天光早、蚊多、悶熱——點解春天越瞓越攰？

春末夏初，天亮得早，夜間又悶熱難眠，不少人即使睡足8小時，醒來仍感疲倦。這不是單純「睡眠不足」，而是光照、溫濕度、昆蟲干擾共同打亂了生理節奏。

人體生物鐘受「光暗週期」調控。春季日出提前至5–6時，晨光透過窗簾刺激視網膜，抑制褪黑激素分泌，致深度睡眠縮短。即使閉眼，大腦已開始甦醒，睡眠質素下降。加上回南天濕度高，皮膚散熱效率降低，核心體溫難以下降，進一步阻礙入睡。

蚊蟲滋擾更是隱形殺手。研究顯示，夜間被蚊叮擾醒一次，需15分鐘才能重回深睡階段。若一晚多次，總深睡時間可能不足1小時，即使總睡眠長，仍感疲勞。

改善關鍵在「環境控制」： • 使用遮光窗簾（遮光率＞90%），阻隔晨光干擾； • 臥室濕度維持50–60%，可用抽濕機或空調除濕模式； • 睡前30分鐘開冷氣降至24–26°C，入睡前關掉，避免整夜吹風； • 安裝紗窗或使用電蚊拍，減少蚊患，慎用蚊香（部分含刺激性化學物）。

行為上，避免午後飲用含咖啡因飲品；晚餐勿過飽，尤其減少高脂食物（增加體熱）；睡前1小時關閉電子螢幕，改閱讀紙本書或聽輕音樂。

若調整兩週後仍持續疲倦，伴隨注意力不集中、情緒低落，應評估是否睡眠呼吸中止或焦慮症。真正的休息，不在時間長短，而在環境與節奏的和諧。

活得健康

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冬去春來，不少人重拾運動習慣，跑步、踏青、健身，但幾週下來卻感到更疲倦、肌肉痠痛不退——這不是「缺乏恆心」，而是忽略「春夏轉換期」的身體適應需求。

冬季活動量少，心肺功能與肌肉耐力下降。春季突然增加運動強度，心臟需更用力泵血，肌肉微損傷累積，若恢復不足，便會陷入「過度訓練」狀態：疲勞、失眠、食慾下降、甚至免疫力降低。

關鍵在「循序漸進＋充足恢復」： 初期運動強度應控制在「可邊運動邊說話」的程度，例如快走而非慢跑；每次不超過30分鐘，每週3次，讓身體逐步適應。待兩週後無明顯疲勞，再增加時間或強度。

恢復同樣重要：運動後15分鐘內補充蛋白質（如一杯無糖豆漿＋一根香蕉），修復肌肉；當晚確保7小時睡眠，促進生長激素分泌。若隔日肌肉仍痠痛，應休息一日，勿強行訓練。

春夏之交濕熱，出汗量大，電解質流失快。建議每運動30分鐘補水150–200ml，若超過1小時，可飲用含鈉鉀的電解質水（自製：500ml水＋1/4茶匙鹽＋少量蜂蜜）。

值得留意的是，晨運未必適合所有人。清晨花粉濃度高，過敏者易誘發鼻炎或哮喘；空氣污染物（PM2.5）亦在日出後上升。建議選擇上午9–11時或下午4–6時運動，空氣較潔淨，溫度適中。

運動不是一場衝刺，而是一段與身體對話的旅程。聽懂它的訊號，比完成多少公里更重要。