研究指出，久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。
久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。資料圖片
每小時步行5分鐘 有助減低久坐危害
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久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。資料圖片
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長時間久坐被視為現代人的健康隱患，不少上班族每日長時間坐在電腦前，往往難以抽出時間做運動。惟最新研究發現，只要稍為改變日常習慣，每小時起身步行5分鐘，已可能有助減低久坐帶來的負面影響，同時改善情緒及減少疲勞感。一項發表於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究，追蹤美國19342名成年人後發現，每坐一小時便起身步行5分鐘，有助改善久坐對身體及精神狀態造成的不良影響。
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受試者分組步行 每小時一次最易持續
研究人員將這種做法稱為「運動零食」（exercise snacking），意指並非一次過進行長時間運動，而是在一日之中穿插多次短暫活動，藉由零碎時間增加身體活動量。研究受試者涵蓋不同年齡、職業及工作環境。研究初期，受試者在第一周維持原本生活模式，之後兩周則約有6成人開始按照步行計劃執行，分別每30分鐘、60分鐘或120分鐘起身步行5分鐘。
每小時一次最理想 兼顧效果與可持續性
結果顯示，3種方式均具可行性，但效果及持續度有所不同。每兩小時步行一次雖然最容易執行，但對情緒改善的效果相對較弱；每30分鐘步行一次效果不俗，惟不少人因工作繁忙而難以長期維持。綜合效果及可行性後，研究人員認為，每小時步行5分鐘是較理想方案，而近半數受試者最後因為自然採用這種模式。
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步行次數越多 心情越好疲勞感越低
研究發現，受試者起身步行的次數越多，情緒改善幅度越大，疲勞感也越低。研究人員原本擔心頻繁休息會影響工作效率，打斷原有工作節奏，但結果並未顯示明顯負面影響。研究報告指出，過去不少人認為活動休息會干擾工作流程，惟實際觀察發現，短暫步行不但沒有削弱工作表現，反而帶來輕微正面變化。
久坐增心血管風險 短暫活動有助護心
專家指出，在高收入國家，成年人每日坐著的時間平均可長達12小時，而長時間久坐與肥胖、心血管疾病、部分癌症及早逝風險增加有關。英國心臟基金會（British Heart Foundation）資深心臟護理師麥格拉斯（Emily McGrath）表示，久坐會增加心血管疾病及早逝風險，而每小時散步5分鐘這類「能量點心」，有助改善心情，也可對心臟健康帶來保護作用。
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每日多走5分鐘 或可降低早逝風險
另一項今年發表的研究也指出，每日只要額外多走5分鐘，便可能將早逝風險降低約10%；若每日減少30分鐘久坐時間，死亡風險則可下降3%至7%。研究人員認為，即使只是多走樓梯、少乘升降機，或在工作期間定時起身走動，這些看似微小的生活改變，長期累積下來仍可能帶來顯著健康效益。
每日多走5分鐘或可降低早逝風險。資料圖片
短暫步行不能取代正式運動 仍應達WHO標準
不過，專家提醒，短暫步行雖有助打破久坐狀態，但仍不能完全取代恆常運動。市民仍應參考世界衛生組織（WHO）建議，每周至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動，才能為身體提供更完整的健康保護。
短暫步行不能取代正式運動。資料圖片
久坐上班族可先從小習慣開始
換言之，對長時間坐辦公室或經常久坐的人而言，每小時起身步行5分鐘，是一個容易開始、成本低而且較易持續的健康習慣。即使無法立即安排完整運動時間，也可先從減少久坐、增加日常活動量做起。
研究指出，蛋白質不足不只會肌肉流失，身體或出現6種變化，頭髮皮膚也受影響。
不少減肥人士為控制熱量而減少肉類攝取，也有人三餐只求「食飽」，以白飯、麵包、麵食等作為主食，卻忽略攝取足夠蛋白質。蛋白質是人體重要營養素之一，不但參與肌肉及組織的構成，也與酵素、抗體、部分激素及神經傳導物質的合成有關。如果長期攝取不足，身體可能逐漸出現不同變化。近日，內地健康資訊指出，若經常出現頭暈乏力、身體浮腫、肌肉鬆弛、皮膚及頭髮狀態轉差、傷口久久不癒，以至精神欠佳等情況，除了尋找其他病因外，也可留意日常飲食中的蛋白質是否充足。
蛋白質不足不只會肌肉流失，身體或出現6種變化。資料圖片
1. 經常疲倦、頭暈 檢查白蛋白等指標偏低
