減肥只計卡路里未必有效 專家：熱量吸收非簡單加減法 飲食品質同樣關鍵

有專家指出，減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。

減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。資料圖片

不少人減肥時都習慣先看卡路里，認為只要「食少過消耗」，體重自然會下降。惟專家指出，人體處理熱量的方式遠比簡單加減法複雜。食物種類、加工方式、烹調方法、個人體質，以至睡眠和基因差異，都可能影響身體實際吸收和利用多少熱量。換言之，減重不能只盯著包裝上的數字，飲食品質同樣是關鍵。

有外媒報導指出，這個看似簡單的數學問題，實際上可能比想像中複雜得多。人體如何處理卡路里，甚至會否真正吸收和利用這些熱量，會受到多種因素影響，並非單純以「加減法」便能完全解釋。

減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。資料圖片

研究顯示，飲食品質與熱量同樣重要，甚至有可能比單純的熱量數字更關鍵。美國塔夫茨大學食藥同源研究所所長、心臟科醫生莫札法里安（Dariush Mozaffarian）表示，不同食物會對大腦、肝臟、脂肪細胞、肌肉功能、胰臟，以及所有與新陳代謝和體重相關的器官，產生截然不同的影響。

卡路里是用來衡量人體可從碳水化合物、蛋白質及脂肪中獲取多少能量的單位。概念看似簡單，但實際計算卻並不容易。近期，美國 David protein bars 製造商便曾被提出集體訴訟，被指產品標示的熱量及脂肪含量與實際情況不符，不過相關訴訟之後已被撤回。

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有關爭議涉及「彈卡計」（bomb calorimetry）分析，這種方法透過燃燒食物，並測量過程中釋放出的熱量來計算卡路里，因此會把食物中所有可能釋放的能量都計算在內。然而，人體並非燃燒室，也不會平均利用所有熱量。該公司的標示方式與大部分食品標籤一樣，主要計算人體實際可以吸收及利用的熱量。從技術層面而言，兩種計算方法都可以說是正確，但若從日常飲食及體重管理角度出發，真正重要的是人體實際可吸收的熱量。

波士頓兒童醫院內分泌學家兼研究員路德維（David Ludwig）形容，如果把木屑放進彈卡計，每克大約也能測出4卡熱量；如果是白蟻，確實可以利用這些熱量，但人類則無法做到。即使如此，營養標籤仍有可能令人誤解。由於相關法規容許數值四捨五入，標示熱量最高可能出現約20%的誤差。

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除了標籤誤差，食物本身是否容易消化、烹調方式、加工程度、製造差異，甚至個人基因差異，都會影響人體最終能吸收多少熱量，而這仍只是眾多因素中的一部分。人體會根據能量需求，決定將卡路里燃燒消耗，還是儲存起來。不過，熱量來源的品質同樣重要。路德維指出，高昇糖指數食物，例如白麵包、白麵及糖類，容易迅速轉化成能量，同時促使身體將更多熱量儲存為脂肪。

相反，含有抗性澱粉的食物，例如部分豆類、全穀類及種子，較難被分解成可利用能量，也不會引發相同的脂肪儲存反應。由於這類食物較難消化，人體實際吸收的熱量也相對較少。

路德維舉例指，從表面數字看，一杯8安士、100卡的含糖飲品，似乎應該比1安士、200卡的堅果更有利於減重，但事實往往相反。前者雖然熱量較低，但當中的糖分會令身體更傾向儲存脂肪，也會令人更快感到飢餓。

此外，烹調方式及食物成熟度，同樣會影響人體吸收熱量。一般而言，熟食中的熱量較生食更容易被人體吸收。未完全成熟的水果，例如偏青的香蕉，其熱量則較難被吸收。因此，即使一條中型香蕉標示約105卡，人體實際吸收多少熱量，仍可能因成熟度不同而有所差異。

減肥只計卡路里未必有效，熱量吸收非簡單加減法，飲食品質同樣關鍵。資料圖片

食物加工方式同樣會改變熱量利用率，即使只是把食物磨碎，結果也可能不同。路德維指出，杏仁就是經典例子，人體吸收整顆杏仁熱量的效率，明顯低於吸收杏仁醬的效率。莫札法里安也表示，研究發現，若飲食高度依賴超加工食品，人體在靜止狀態下消耗的熱量會下降，即基礎代謝率降低，令更多熱量容易被儲存起來。

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哈佛醫學院肥胖醫學專家史丹福（Fatima Cody Stanford）指出，基因會影響人體如何利用卡路里。甚至只是前一晚睡眠不足，也可能改變身體吸收及處理熱量的方式。換言之，同一種食物在不同日子進食，人體實際吸收的熱量也未必完全相同。

那麼，想控制體重的人應該怎樣做？路德維認為，卡路里仍可作為大致參考，因為如果完全不計算，許多人或難以判斷健康選擇及適當份量。不過，目前證據顯示，人們更應重視飲食品質，而不是只盯著熱量總數。

