減肥只計卡路里未必有效 專家：熱量吸收非簡單加減法 飲食品質同樣關鍵

有專家指出，減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。

減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。資料圖片

不少人減肥時都習慣先看卡路里，認為只要「食少過消耗」，體重自然會下降。惟專家指出，人體處理熱量的方式遠比簡單加減法複雜。食物種類、加工方式、烹調方法、個人體質，以至睡眠和基因差異，都可能影響身體實際吸收和利用多少熱量。換言之，減重不能只盯著包裝上的數字，飲食品質同樣是關鍵。

有外媒報導指出，這個看似簡單的數學問題，實際上可能比想像中複雜得多。人體如何處理卡路里，甚至會否真正吸收和利用這些熱量，會受到多種因素影響，並非單純以「加減法」便能完全解釋。

減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。資料圖片

研究顯示，飲食品質與熱量同樣重要，甚至有可能比單純的熱量數字更關鍵。美國塔夫茨大學食藥同源研究所所長、心臟科醫生莫札法里安（Dariush Mozaffarian）表示，不同食物會對大腦、肝臟、脂肪細胞、肌肉功能、胰臟，以及所有與新陳代謝和體重相關的器官，產生截然不同的影響。

卡路里是用來衡量人體可從碳水化合物、蛋白質及脂肪中獲取多少能量的單位。概念看似簡單，但實際計算卻並不容易。近期，美國 David protein bars 製造商便曾被提出集體訴訟，被指產品標示的熱量及脂肪含量與實際情況不符，不過相關訴訟之後已被撤回。

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有關爭議涉及「彈卡計」（bomb calorimetry）分析，這種方法透過燃燒食物，並測量過程中釋放出的熱量來計算卡路里，因此會把食物中所有可能釋放的能量都計算在內。然而，人體並非燃燒室，也不會平均利用所有熱量。該公司的標示方式與大部分食品標籤一樣，主要計算人體實際可以吸收及利用的熱量。從技術層面而言，兩種計算方法都可以說是正確，但若從日常飲食及體重管理角度出發，真正重要的是人體實際可吸收的熱量。

波士頓兒童醫院內分泌學家兼研究員路德維（David Ludwig）形容，如果把木屑放進彈卡計，每克大約也能測出4卡熱量；如果是白蟻，確實可以利用這些熱量，但人類則無法做到。即使如此，營養標籤仍有可能令人誤解。由於相關法規容許數值四捨五入，標示熱量最高可能出現約20%的誤差。

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除了標籤誤差，食物本身是否容易消化、烹調方式、加工程度、製造差異，甚至個人基因差異，都會影響人體最終能吸收多少熱量，而這仍只是眾多因素中的一部分。人體會根據能量需求，決定將卡路里燃燒消耗，還是儲存起來。不過，熱量來源的品質同樣重要。路德維指出，高昇糖指數食物，例如白麵包、白麵及糖類，容易迅速轉化成能量，同時促使身體將更多熱量儲存為脂肪。

相反，含有抗性澱粉的食物，例如部分豆類、全穀類及種子，較難被分解成可利用能量，也不會引發相同的脂肪儲存反應。由於這類食物較難消化，人體實際吸收的熱量也相對較少。

路德維舉例指，從表面數字看，一杯8安士、100卡的含糖飲品，似乎應該比1安士、200卡的堅果更有利於減重，但事實往往相反。前者雖然熱量較低，但當中的糖分會令身體更傾向儲存脂肪，也會令人更快感到飢餓。

此外，烹調方式及食物成熟度，同樣會影響人體吸收熱量。一般而言，熟食中的熱量較生食更容易被人體吸收。未完全成熟的水果，例如偏青的香蕉，其熱量則較難被吸收。因此，即使一條中型香蕉標示約105卡，人體實際吸收多少熱量，仍可能因成熟度不同而有所差異。

減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。資料圖片

食物加工方式同樣會改變熱量利用率，即使只是把食物磨碎，結果也可能不同。路德維指出，杏仁就是經典例子，人體吸收整顆杏仁熱量的效率，明顯低於吸收杏仁醬的效率。莫札法里安也表示，研究發現，若飲食高度依賴超加工食品，人體在靜止狀態下消耗的熱量會下降，即基礎代謝率降低，令更多熱量容易被儲存起來。

