失眠族有救！研究揭最強助眠運動排名，其中慢跑排第四，瑜伽可令睡眠時間大增。
研究揭最強助眠運動排名榜。資料圖片
研究揭4大助眠運動 慢跑非首選
睡眠質素下降已成為現代都市人的共同煩惱，不少人即使身心疲憊，仍在床上輾轉難眠。運動常被視為改善睡眠的自然方式，但究竟哪種運動最有效？《生命時報》引述北京中醫藥大學研究團隊發表於《英國醫學雜誌—循證醫學》（BMJ Evidence-Based Medicine）的最新研究揭示，四種運動在提升睡眠時長、改善深睡眠及減少夜間清醒方面表現突出，當中排名第一的並非坊間最常見的慢跑。
瑜伽可延長睡眠110分鐘
研究分析1348名失眠患者的臨床數據，從13種干預方式中比較7種運動對睡眠的影響，結果顯示瑜伽、太極、步行及慢跑表現最為突出，其中慢跑僅排第四。這4種運動在提升睡眠效率、延長睡眠時間及縮短入睡時間方面均有明顯改善。當中，瑜伽成績尤為亮眼，平均可令總睡眠時長增加達110分鐘，效果遠勝其他運動。
瑜伽可延長睡眠110分鐘。資料圖片
太極助深睡眠提升 步行慢跑改善日間功能
太極則被發現可改善睡眠結構，增加深睡眠比重，步行及慢跑則能有效緩解失眠導致的日間疲倦、注意力不集中等功能障礙。研究團隊強調，相較高強度運動容易令神經興奮，這4種中等強度運動更能促進身心放鬆，有助入眠。
太極助深睡眠提升。資料圖片
不同運動如何改善睡眠？
研究也分析四項運動如何從生理及心理層面改善睡眠：
瑜伽
透過深長呼吸引導神經放鬆，減輕壓力情緒；同時舒緩肌肉緊繃，提升睡眠連續性，減少半夜醒來。
太極
結合緩慢連貫的動作與腹式呼吸，能有效激活副交感神經，使身體從「緊張作戰」狀態轉向「休息修復」模式，而持續半蹲動作帶來的適度疲勞，也有助促進深層睡眠。
步行與慢跑
中等強度運動可平衡去甲腎上腺素與多巴胺等神經遞質，改善情緒與專注力。若在戶外進行，更可透過自然光重設生物鐘，減少白天嗜睡、夜晚難眠情況。
步行慢跑可改善日間功能。資料圖片
3大關鍵助運動發揮最大助眠效果
上海體育科學研究所研究員劉欣表示，若想透過運動改善睡眠，須注意3項要點：
1. 運動與入睡間隔至少2小時
睡前劇烈運動會令體溫上升及神經興奮，不利入眠。若11時睡覺，最佳運動時間應在9時前結束。
2. 運動量切勿過大
每天30分鐘中等強度步行或慢跑、每周3至5次，已有顯著效果。過度訓練反令身體疲憊，干擾睡眠節律。
3. 睡眠不足時避免做高強度運動
若前一晚僅睡5至6小時，身體處於負荷狀態，不宜跑步或健身。可改為散步或伸展，以免增加心血管壓力。
改善睡眠還要配合生活習慣
專家補充，若想進一步提升睡眠質素，日常應維持固定作息，睡前避免咖啡、濃茶及尼古丁，白天多曬太陽並盡量減少精神壓力。研究提醒，運動雖然有效，但良好的生活節奏依然是優質睡眠的基礎。
不少市民好奇食宵夜還是餓肚子入睡較傷身，專家對此拆解飲食迷思，並呼籲理性看待「宵夜」與「空腹入睡」健康風險。
專家拆解迷思籲理性看待「食宵夜」與「空腹入睡」健康風險。資料圖片
夜深肚餓成常態 食宵夜定空腹成兩難
熬夜加班、追劇滑手機已成為不少市民的日常。夜深人靜之際，飢餓感悄然來襲，「要不要吃宵夜」成為不少人每天都會面對的抉擇。有人為求減磅索性不吃晚飯、餓著肚子入睡。究竟睡前進食宵夜，與長期不吃晚餐相比，哪一種做法對身體的影響更大？廣東省疾病預防控制中心近日就相關飲食迷思作出分析，提醒市民應審慎看待「宵夜」與「空腹入睡」的健康風險。
