每日坐足12小時傷身 研究揭每小時步行5分鐘可減疲勞兼改善心情

研究指出，久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。

久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。資料圖片

每小時步行5分鐘 有助減低久坐危害

長時間久坐被視為現代人的健康隱患，不少上班族每日長時間坐在電腦前，往往難以抽出時間做運動。惟最新研究發現，只要稍為改變日常習慣，每小時起身步行5分鐘，已可能有助減低久坐帶來的負面影響，同時改善情緒及減少疲勞感。一項發表於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究，追蹤美國19342名成年人後發現，每坐一小時便起身步行5分鐘，有助改善久坐對身體及精神狀態造成的不良影響。

久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。資料圖片

受試者分組步行 每小時一次最易持續

研究人員將這種做法稱為「運動零食」（exercise snacking），意指並非一次過進行長時間運動，而是在一日之中穿插多次短暫活動，藉由零碎時間增加身體活動量。研究受試者涵蓋不同年齡、職業及工作環境。研究初期，受試者在第一周維持原本生活模式，之後兩周則約有6成人開始按照步行計劃執行，分別每30分鐘、60分鐘或120分鐘起身步行5分鐘。

每小時一次最理想 兼顧效果與可持續性

結果顯示，3種方式均具可行性，但效果及持續度有所不同。每兩小時步行一次雖然最容易執行，但對情緒改善的效果相對較弱；每30分鐘步行一次效果不俗，惟不少人因工作繁忙而難以長期維持。綜合效果及可行性後，研究人員認為，每小時步行5分鐘是較理想方案，而近半數受試者最後因為自然採用這種模式。

久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。資料圖片

步行次數越多 心情越好疲勞感越低

研究發現，受試者起身步行的次數越多，情緒改善幅度越大，疲勞感也越低。研究人員原本擔心頻繁休息會影響工作效率，打斷原有工作節奏，但結果並未顯示明顯負面影響。研究報告指出，過去不少人認為活動休息會干擾工作流程，惟實際觀察發現，短暫步行不但沒有削弱工作表現，反而帶來輕微正面變化。

久坐增心血管風險 短暫活動有助護心

專家指出，在高收入國家，成年人每日坐著的時間平均可長達12小時，而長時間久坐與肥胖、心血管疾病、部分癌症及早逝風險增加有關。英國心臟基金會（British Heart Foundation）資深心臟護理師麥格拉斯（Emily McGrath）表示，久坐會增加心血管疾病及早逝風險，而每小時散步5分鐘這類「能量點心」，有助改善心情，也可對心臟健康帶來保護作用。

久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。資料圖片

每日多走5分鐘 或可降低早逝風險

另一項今年發表的研究也指出，每日只要額外多走5分鐘，便可能將早逝風險降低約10%；若每日減少30分鐘久坐時間，死亡風險則可下降3%至7%。研究人員認為，即使只是多走樓梯、少乘升降機，或在工作期間定時起身走動，這些看似微小的生活改變，長期累積下來仍可能帶來顯著健康效益。

每日多走5分鐘或可降低早逝風險。資料圖片

短暫步行不能取代正式運動 仍應達WHO標準

不過，專家提醒，短暫步行雖有助打破久坐狀態，但仍不能完全取代恆常運動。市民仍應參考世界衛生組織（WHO）建議，每周至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動，才能為身體提供更完整的健康保護。

短暫步行不能取代正式運動。資料圖片

久坐上班族可先從小習慣開始

換言之，對長時間坐辦公室或經常久坐的人而言，每小時起身步行5分鐘，是一個容易開始、成本低而且較易持續的健康習慣。即使無法立即安排完整運動時間，也可先從減少久坐、增加日常活動量做起。

專家指出，步速比步行時間更重要，突然變慢或是健康警號。

步速比步行時間更重要，突然變慢或是健康警號。資料圖片

走路有益健康 步速或比時間更重要

走路被視為最簡單且最容易實行的運動之一，不但有助提升心跳及新陳代謝，也與較佳認知功能、較低心臟病風險及更穩定情緒有關。惟專家指出，相比走了多久，「走得有多快」或更能反映一個人的健康狀況，而不同年齡層也有相應的理想步行速度參考。

步行速度可作健康警號 或早於體檢反映退化

美國芝加哥EVOyouthful長壽醫療機構醫生助理沃格斯特倫（Elizabeth Vogstrom）表示，步行速度是會隨年齡改變的重要健康指標，可提早反映身體功能退化情況。她指出，即使抽血報告或一般健康檢查數值看似正常，身體仍可能已出現肌力、耐力、平衡力或心肺功能下降，而步行速度往往是較早出現變化的信號之一。

步速比步行時間更重要，突然變慢或是健康警號。資料圖片

各年齡層步速有參考標準 年輕人步速較快

根據2022年《運動科學期刊》（Journal of Sports Sciences）研究及專家建議，不同年齡層可參考以下步行速度：20至30歲人士，步行1英里（約1.6公里）一般需時約13至15分鐘，時速約6.4至7.4公里；40歲人士步行1.6公里約需14至16分鐘，時速約6至6.9公里；50歲人士則約需15至17分鐘，時速約5.6至6.4公里。至於60歲人士，步行1.6公里約需16至18分鐘，時速約5.3至5.9公里；70歲以上人士則約需20分鐘，步速相對較慢。

步速比步行時間更重要，突然變慢或是健康警號。資料圖片

快走標準是微喘但能說話 速度變慢須留意

專家補充，一般健康成年人所謂的「快走」應達到略為喘氣、但仍能正常對話的程度。沃格斯特倫指出，對大部分中年及年長人士而言，每英里約17至18分鐘，即約時速5.3至5.6公里，可視為一般步行速度。若每英里可在14至16分鐘內完成，即約時速6.4至6.9公里，則代表心肺功能及身體活動能力較佳。相反，若步速慢於每英里20分鐘，即約時速4.8公里，並不一定代表異常，但若比過去明顯變慢，便應留意身體狀況是否出現變化。

步速突然下降或涉及肌肉心肺關節問題。資料圖片

步速突然下降 或涉及肌肉心肺關節問題

沃格斯特倫提醒，若一個人的步行速度突然下降，可能反映肌肉流失、心血管功能下降、關節問題，甚至神經系統變化。尤其是原本步行速度穩定，近期卻明顯變慢、容易疲倦、走路不穩或活動後氣喘增加，便不應只視為「年紀大了」的自然現象。

步速比步行時間更重要，突然變慢或是健康警號。資料圖片

步速可作日常觀察指標 異常應及早求醫

專家建議，市民可將步行速度視作日常健康觀察指標之一。若發現自己步速持續下降，或伴隨胸口不適、氣促、頭暈、步態不穩等症狀，應及早求醫檢查，瞭解是否涉及心肺、肌肉、關節或神經系統問題。

步速突然下降或涉及肌肉心肺關節問題。資料圖片