零時間運動 - 運動自助餐（三）

「每逢佳節胖三斤」，新春休息了幾天，又要開始運動，維修一下。

胸肌

以不同手距離做掌上壓，鍛煉胸肌不同部位，也增加了刺激，效果更佳。要求的是肌肉累的感覺，不一定俯在地板上做，可以方便點斜著身體在沙發做。

1.寬支撐

可以增闊胸肌。

2.直支撐

刺激胸肌中部。

3.窄支撐

練的是事業線，胸肌內側。大家在地板上做可能會力量不足，可以膝蓋著地或者手放在沙發，腳放地板斜著身體做。

4.下支撐

胸肌下部

這樣鍛煉到胸肌不同部分，也增加刺激效率。

每個手寬做15-20下，要求有「衰竭」感覺來加減，做完一個寬度立刻做另外一個寬度，加強對胸肌刺激。

所有寬度做完，休息一兩分鐘再做一組或以上。最少做兩組。

女士就同樣動作輕鬆的練練，對胸部肌肉收緊有幫助，更加挺拔。

背肌

可以繼續用水瓶來鍛煉，微蹲微前傾，挺胸鎖緊腰部成凹型，背肌發力把水瓶往後往上拉，用力時吐氣，還原時吸氣，緊張肌肉，做12到15下，重量選擇要點是十幾下後，肌肉要「衰竭」，最後幾下是拼盡力完成。

做兩組以上。

Lobo

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

今天來一點硬的運動，真正練些肌肉出來，那就需要負重。拿盛水水瓶也可以。

除了我說腰腹是最性感的部位外，手臂也是非常重要，男的有壯實的胳膊，性感！女士如果有麒麟、拜拜肉、手臂粗又鬆，或瘦到皮包骨，減分！這也是很多女明星的死穴。

大家不用額外花時間去健身室，在家裡邊看電視邊運動。

「水瓶」運動

三角肌

選擇水瓶輕重由人，自己靈活選擇，買兩瓶礦泉水就可以。

雙手拿著盛水水瓶可以向前、向兩側和向後直臂提起，練到三角肌的前束、中束和後束。

雙頭肌

拿著水瓶雙手垂下，雙頭肌發力彎曲手臂提起水瓶。

三頭肌

手拿著水瓶放身體兩旁，手肘彎曲成九十度，三頭肌發力，伸直手臂，把水瓶提起到差不多水平。

盡力把手伸直，同時把水瓶提高就行，水瓶輕的就把水瓶提高一點完成動作，重的就不一定手臂抬到水平，總之是給到肌肉在十多下運動後，一個「衰竭」的感覺。

「扶手椅運動」

不要小看，家裡或辦公室的一張約二十磅的椅子，也可以是男士健身的很好器材。

站穩，腰要伸直，鎖緊腰部肌肉，拿著扶手，手肘頂在椅子靠背，雙頭肌發力提起椅子，做約15-20下，按個人力量增減次數到有「衰竭」的感覺。

大家可以看看練完膨脹的效果。

所有運動做十幾下（按感覺增減），最少做兩組，才對肌肉有刺激效果。

女士可以選擇較輕的水瓶，收緊胳膊的線條。