減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。資料圖片

哈佛醫學院肥胖醫學專家史丹福（Fatima Cody Stanford）指出，基因會影響人體如何利用卡路里。甚至只是前一晚睡眠不足，也可能改變身體吸收及處理熱量的方式。換言之，同一種食物在不同日子進食，人體實際吸收的熱量也未必完全相同。

那麼，想控制體重的人應該怎樣做？路德維認為，卡路里仍可作為大致參考，因為如果完全不計算，許多人或難以判斷健康選擇及適當份量。不過，目前證據顯示，人們更應重視飲食品質，而不是只盯著熱量總數。

專家建議，日常飲食應盡量避免超加工食品，尤其是精製澱粉，並以天然、低加工食物為主，多攝取富含纖維的植物性食材。路德維表示，人們應以更細緻的角度理解卡路里，而不是只看包裝上的數字。因為食品包裝上的熱量標示，有時反而可能令人誤以為減重只是簡單的加減法。

研究指出，蛋白質不足不只會肌肉流失，身體或出現6種變化，頭髮皮膚也受影響。

不少減肥人士為控制熱量而減少肉類攝取，也有人三餐只求「食飽」，以白飯、麵包、麵食等作為主食，卻忽略攝取足夠蛋白質。蛋白質是人體重要營養素之一，不但參與肌肉及組織的構成，也與酵素、抗體、部分激素及神經傳導物質的合成有關。如果長期攝取不足，身體可能逐漸出現不同變化。近日，內地健康資訊指出，若經常出現頭暈乏力、身體浮腫、肌肉鬆弛、皮膚及頭髮狀態轉差、傷口久久不癒，以至精神欠佳等情況，除了尋找其他病因外，也可留意日常飲食中的蛋白質是否充足。

蛋白質不足不只會肌肉流失，身體或出現6種變化。資料圖片

1. 經常疲倦、頭暈　檢查白蛋白等指標偏低

部分人即使睡眠時間充足，仍經常感到疲倦、四肢乏力甚至頭暈，如果檢查同時發現白蛋白、血清總蛋白等數值偏低，便需要進一步尋找原因，營養攝取不足是其中一個需要考慮的方向。

蛋白質也參與血液及多種身體組織的形成。不過需要注意，頭暈及貧血的原因相當多，包括缺鐵、維他命B12或葉酸不足、失血及慢性疾病等，不能單憑頭暈或血紅蛋白偏低便判斷為「缺蛋白質」。

蛋白質不足不只會肌肉流失，身體或出現6種變化。資料圖片

2. 腳踝、眼皮莫名浮腫　按下去久久不回彈

另一個較容易被忽略的訊號是浮腫，血液中的白蛋白有助維持血管內的膠體滲透壓。當血液白蛋白水平明顯下降時，水分較容易進入組織間隙，可能造成下肢、腳踝等位置水腫，按壓皮膚後甚至留下凹痕。

不過，低白蛋白除了可能與營養不足有關，也可見於肝臟、腎臟及腸道疾病等情況。因此，如果突然出現持續或明顯水腫，不應只靠「多吃蛋白質」自行處理，而應接受醫生檢查。

蛋白質不足不只會肌肉流失，身體或出現6種變化。AI生成圖片

3. 肌肉愈來愈鬆　體力也開始下降

蛋白質是維持肌肉組織的重要營養素。如果長期攝取不足，尤其同時熱量攝取不足，身體可能分解自身組織以取得所需氨基酸，久而久之可能造成肌肉量下降。最初未必會立即察覺體重明顯變化，反而可能先發現手腳肌肉變得鬆弛，提重物比以前吃力、走樓梯較容易疲倦，甚至日常活動的體力亦逐漸下降。