專家建議，日常飲食應盡量避免超加工食品，尤其是精製澱粉，並以天然、低加工食物為主，多攝取富含纖維的植物性食材。路德維表示，人們應以更細緻的角度理解卡路里，而不是只看包裝上的數字。因為食品包裝上的熱量標示，有時反而可能令人誤以為減重只是簡單的加減法。

專家警告，高溫出汗令血液變濃稠易誘發腦梗心梗，4類高危人士勿等口渴才飲水。

高溫出汗令血液變濃稠易誘發腦梗心梗，4類高危人士勿等口渴才飲水。資料圖片

不少人以為腦梗塞、心肌梗塞等心腦血管疾病多在寒冬發生，但炎熱夏季同樣暗藏風險。高溫天氣下，人體容易大量出汗，若未能及時補充水分，血液或會變得黏稠，增加血栓形成機會。專家提醒，對長者、肥胖、高血壓、糖尿病及高血脂人士而言，夏天更應留意補水時間與方法，切勿等到口渴才飲水。

高溫出汗令血液變濃稠易誘發腦梗心梗，4類高危人士勿等口渴才飲水。資料圖片

夏季缺水增血栓風險 4類人士更須留神

夏季容易出現腦梗塞及心肌梗塞，其中一個重要原因是身體缺水。美國威廉博蒙特醫院心臟病專家巴里・富蘭克林曾在美國心臟協會文章中指出，夏天流汗較多，若體內水分不足，會令血液流動變差，增加形成血栓的機會。

隨著年齡增長，人體本身較容易出現動脈硬化，而肥胖、高血壓、糖尿病及高血脂等與生活方式相關的疾病，也會加速動脈硬化。富蘭克林提醒，患有上述疾病，或正處於相關疾病發展階段的人士，在夏季出現腦梗塞或心肌梗塞的風險會增加，因此更應注意補充水分。

高溫令血壓下降　血液濃稠易誘發心血管問題

中風主要可分為兩類，包括腦出血，即腦部血管破裂；以及腦梗塞，即腦部血管阻塞。一般人或會認為冬季較容易中風，但若單以腦梗塞而言，夏季發病率其實亦不容忽視。

至於心肌梗塞，則屬於缺血性心臟病之一，指供應心臟的冠狀動脈血流減少，令心肌缺血，甚至出現壞死或接近壞死的情況。當血栓阻塞冠狀動脈時，便可能引發心肌梗塞。

夏季氣溫升高時，人體血管會擴張，以便散走體內熱量，同時血壓也可能下降。若同時大量流汗、補水不足，血液便會變得較濃稠，血栓形成風險亦會上升。富蘭克林強調，當體內水分不足，血液變得黏稠，心臟病風險也會隨之增加。

夏天3種情況最易不知不覺缺水

在炎熱天氣下，保持身體水分充足，對高危人士預防腦梗塞及心肌梗塞尤其重要。富蘭克林提出以下3點注意事項。

高溫出汗令血液變濃稠易誘發腦梗心梗，4類高危人士勿等口渴才飲水。資料圖片

第一，即使已經喝水，水分亦需要約20分鐘才會滲透至全身，因此血液流動不會在飲水後即時改善。換言之，不應等到口渴才喝水。

第二，人體水分會在不知不覺間透過皮膚蒸發，即使沒有明顯流汗，也有機會逐漸流失水分，因此日間仍要定時補水。

第三，睡眠期間最容易出現脫水。一般人睡覺時約會流失200毫升汗水；若天氣炎熱，加上部分長者不習慣開冷氣，流汗量可能更多。此外，睡眠時血壓通常會下降，也較容易增加血栓形成風險。

安全補水4大原則 飲得太多同樣有負擔

雖然補充水分有助減低血栓形成風險，但過量飲水也可能增加心臟及腎臟負擔。因此，補水除了要足夠，也要講求方法。

1. 睡前及起床後各飲一杯水

富蘭克林建議，睡前可飲一杯約200毫升的水，並可在床邊放水，若夜間上廁所後感到需要，也可小量補充水分，以補回睡眠期間流失的水分。早上起床後，也宜再飲一杯水。

高溫出汗令血液變濃稠易誘發腦梗心梗，4類高危人士勿等口渴才飲水。資料圖片

2. 別忽略每日仍需額外補充的水分

一般而言，成年人每公斤體重每日約需要40毫升水分。以50公斤體重人士為例，每日所需水分約為2公升。由於一日三餐中大約已包含約1公升水分，因此仍需透過飲水等方式，補充餘下約1公升水分。

高溫出汗令血液變濃稠易誘發腦梗心梗，4類高危人士勿等口渴才飲水。資料圖片

3. 分多次少量飲用

當人感到口渴時，身體其實可能已經出現輕微脫水。要維持水分平衡，關鍵並非一次過大量飲水，而是將每日所需水分分多次、適量攝取，讓身體更有效吸收。

4. 小心酒精及咖啡因

不要將咖啡、啤酒等飲品視為補水來源。酒精及咖啡因均有利尿作用，可能令身體排出的水分多於攝入量，飲用過多反而有機會加劇脫水。

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