飯後食水果或致血糖飆升肚腩愈來愈大 營養師教3大正確進食水果守則

營養師指出，飯後食水果恐致血糖飆升且肚腩愈來愈大，教3大正確進食水果守則。

飯後食水果恐致血糖飆升且肚腩愈來愈大。資料圖片

飯後食水果未必更健康 隨時令腰圍悄悄增加

不少人習慣飯後吃水果，認為既可解膩又有助消化，認為比甜品更健康。不過，這個看似養生的習慣，若時間與份量拿捏不當，不但未必有助身體，反而可能令血糖波動加劇，甚至令腰圍在悄然增加。

飯後食水果恐致血糖飆升且肚腩愈來愈大。資料圖片

飯後大量吃水果或成肚腩形成原因之一

台灣營養師邱世昕早前於Facebook專頁「營養師教練－世昕」分享，不少人反映即使晚餐本身不算特別油膩，但若習慣飯後再吃水果，肚腩反而愈來愈明顯，甚至經常出現胃脹氣等情況。他直言，若在已經吃飽的狀態下再進食大量水果，或會成為腹部脂肪積聚的原因之一。

飯後食水果恐致血糖飆升且肚腩愈來愈大。資料圖片

餐後血糖再升高 多餘糖分或轉化為脂肪囤積

邱世昕指出，當人體剛吃完一頓豐盛晚餐後，血糖水平本身已處於較高狀態，若此時再立即攝取含糖量較高的水果，血糖便有機會進一步上升。為處理多餘糖分，身體便會分泌更多胰島素，協助將血液中的糖分轉化及儲存；而當糖分超出身體所需時，便可能轉化為脂肪，積聚於腹部及肝臟。換言之，原以為是幫助消化的習慣，實際上或可能加快脂肪形成，令肚腩愈來愈明顯。

正確進食水果3大守則

若想吸收水果營養，又不希望因此增加脂肪，邱世昕建議可從進食時間、種類及份量三方面著手：

1. 水果不宜緊接正餐後食用

較理想的時間是安排在兩餐之間，例如下午茶時段，或於飯前1小時進食，以增加飽足感並有助減少正餐食量；若晚餐後仍想吃水果，則建議至少相隔1至2小時。

飯後食水果恐致血糖飆升且肚腩愈來愈大。資料圖片

2. 水果選擇種類

應優先考慮較低升糖指數的種類，同時嚴格控制份量，例如半個番石榴或1個小型奇異果。即使屬於較健康的低升糖水果，若進食過多，同樣有可能令熱量超標。

3. 控制每日攝取量

邱世昕提醒，整日食用水果的總量最好控制在「兩個拳頭大小」以內；若屬含糖量較高的熱帶水果，例如芒果、荔枝及西瓜，更應特別節制，以免不知不覺攝取過多糖分。

邱世昕又提到，不少人飯後感到「飽滯」時，習慣以水果作為「解膩」選擇，但與其坐著吃水果，不如起身步行15分鐘，效果可能更理想。因為散步有助帶動肌肉活動，幫助消耗餐後血糖，同時也可促進腸胃自然蠕動，紓緩脹氣不適。若以控制血糖及維持體態而言，飯後輕鬆散步，往往比坐在梳化上繼續吃水果更為實際。

營養師提醒失眠元兇未必是壓力大，晚餐後6類食物恐影響入睡及睡眠質素。

失眠元兇未必是壓力大，6類食物恐影響入睡及睡眠質素。資料圖片

失眠未必因壓力大 睡前飲食也是關鍵

不少人以為失眠或與壓力大、作息紊亂有關，其實睡前飲食習慣同樣會直接影響入睡及睡眠質素。台灣好食課營養師李宜樺指出，若睡前攝取6類常見食物，包括咖啡因、高脂、辛辣、高糖或酒精類食物飲品，均有機會令身體更難放鬆，甚至影響整晚睡眠。

咖啡因抑制入睡 睡前6小時攝取仍有影響

李宜樺表示，影響睡眠的首要因素為含咖啡因飲品。咖啡因會與大腦中負責促進睡眠的「腺苷（adenosine）」競爭受體，進而抑制入睡反應。有研究顯示，即使在睡前6小時飲用咖啡，仍可能對睡眠造成影響。此外，茶、朱古力及能量飲品同樣含有咖啡因，也應避免於睡前攝取。

失眠元兇未必是壓力大，6類食物恐影響入睡及睡眠質素。資料圖片

高脂食物拖慢消化 或拉低睡眠質素

至於高脂、辛辣及高昇糖指數食物，也會對睡眠帶來不良影響。高脂食物中的油脂會延緩腸胃消化，容易降低睡眠質素。研究也指出，經常進食加工食品或快餐的人士，普遍睡眠時間較短、質素較差，也可能與肥胖問題相關。

失眠元兇未必是壓力大，6類食物恐影響入睡及睡眠質素。資料圖片

辛辣與高糖食物 易擾亂入睡與血糖平衡

睡前進食辛辣食物會刺激胃部及食道，產生灼熱感，甚至引發胃食道逆流，同時也會令體溫上升，影響入睡。至於甜食或含糖飲料，雖然可以令血糖迅速上升，使人短暫感到放鬆甚至嗜睡，但隨後身體分泌大量胰島素以降低血糖，反而會影響整體睡眠質素。

酒精與產氣食物 或致半夜醒來及腸胃不適

此外，不少人習慣在睡前飲用酒精飲品。酒精雖然有助入睡，但容易令人於半夜醒來，進而降低整體睡眠質素。有研究發現，高酒精攝取與睡眠時間縮短及質素下降有關。同時，「產氣食物」如番薯、十字花科蔬菜及洋蔥等，因含有較多寡糖，較難被腸道消化，容易引致脹氣及不適，進而影響睡眠。

失眠元兇未必是壓力大，6類食物恐影響入睡及睡眠質素。資料圖片

睡眠問題若涉疾病 飯後宜隔2至3小時才躺下

李宜樺提醒，部分睡眠問題可能與胃食道逆流或其他疾病有關，建議有相關困擾人士在進食後至少相隔2至3小時才躺下，以減少腸胃不適對睡眠的影響。

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