食蔬菜憂農藥殘留？營養師教正確清洗5步驟助減低風險

不少市民清洗蔬菜時總是擔憂仍有農藥殘留，營養師對此教正確洗菜5步驟助減低風險。

營養師教正確洗菜5步曲助減低農藥風險。資料圖片

市民憂蔬菜清洗完仍有農藥殘留

多吃蔬菜向來被視為健康飲食的重要一環，惟農藥殘留問題也不時引起市民關注，不少人憂慮即使清洗後，蔬菜仍可能殘留農藥。對此，台灣營養師李婉萍指出，部分常見蔬菜確較容易檢出農藥殘留，若處理不當，長期食用或對健康構成風險。不過，只要掌握正確清洗方法，並選擇合適的蔬菜種類，市民毋須過分憂慮。

營養師教正確洗菜5步曲助減低農藥風險。資料圖片

農藥未徹底清洗或影響健康

李婉萍解釋，農藥的使用主要是為了防止害蟲及病菌侵害作物，以保障農作收成。一般而言，農藥在施用後會隨時間逐漸分解，但仍可能有殘留附著於蔬菜表面，尤其是葉菜類，情況更為常見，因此清洗步驟尤為重要。她指出，大部分農藥會在蔬菜採收後約7至15天內會自然降解至相對安全水平，惟若未徹底清洗，殘留農藥進入人體後或會引致頭暈及噁心，甚至影響神經系統。雖然短期少量攝入一般不會造成嚴重問題，但若長期累積，風險不容忽視。

哪些蔬菜較容易有農藥殘留？

李婉萍表示，青江菜、小白菜、蔥、芹菜、空心菜、豌豆莢、蘿蔔、辣椒及菠菜等，均屬檢測中較常發現殘留的品項。不過，只要清洗方法得當，仍可放心食用。坊間不少人習慣以鹽水或小蘇打浸洗蔬菜，期望去除農藥殘留，惟相關做法實際效果有限，反而用「流動清水沖洗、浸泡後再沖洗」才是最簡單而有效的方法，既安全又不影響食材品質。

營養師教正確洗菜5步曲助減低農藥風險。資料圖片

5招正確清洗蔬菜 減低農藥殘留風險

1. 修剪蔬菜並去除外層葉片

這是最基本卻最容易被忽略的步驟，蔬菜外層葉片往往較易沾附農藥，根部及葉柄位置也需特別留意，建議先剔除爛葉，將根部切去約1釐米，再將葉片分開後進行清洗。

2. 以流動清水徹底沖洗

使用流動清水沖洗蔬菜的根部、葉片或果蒂位置，有助沖走附著表面的農藥殘留。水流毋須過大，只需保持穩定、緩慢的水流，既有效也可避免浪費食水。

3. 浸泡後再作二次沖洗

初步沖洗後，可將蔬菜放入清水中浸泡約10至20分鐘，之後再以流動清水沖洗2至3次，有助進一步減少農藥殘留，同時也可改善蔬菜口感。

4. 烹煮時避免加蓋

烹調蔬菜時不蓋鍋蓋，讓可能殘留的農藥隨蒸氣揮發，可作為額外保障，特別適用於炒菜或汆燙蔬菜。

5. 外出用膳宜少喝菜湯

外食人士如擔心餐廳蔬菜清洗情況，宜避免飲用過多菜湯，因部分農藥殘留在烹煮過程中或會溶於湯汁中，減少飲用可降低攝入風險。

至於想進一步減低農藥顧慮，李婉萍分享，龍鬚菜及番薯葉屬農藥殘留風險較低的選擇。她引述農民經驗指出，龍鬚菜生長力強，幾乎毋須施用農藥，番薯葉同樣蟲害及病害較少，農藥使用量低，既經濟又安心，適合希望兼顧健康與實惠的市民。