部分人即使睡眠時間充足，仍經常感到疲倦、四肢乏力甚至頭暈，如果檢查同時發現白蛋白、血清總蛋白等數值偏低，便需要進一步尋找原因，營養攝取不足是其中一個需要考慮的方向。
蛋白質也參與血液及多種身體組織的形成。不過需要注意，頭暈及貧血的原因相當多，包括缺鐵、維他命B12或葉酸不足、失血及慢性疾病等，不能單憑頭暈或血紅蛋白偏低便判斷為「缺蛋白質」。
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2. 腳踝、眼皮莫名浮腫 按下去久久不回彈
另一個較容易被忽略的訊號是浮腫，血液中的白蛋白有助維持血管內的膠體滲透壓。當血液白蛋白水平明顯下降時，水分較容易進入組織間隙，可能造成下肢、腳踝等位置水腫，按壓皮膚後甚至留下凹痕。
不過，低白蛋白除了可能與營養不足有關，也可見於肝臟、腎臟及腸道疾病等情況。因此，如果突然出現持續或明顯水腫，不應只靠「多吃蛋白質」自行處理，而應接受醫生檢查。
蛋白質不足不只會肌肉流失，身體或出現6種變化。AI生成圖片
3. 肌肉愈來愈鬆 體力也開始下降
蛋白質是維持肌肉組織的重要營養素。如果長期攝取不足，尤其同時熱量攝取不足，身體可能分解自身組織以取得所需氨基酸，久而久之可能造成肌肉量下降。最初未必會立即察覺體重明顯變化，反而可能先發現手腳肌肉變得鬆弛，提重物比以前吃力、走樓梯較容易疲倦，甚至日常活動的體力亦逐漸下降。
這種情況在長者身上尤其值得留意。隨年齡增加，肌肉本身已有逐漸流失的趨勢，如果日常蛋白質攝取不足，再加上缺乏運動，肌肉流失的問題可能更加明顯。
4. 皮膚變乾、頭髮失去光澤
蛋白質也是皮膚、毛髮及指甲的重要構成材料。頭髮主要由角蛋白構成，而皮膚的正常結構及修復也需要不同蛋白質參與。如果長期營養攝取不足，部分人可能發現頭髮變得乾枯、脆弱及失去光澤，皮膚也可能較乾燥。指甲也可能變薄、容易折斷。不過，脫髮、皮膚乾燥及指甲脆弱同樣可以由缺鐵、甲狀腺疾病、皮膚病及其他營養問題造成，因此這些外觀變化只能作為線索，不能單獨用來判斷是否缺乏蛋白質。
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5. 小傷口久久不癒 修復速度變慢
為甚麼有些人的傷口很快便癒合，有些人的小傷口卻久久不退？傷口癒合涉及相當複雜的生理過程，身體需要製造新的細胞、膠原蛋白及其他組織，而這些過程均需要足夠的蛋白質及其他營養素支持。如果長期存在營養不良，傷口修復速度可能受到影響。因此，蛋白質也是臨床營養中評估傷口癒合及術後恢復時需要考慮的重要因素之一。
不過，傷口長期不癒也可能與糖尿病、血液循環欠佳、感染等問題有關，如果傷口持續紅腫、流膿或長時間沒有改善，應盡快求醫。
6. 精神不振、注意力下降 甚至情緒低落
蛋白質進入人體後會被分解成不同氨基酸，其中部分氨基酸是製造神經傳導物質的重要原料。因此，當整體營養狀況欠佳時，精神及認知狀態亦可能受到影響。部分人可能出現精神欠佳、難以集中注意力、容易疲倦，以至情緒低落等表現。不過，這些症狀的成因十分廣泛，睡眠不足、壓力、焦慮、抑鬱、貧血及其他疾病均可能造成類似情況，不能單憑「精神差」便自行判定為缺乏蛋白質。
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蛋白質不足 免疫力也可能受影響
除了上述6種較常被留意的變化外，蛋白質也與人體免疫系統息息相關。抗體本身就是蛋白質，免疫細胞的生成及正常運作也需要充足營養支持。若長期處於蛋白質及整體能量攝取不足的狀態，免疫功能也可能受到影響，令身體抵抗感染及康復的能力下降。
因此，若發現自己經常生病、感染後恢復時間較長，同時又存在明顯飲食不足、體重下降及肌肉流失等問題，便值得接受營養評估。
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每日到底要吃多少蛋白質？
蛋白質並非「愈多愈好」，實際需要量會按照年齡、體重、活動量、健康狀況及是否處於懷孕、疾病恢復期等因素而有所不同。日常飲食可以從魚類、雞蛋、奶類、瘦肉、大豆及豆製品等不同食物攝取蛋白質。相比將大量蛋白質集中在一餐進食，更重要的是保持飲食均衡，並按照個人需要分配至每日不同餐次。
長者、正在減重的人士、素食者，以及因疾病導致食慾下降的人士，尤其需要留意蛋白質是否攝取充足。減肥期間若只是大幅減少食量，卻沒有兼顧蛋白質及運動，減掉的未必只有脂肪，也可能包括肌肉。
出現6種症狀不等於一定缺蛋白質
需要強調的是，頭暈、水腫、乏力、皮膚乾燥、傷口癒合緩慢及情緒低落等症狀，均可以由多種疾病或營養問題引起，不能因為出現其中一兩項便自行大量補充蛋白粉。如果症狀長期存在，尤其同時出現不明原因體重下降、明顯肌肉流失、持續水腫、食慾下降或傷口久久不癒，宜求醫檢查。醫生可按照情況評估血紅蛋白、白蛋白、血清總蛋白，以及肝腎功能等指標，再判斷是否涉及營養不足或其他疾病。
蛋白質確實是身體重要的「建築材料」，但身體出現異常時，真正重要的並不是盲目「補蛋白」，而是先找出背後原因，再按照個人情況調整飲食及接受適當治療。
