跑出平常心 DSE考前輕鬆應戰 ──陳弈圖DSE系列專欄完結篇

距離4月9日香港中學文憑考試(DSE)開考只剩一個多星期，在此最後衝刺階段，不少中六考生已感到那股無形的壓力像潮水般湧來。早上醒來第一件事是翻開筆記，晚上睡前腦袋還在轉動公式和範文；家長的關心、老師的叮囑、同學間的比較，都讓原本就緊張的氣氛更添一分沉重。這種「考前焦慮」其實再正常不過。但如果任由緊張主導心情，最終在試場上發揮失準的機會就會增加。作為應屆DSE考生及體育專欄作者，筆者想分享一個簡單卻有效的解壓方法——透過運動，尤其是跑步，讓身心重新找回平衡，以平常心和輕鬆心情迎戰最後衝刺。

科學早已證明，運動是天然的「抗焦慮藥」。當你跑步時，大腦會釋放內啡肽（endorphins）和血清素，這兩種化學物質正是人體的「快樂荷爾蒙」。它們能迅速降低皮質醇（壓力荷爾蒙）水平，讓你從「戰或逃」的緊繃狀態中抽離。不少考生反映，連續一星期每天慢跑30分鐘後，晚上入睡更快、記憶力更清晰，連溫習效率都提升了。跑步不需要昂貴裝備，一雙舒適跑鞋、一條公園跑道就足夠。在香港，無論你住在港九或新界，附近總有海濱長廊或山徑可跑。建議考生把跑步安排在溫習間隙，例如下午四時至五時這個「低谷期」：先跑20分鐘，回家沖個涼，再繼續溫習。你會發現，跑完後腦袋像被洗滌過一樣，原本卡住的數學公式或化學方程式都突然變得清晰。

跑步拉筋助放鬆心情及減壓
除了跑步，還有幾種低強度運動也很適合考前使用。第一是「動態伸展」：每天早上起床後，花10分鐘做瑜伽或簡單拉筋動作，重點是配合深呼吸。吸氣時想像把快樂「吸」進肺部，呼氣時則把不安「呼」出去。這方法能激活副交感神經系統，幫助身體從「警戒模式」轉入「休息模式」。第二是團體運動，例如和同學相約打半小時乒乓球或籃球。別小看這類活動，它不單能消耗多餘腎上腺素，還能提供社交支持——大家一起笑談幾句，考試的沉重感瞬間減輕一半。記住，運動強度不用高，關鍵是「持續」和「享受」。如果跑得太急、太累，反而會產生反效果，建議以「能邊跑邊說話」的節奏為準。

當然，光靠運動還不夠，心態調整同樣重要。筆者想對所有DSE戰友講一句：平常心才是最強的武器。考試不是人生唯一的出路，它只是人生其中一個里程碑。很多前輩在DSE當天因為太緊張而失準，事後才發現原來「輕鬆發揮」比「死記硬背」更有效。當你把焦點從「一定要考到多少分」轉移到「盡力享受過程」，大腦反而會更靈活。運動正正幫助你培養這種心態——跑步時你不會一直想「我一定要跑多快」，而是享受風吹過臉頰、腳步落在地上的節奏。把這種「享受當下」的感覺帶進考場，你會發現自己更能專注在試題，而不是腦海裡的雜念。

試場探路 助減不安情緒
另外，有一個常常被忽略卻極其重要的準備，就是「探路」。很多考生前往考場之時，才發現原來學校位於偏僻地段，交通要轉兩程巴士加步行15分鐘，結果考前一天晚上還在為「萬一遲到怎麼辦」而輾轉反側。建議大家在未來一星期內，抽點時間，按照正式考試日的交通方式去考場走一轉。看看哪個出口最近、附近有沒有便利店、洗手間在哪裡，甚至試坐一下試場附近的長椅，感受一下氣氛。當你把「未知」變成「已知」，不安情緒自然大幅下降。這不是迷信，而是心理學上的「熟悉感效應」，大腦對熟悉環境的反應會更平穩。