營養師教正確洗菜5步曲助減低農藥風險。資料圖片

專家指出，身體常感疲勞浮腫或情緒低落或與「吃肉太少」有關，6大徵兆警示蛋白質攝取不足。

經常疲勞水腫情緒低落或與「吃肉太少」有關。資料圖片

為瘦身戒肉恐傷身 6大警號警示蛋白質不足

近年來，不少市民為追求瘦身或奉行「清淡飲食」，刻意減少甚至完全戒除肉類攝取。殊不知，長期蛋白質攝入不足，或會對身體機能造成多方面影響。《生命時報》指出，當身體發出的6個警號，如經常出現疲勞、水腫、情緒低落等情況，或與「吃肉太少」有關。

經常疲勞水腫情緒低落或與「吃肉太少」有關。資料圖片

蛋白質是身體修復關鍵原料

專家指出，蛋白質是人體細胞建造與修復的重要原材料，同時也是血紅蛋白、白蛋白、肌肉組織及多種神經遞質的重要組成部分，長期攝取不足，或會引發多種健康問題。

6大身體警號 或提示蛋白質攝取不足

專家指出，若身體經常出現以下情況，或反映蛋白質攝入不足：

1. 經常頭暈、疲勞甚至出現貧血

若檢查發現血紅蛋白、白蛋白或血清總蛋白偏低，可能與蛋白質及鐵質攝取不足有關，尤其育齡女性風險較高。

資料經常疲勞水腫情緒低落或與「吃肉太少」有關。資料圖片

2. 肢體浮腫，特別是小腿或眼瞼部位

按壓皮膚後回彈緩慢，或與白蛋白不足、血液膠體滲透壓下降有關，令水分滲入組織間隙形成水腫。

3. 肌肉鬆弛、體力下降

蛋白質是肌肉合成的基礎材料，長期缺乏會導致肌肉流失，甚至增加老年人出現肌少症的風險。

4. 皮膚乾燥、頭髮枯黃易斷、指甲脆弱

由於皮膚與頭髮主要由蛋白質構成，攝取不足會影響其健康狀態。

5. 傷口癒合緩慢

組織修復需依賴蛋白質及鋅等營養素，若攝取不足，小傷口也可能久未癒合，甚至反覆感染。

6. 精神不振、情緒低落或注意力難以集中

蛋白質中的色氨酸、維他命B12等，是合成神經遞質的重要原料，缺乏時或會影響情緒及認知功能。

並非愈清淡愈好 關鍵在「適量」與「均衡」

營養學界指出，蛋白質本身並不會直接導致肥胖，真正影響體重的是整體熱量及脂肪攝入是否過多。清淡飲食並不等於完全不吃肉，關鍵在於選擇合適種類及控制分量。建議優先選擇魚類、去皮禽肉及瘦紅肉，並配合蛋、奶及豆製品作為蛋白質來源。

一般建議每周攝取約280至525克禽畜肉，紅肉總量不宜超過500克，以減低炎症及腸道疾病風險，加工肉類如火腿、培根則應盡量避免。烹調方式方面，應以蒸、煮、燉、滷為主，減少油炸及燒烤，以降低脂肪及有害物質攝入。

經常疲勞水腫情緒低落或與「吃肉太少」有關。資料圖片

素食者與長者需留意 症狀持續應求醫

專家提醒，素食人士可透過「豆類配合穀物」提升植物蛋白利用率，或適量補充蛋奶及堅果，長者及健身人士則需增加優質蛋白攝入，但同時避免過量以免加重腎臟負擔。

症狀未改善要警惕 或非單純飲食問題

此外，相關症狀也可能與甲狀腺功能異常、慢性感染或其他代謝疾病有關。若調整飲食後情況仍未改善，應及早求醫檢查血常規及血清蛋白等指標，以免延誤病情。總之，科學攝入肉類有助維持免疫力、肌肉量及情緒穩定，但核心仍在於均衡飲食，配合足夠蔬菜、全穀物及豆類攝取，才是維持長遠健康的根本之道。