專家拆解迷思籲理性看待「食宵夜」與「空腹入睡」健康風險。資料圖片
睡前吃宵夜一定會致肥？關鍵在於總熱量
坊間普遍認為，睡前進食宵夜容易致肥。事實上，體重增加與否並非單由「吃不吃宵夜」決定，而在於整天攝取的總熱量是否超出身體所需。若全天攝取的能量高於消耗，多餘的熱量自然會轉化為脂肪，囤積於腹部、大腿等位置。相反，只要整體熱量控制得宜，即使進食宵夜，也未必一定會發胖。
不少上班族或學生因晚間仍需用腦工作，睡眠時間較遲，若長時間處於飢餓狀態，出現精神不集中、能量不足等情況，適量進食宵夜反而有助補充體力。對正在減重的人士而言，與其強忍飢餓，不如適度進食並逐步調整食量，較易長期維持。不過，若本身晚餐已進食過量，即使不吃宵夜也可能致肥，若再額外進食，情況只會更嚴重。
專家拆解迷思籲理性看待「食宵夜」與「空腹入睡」健康風險。AI生成圖片
過量夜食或引發健康問題
需要注意的是，宵夜耶非「想吃就吃」。若長期於深夜大量進食，可能增加健康風險，其中一種與之相關的疾病為「夜食綜合症」。這些患者通常早上食慾不振，但夜間食慾異常旺盛，晚餐後攝取的熱量佔全天一半以上，甚至經常於半夜起床進食零食。此類情況往往伴隨能量攝取過多，肥胖風險也相對較高。
專家拆解迷思籲理性看待「食宵夜」與「空腹入睡」健康風險。AI生成圖片
餓肚子入睡就一定更健康？
事實上，長期完全不吃晚飯，同樣可能對身體造成不良影響。人體每日所需的能量及營養相對固定，若刻意省略其中一餐，又未在其他時段補足，長遠容易導致能量及營養不足。持續「餓肚子睡覺」的人，可能出現精神疲倦、體力下降、情緒低落、面色暗沉等營養不良徵狀。對部分有特殊健康狀況的人士而言，影響更為明顯，例如患有消化道潰瘍者，空腹時間過長或會令病情加重，而需要輪班或夜間工作的人士，若不進食也難以維持工作所需的體力。
餓肚子入睡不一定更健康。AI生成圖片
哪些人可偶爾不吃晚餐？
一般而言，僅有以下兩類人士可在特定情況下考慮不吃晚餐：
晚餐前已進食過量者
若午餐或下午茶已攝取大量高熱量食物，且晚上活動量低，當日適度省略晚餐影響相對較小。
需要控制體重的人士
對於體重已達肥胖水平（如 BMI 超過 28），在控制體重初期，偶爾不吃一至兩頓晚餐，或有助減少能量攝取，但不宜長期採用。
「16＋8減肥法」是否值得跟從？
「16＋8減肥法」屬於間歇性斷食的一種，與「5：2 輕斷食」原理相近，減重效果主要來自於限制進食時間、降低總熱量攝取。然而，目前並無權威健康機構將斷食列為推薦的減肥方式。長期斷食可能因碳水化合物攝取不足，引發強烈飢餓感、精神不濟，嚴重者更會影響日常生活，並可能出現頭暈、頭痛、情緒煩躁、失眠等問題，反彈風險也較高。
若平日飲食過量、體脂偏高，並患有高血脂或脂肪肝，在醫生或專業指導下短期採用或可考慮。但若本身飲食清淡、營養攝取不足，則不宜貿然嘗試。
理想做法：規律三餐 宵夜不宜過量
從健康角度而言，最理想的做法仍是規律安排一日三餐，避免長期不吃晚飯，也不宜過量進食宵夜。如確實有需要進食宵夜，建議注意以下原則：
睡前1至2小時進食
臨睡前大量進食容易影響睡眠質素，建議於睡前1至2小時完成宵夜。
選擇清淡易消化食物
高脂、高鹽、高糖的即食麵、炸物及燒烤並不適合。較佳選擇包括水果、全穀類、豆類及奶類，既易消化，又不會為腸胃帶來過大負擔。
宵夜不易進食高脂高鹽及高糖食物。資料圖片
長遠而言，減重與健康的關鍵，始終在於控制能量收支平衡，同時維持身體活力與良好生活節奏。