準備好了便以平常心去發揮
最後，筆者想送給每一位正在備戰DSE的戰友一段話：你已經走到這裡，證明你比自己想像中更堅強。最後這幾個星期，不要把所有時間塞滿溫習，留一點空間給自己、給運動、給家人。跑一次步、笑一次、深呼吸一次，你就會發現，考試固然重要，但更重要的是你依然擁有健康的身心去迎接未來無限的可能。當開考當天早上的鬧鐘響起，記得告訴自己：「我已準備好了，我會以平常心去發揮。」

跑出壓力，跑向未來。DSE加油，你及我都一定可以的！

作者簡介： 陳弈圖(Etto)，自小熱愛文字及數字，小學四年級9歲那年開始在電視台旗下網站撰寫體育專欄，每周一篇，一寫就是8年。
電郵：etto803@gmail.com

《體壇博弈》陳弈圖Etto

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

隨着2025-26全港學界精英足球賽決賽戰果塵埃落定，本屆賽事的煙硝正式散去，各大校隊A Grade亦迎來球季收官與自我檢視的時刻。對聖若瑟書院(SJC)而言，這次回顧從不單單關乎賽場勝負，更藏着多年來深耕學界足球、堅守育人初心的執着與沉澱。

回望近幾年球隊於學界賽場的表現，由穩步躋身勁旅行列，到培育出一眾兼具球技與品德的年青球員，聖若瑟書院早已跳出「唯成績論」的框架，走出一條屬於自身的校園足球發展路，以初心築根基、以品格立賽場。今趟筆者專訪球隊前總監黃興桂(桂神)大師兄，聽這位耄耋老者細數球隊多年的耕耘點滴，拆解這支學界勁旅的成長密碼。

賽場逐夢：穩步突圍 締學界耀眼戰績
近幾年，聖若瑟書院足球隊一直穩踞全港學界足球前列，於歷屆學界精英賽屢創佳績，成為港九區D1組賽事不容忽視的勢力。回望之前的2024-25球季，球隊於精英賽八強迎來焦點大戰，面對強敵英華書院，全隊頂住壓力，在領先3球被對手連追2球的緊張局勢下，依然穩住陣腳以3:2險勝晉級四強，全程展現出極強的賽場韌力與戰術執行力。隊內一眾球員於當場賽事中大放異彩，劉宇浩、張堯軒等球員憑藉穩定發揮躋身射手榜前列，成為球隊攻城拔寨的核心戰力。

而於近數屆賽事征程中，聖若瑟書院始終維持穩定的比賽狀態，一路過關斬將，屢次闖入精英賽淘汰賽階段，與拔萃男書院等傳統強隊同場較勁爭奪霸主之位。更難能可貴的是，球隊不單在賽場斬獲佳績，更持續供應球隊人才予港超球隊，一批批年青球員由校園賽場踏足職業舞台，這份戰績與人才雙豐收的成果，離不開球隊多年深耕青訓、堅守初心的培育理念，更離不開前總監黃興桂當年打下的穩固根基。

育人為先：選材重德 杜絕僱傭兵建隊

談及球隊多年以來的建隊理念，年屆82歲的桂神言語間滿是赤誠與堅持。在他眼中，校園足球的核心從來不止於贏波奪標，更在於育人成才，是以球隊選材始終恪守一條鐵律：兼顧學業與人品，絕不單以球技定優劣。他一向反對招攬只為踢波而來的「僱傭兵」，堅持將足球訓練與學生成長緊密結合，力求每一位球員既能在球場磨煉球技，亦能在校園涵養品行，最終成為全面發展的有用之才。

這份理念，於球隊人才培育中展露無遺。例如，當年桂神親自發掘羅致的張青雲，透過校園系統化訓練與悉心栽培，逐步成長為球隊主力兼隊長，於多場學界賽事擔起大旗，帶領球隊贏得不少榮譽，成為球隊的重要猛將。除此之外，早兩年的張桂華、楊棟棋、及現役的蕭政等一眾球員，亦在聖若瑟足球隊的薰陶下快速成長，先後都順利加盟香港本地球會，踏足職業足球之路。在桂神的培育理念下，聖若瑟書院走出的球員，既能於賽場發光發熱，更能守住學業底線、養成優良品行，真正實現體育與學業兩兼顧、賽場與人生同步成長。

