳食纖維，以及多種植化素，如多酚、維他命E及植物固醇等，規律攝取或有助改善心血管健康，包括降低膽固醇、抗發炎及促進血管功能，進而減低心血管疾病風險。

堅果胡桃營養價值高，規律攝取或有助改善心血管健康。資料圖片

國際期刊刊登隨機對照試驗結果

相關研究於2025年11月刊登於國際期刊《Nutrients》，研究團隊以隨機對照試驗（RCT）方式進行，安排受試者在日常飲食中加入指定份量的胡桃，並觀察胡桃對心血管風險因子的影響。研究結果顯示，規律攝取胡桃與多項心血管健康指標改善有關，包括血脂水平下降及血管功能提升。

有助降低膽固醇 改善血管功能

研究指出，經常攝取胡桃與總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，即俗稱「壞膽固醇」）下降呈正向關聯。學者認為，這與胡桃富含多元不飽和脂肪酸，特別是α-次亞麻油酸（ALA）有關，有助改善血脂結構。

另有研究顯示，胡桃攝取或與血管內皮功能改善相關。血管內皮功能是評估心血管健康的重要指標，與動脈硬化風險密切相關，良好的內皮功能有助維持血管彈性及正常血流。

堅果胡桃營養價值高，規律攝取或有助改善心血管健康。資料圖片

抗氧化及抗發炎潛力受關注

胡桃含有豐富多酚及抗氧化物質，或有助降低氧化壓力及慢性低度發炎反應。研究指出，慢性低度發炎被視為動脈粥樣硬化及代謝疾病的重要機制之一，因此具抗氧化及抗發炎潛力的食物，對心血管健康具有正面意義。

專家提醒：須以「等熱量替代」為原則

韋恩提醒，研究人員建議將胡桃納入整體健康飲食模式之中，例如地中海飲食本身已包含適量堅果。惟關鍵在於「替代」而非「額外增加」攝取量。所謂「等熱量替代」，是指在總熱量不變的前提下，以胡桃取代部分飽和脂肪來源，如加工肉類或高脂乳製品，而非額外增加油脂及熱量攝取。若未同步減少其他油脂來源，反而可能導致熱量超標。

韋恩強調，均衡飲食與適量攝取始終是維持健康的根本。市民可將胡桃作為日常堅果選擇之一，但仍須顧及整體飲食結構及熱量控制，才能真正發揮健康效益。