日行一萬步就健康？計步器數字唔等於真相

手機App每日推送「達標恭喜」，一萬步彷彿係健康金線。但行足一萬步，心跳都唔加速，效果其實有限。步數係參考，強度先係關鍵。

「一萬步」源於1964年日本計步器宣傳，方便記憶，但並非醫學定論。世界衛生組織建議成年人每周150分鐘中等強度帶氧運動，即係心跳達最大心率60至70%（約每分鐘110至130下），而非單純計步。慢步行一萬步，消耗熱量僅約200至300卡路里，等同半碗飯；快步行或行樓梯，同樣步數消耗翻倍，心肺功能先會改善。

現時智能手錶、手機App已能測量步速、心率、甚至血氧，數據比純計步全面。但科技再先進，都代替唔到身體真實感受。日行一萬步但步速慢、姿勢差，髕骨軟骨反覆受壓，長者或膝痛者尤其要留意。研究顯示，每日超過7500步後，死亡風險不再顯著下降（JAMA Internal Medicine, 2019）。追求數字之餘，要聽身體訊號。

可以試試調整做法：每日30分鐘快走，步速達每分鐘100步以上，微喘仍可講話為準。間中加插斜路，強化心肺。長者或膝痛者，改為水中步行或踩單車，減少關節負擔。

計步器可以留，但目標要改：由「一萬步」轉為「30分鐘中等強度」。心跳帶或智能手錶監測心率，比純計步更有意義。若行路後膝蓋腫痛持續超過兩日，應減量並評估關節狀況。健康唔係鬥多鬥快，係持之以恆。

活得健康

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阿媽以前食兩碗飯，而家半碗都食唔晒，以為年紀大胃口細。其實可能係牙齒退化、咀嚼肌無力，食飯變成苦差，寧願唔食。

長者牙齒磨損、鬆動甚至脫落，咀嚼效率大減。硬嘅咬唔到，韌嘅嚼唔爛，漸漸只揀粥、爛麵，營養單一。蛋白質攝取不足，肌肉流失加速，肌少症跟住埋嚟。行路無力、易跌、免疫力差，統統同「食唔到」有關。

更危險係吞嚥功能退化。口腔感覺遲鈍、舌頭推送力弱、喉嚦提升不協調，食物誤入氣管，引發吸入性肺炎。長者肺炎死亡率遠超年輕人，一次嗆咳可能致命。

幫阿媽改善，唔係煮得軟就得。食物質地要分級：牙口差但吞嚥OK，可食軟飯、蒸魚、豆腐；吞嚥都有問題，要改為糊狀、慕絲狀，避免稀流質如水、湯，最易嗆。餐檯光線要充足，長者睇得清食物；專心食飯，唔好邊食邊睇電視，分散注意力。

鼓勵阿媽定期睇牙醫，假牙要合適，唔係有得用就算。若食飯經常嗆咳、聲音變濕濁、體重無故跌超過5%，應轉介言語治療師評估吞嚥功能。長者食得好，先活得好好。