同心聚力：克服資源劣勢 以凝聚力鑄造強隊
對比起其他學界傳統強隊，聖若瑟書院於校園足球發展上，並無先天優勢。桂神坦言，球隊發展初期，面臨訓練設施不足，既沒有標準足球場、又沒有直資和私立學校般多的營運資金，但縱使硬件條件有所限制，球隊依然憑藉一股凝聚力和舊生校友的各種支持，而一步步排除萬難，於學界賽場站穩陣腳。

在桂神早年領軍下，全校上下同心協力，教練團隊傾力執教、球員刻苦訓練、校方與家長全力支持，凝聚成極強的團隊向心力，之後亦傳承至朱兆基及戴思聰等教練團隊，進一步將球隊實力發揚光大。亦正是這份純粹的成長氛圍，令愈來愈多學生願意加入聖若瑟球隊，大家踏足球場，不單單是為了追逐足球夢想、提升球技，更是真心希望在團隊中共同成長、磨煉意志。於聖若瑟的足球隊中，足球從來不只是單純的體育運動，更是凝聚團隊、幫助學生成長的催化劑，這亦是球隊即使在硬件不足下，依舊能成為學界強隊的核心關鍵。

球品至上：勝敗皆守底線 育人重於勝負
競技體育總有勝負，聖若瑟書院足球隊亦難免遭遇失利，但在桂神看來，一場波的輸贏只是一時，球品與人品才是一生的財富。縱使賽事落敗，球隊依然恪守體育精神，全程堅持守規作賽、遠離粗野犯規，始終維持優良的比賽風度，憑藉球品贏得對手與學界各界的尊重。

多年以來，球隊一直重視家校溝通，全力兼顧球員的學業與全方位成長，嚴格要求球員於賽場嚴守紀律、於校園恪守校規。自建隊以來，聖若瑟的球員從未在校內、賽場上做出違規、有損校譽的行為，每一位球員都是品學兼優的好學生，既能於賽場揮灑汗水，亦能於課堂潛心向學，完美踐行了校園足球育人的核心宗旨。桂神一直強調，比起賽場奪冠，培育出一群守規矩、有擔當、品學兼優的學生，才是校園足球最大的成就；這亦是校監陳國強修士，幾任校長包括程景坡、黃婉芬、郭迪民，以至體育總監朱立賢及帶隊老師黃錦澤一直秉承的原則。

傳承不息：堅守初心 續寫校園足球新篇章
回望自身人生歷程，桂神坦言，人生十數載求學歲月，最開心、最難忘的便是在聖若瑟書院的中學時光，這份深厚情誼，亦令他一直心繫球隊發展，每逢精英賽決賽都遠道回港支持校隊。如今雖已退居幕後，他依然期盼往後學校的體育總監及教練領隊，能夠繼續堅守這份育人傳承，不忘初心，不被功利的賽場成績綑綁，始終堅持以德為先、全面育人的建隊理念，讓聖若瑟的足球精神世代相傳。

聖若瑟足球成功之道 始於熱愛 忠於初心
縱觀聖若瑟書院近幾年的學界足球征程，球隊的成功從非僥倖，亦不依賴硬件優勢與單一的成績追求，背後藏着獨有的成長心法：以「德才兼備」為選材根基，以「同心聚力」為團隊底氣，以「球品至上」為賽場底線，以「全面育人」為核心目標。

在功利化比賽風氣漸盛的當下，聖若瑟書院依舊堅守校園足球的本質，讓足球回歸教育初衷，既培育出一隊隊優秀的年青球員，亦守住了校園體育的育人初心。這份不以勝負論英雄、只以成長定方向的堅持，不單令球隊於學界賽場站穩陣腳，更為香港校園足球發展，樹立了值得借鑒的榜樣。未來，深信這份初心與傳承，將繼續帶領聖若瑟書院足球隊，於學界賽場譜寫更多精彩，培育出更多德智體全面發展的青年人才。

作者簡介： 陳弈圖(Etto)，自小熱愛文字及數字，小學四年級9歲那年開始在電視台旗下網站撰寫體育專欄，每周一篇，一寫就是8年。
電郵：etto803@gmail.com