這種情況在長者身上尤其值得留意。隨年齡增加，肌肉本身已有逐漸流失的趨勢，如果日常蛋白質攝取不足，再加上缺乏運動，肌肉流失的問題可能更加明顯。

4. 皮膚變乾、頭髮失去光澤

蛋白質也是皮膚、毛髮及指甲的重要構成材料。頭髮主要由角蛋白構成，而皮膚的正常結構及修復也需要不同蛋白質參與。如果長期營養攝取不足，部分人可能發現頭髮變得乾枯、脆弱及失去光澤，皮膚也可能較乾燥。指甲也可能變薄、容易折斷。不過，脫髮、皮膚乾燥及指甲脆弱同樣可以由缺鐵、甲狀腺疾病、皮膚病及其他營養問題造成，因此這些外觀變化只能作為線索，不能單獨用來判斷是否缺乏蛋白質。

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5. 小傷口久久不癒　修復速度變慢

為甚麼有些人的傷口很快便癒合，有些人的小傷口卻久久不退？傷口癒合涉及相當複雜的生理過程，身體需要製造新的細胞、膠原蛋白及其他組織，而這些過程均需要足夠的蛋白質及其他營養素支持。如果長期存在營養不良，傷口修復速度可能受到影響。因此，蛋白質也是臨床營養中評估傷口癒合及術後恢復時需要考慮的重要因素之一。

不過，傷口長期不癒也可能與糖尿病、血液循環欠佳、感染等問題有關，如果傷口持續紅腫、流膿或長時間沒有改善，應盡快求醫。

6. 精神不振、注意力下降　甚至情緒低落

蛋白質進入人體後會被分解成不同氨基酸，其中部分氨基酸是製造神經傳導物質的重要原料。因此，當整體營養狀況欠佳時，精神及認知狀態亦可能受到影響。部分人可能出現精神欠佳、難以集中注意力、容易疲倦，以至情緒低落等表現。不過，這些症狀的成因十分廣泛，睡眠不足、壓力、焦慮、抑鬱、貧血及其他疾病均可能造成類似情況，不能單憑「精神差」便自行判定為缺乏蛋白質。

蛋白質不足不只會肌肉流失，身體或出現6種變化。資料圖片

蛋白質不足 免疫力也可能受影響

除了上述6種較常被留意的變化外，蛋白質也與人體免疫系統息息相關。抗體本身就是蛋白質，免疫細胞的生成及正常運作也需要充足營養支持。若長期處於蛋白質及整體能量攝取不足的狀態，免疫功能也可能受到影響，令身體抵抗感染及康復的能力下降。

因此，若發現自己經常生病、感染後恢復時間較長，同時又存在明顯飲食不足、體重下降及肌肉流失等問題，便值得接受營養評估。

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每日到底要吃多少蛋白質？

蛋白質並非「愈多愈好」，實際需要量會按照年齡、體重、活動量、健康狀況及是否處於懷孕、疾病恢復期等因素而有所不同。日常飲食可以從魚類、雞蛋、奶類、瘦肉、大豆及豆製品等不同食物攝取蛋白質。相比將大量蛋白質集中在一餐進食，更重要的是保持飲食均衡，並按照個人需要分配至每日不同餐次。

長者、正在減重的人士、素食者，以及因疾病導致食慾下降的人士，尤其需要留意蛋白質是否攝取充足。減肥期間若只是大幅減少食量，卻沒有兼顧蛋白質及運動，減掉的未必只有脂肪，也可能包括肌肉。

出現6種症狀不等於一定缺蛋白質

需要強調的是，頭暈、水腫、乏力、皮膚乾燥、傷口癒合緩慢及情緒低落等症狀，均可以由多種疾病或營養問題引起，不能因為出現其中一兩項便自行大量補充蛋白粉。如果症狀長期存在，尤其同時出現不明原因體重下降、明顯肌肉流失、持續水腫、食慾下降或傷口久久不癒，宜求醫檢查。醫生可按照情況評估血紅蛋白、白蛋白、血清總蛋白，以及肝腎功能等指標，再判斷是否涉及營養不足或其他疾病。

蛋白質確實是身體重要的「建築材料」，但身體出現異常時，真正重要的並不是盲目「補蛋白」，而是先找出背後原因，再按照個人情況調整飲食及接受適當治療。