勻稱的身裁，背部鍛煉(2)

昨天談的變化引體向上是一個很好的鍛煉方法，就是不理時段，回家前或吃飯後，路過公園做幾組運動就可以。如果樓下公園真的沒有適當的矮單槓，就建議買一些簡單器材，在家裡鍛煉背肌。

1.       啞鈴

男士

 

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a.       選用比較重重量，微蹲，扳直身體，雙手拿著啞鈴，緊張背部肌肉，用力拉起啞鈴，用力時呼氣，放下時吸氣，慢起慢落，做到超極限的8-12下，意思是最後幾下是用盡力完成，重複多組。

b.半跪在沙發上，一手放在沙發平衡，一手提著啞鈴，背肌發力，提起啞鈴，慢起慢落，同樣呼吸方法，做超極限的8-12下，做多組。

女士

 

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動作是一樣，就選比較輕的重量，做15–20下，到極限感覺。

可以拿輕的啞鈴或盛水水瓶，把帶子綁著水瓶做把手，做兩組或以上。

2.       拉力繩

a.       坐在椅子上，雙腳撐著拉力繩，將把手交叉，然後收縮背部肌肉，把拉力繩拉到身後，如果用的拉力繩強度不能調節的，就朵拉幾下到背肌累到極限，做兩組或以上。

 

男士

建議用力度較重或可以加條數的拉力繩，目標也是8-12下在超極限下完成。做多組。

女士

選用適當力度拉力繩，做15-20下，極限下完成，做兩組。

b.      把拉力繩摺一摺，雙手拿著，放在胸前，背部發力把繩拉開，用力時呼氣，放鬆時吸氣，慢開慢收。

男女運動次數和選用拉力繩要求和上面的一樣。拉力繩不夠強度，就多做幾下，也可以有效。

3.       橡皮筋

和2b.的動作一樣。

Lobo

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

相信大家都同意健美不是鬥大，最重要是有勻稱的身裁，是你能在自己花得來的時間內，練到你自己覺得最喜歡適合的身裁。

試問如果大家和我一樣喜歡打羽毛球，假設我們像很多健身人士，手臂像大腿一樣粗，相信在羽毛球場上跑動，還是很滑稽。所以參與每種運動，高水準時鬥的是每個細節，會有最適合的身裁，像進化論一樣，物競天擇，適者生存，各樣運動，如頂級網球手的體型，男女都有區別，當然有科學理由，關乎運動的特性。分析各種運動的體型，從中可以幫助大家選擇適當的運動，也可以明白健身的科學原理。這些我就留待遲一點再和大家分享，先說一下怎樣練習勻稱的身裁。

我辦公室附近有家著名健身中心，常常有個男健身教練穿著緊身衣，很自豪的下樓吃下午茶，胸肌是非常大，健美不健美就見人見智，但是他一走過，我看到他的背面，就覺得不對勁，怎麼背部像個瘦小的小男生！想像他身體不動，把頭轉180度，才是正常的虎背熊腰、胸背勻稱的身裁！所以健美真不是鬥大，就是要勻稱的美，好多男人就只追求胸肌發達，忽略了背部肌肉，女生也是一樣，背部肌肉雖然不需要大，但結實有力也是非常重要，減少背部贅肉，對身體軀幹挺拔很有幫助。

我都教過大家幾乎全身的鍛煉，在完全沒有設施，不去健身室，練背肌確實比較難，我就和大家分享我的實際經驗，怎樣鍛煉背肌。當時在香港我的舖頭附近，有一個公園，巡店後只有一點時間，沒空去健身室，就到公園鍛煉。

腳著地引體向上

好多人都知道做引體向上可以鍛練背肌、雙頭肌，但是大部分人都沒有效果，理由很簡單，一般人可能在一些高的單杠上，只能拉自己往上三四下，就掉下來了，女生甚至一下都拉不到！我教你們的就是最實際可行的方法，剛才說的在高單杠上的動作，等於你要用背肌把身體重量拉起，對一般人來講，重量太大了，拉了三四下後，就掉下來了，爬也爬不上去，再沒法給背肌刺激。

我的兩條減肥健身科學定律中的第二條是：肌肉鍛煉＝超極限刺激＋營養＋休息。

正確方法是男的能用背肌拉8-12下，最後幾下在超極限下完成，就是用盡力完成，才有效果。這個其實容易，可以在樓下公園，找一些小朋友玩的矮單杠，或者類似的扶手物，腳著地來做引體向上，因為腳著地，你的腿喜歡分多少重量出來就分多少，盡力做8-12下，重複多組，給肌肉【衰竭】的感覺，休息一天，吃多點蛋白質，然後再練，如此類推，這重量還可以按需要加，就靠你的腿多分配重量。

女士就同樣方法拉15-20下，等於輕一點重量，次數多一點。

細節上背肌也有兩個方向鍛練，才會勻稱好看。

1.       厚度（男士）/收緊背部後方贅肉（女士）

穩穩的雙手抓著杠，雙手距離略比肩寬（男士可以刻意增加握槓雙手的距離，鍛煉出更寬闊的背部 ）放斜身體，單杠在胸部之上，手肘往地面發力，把胸部拉到最高，略停再下來，為之一下。

男士的8-12下，兩組或以上，要【衰竭】感覺。

女士的15下左右，做兩組。

2.       寬度（男士）或收緊背肌下方贅肉（女士）

雙手抓杠，單杠在頭頂上方，背部發力，像把手肘用力推下，拉起身體，到下巴過了單杠，略停再下來，為之一下。

男士的抓杠的雙手距離與肩寬或比肩寬，拉8-12下，兩組或以上，要【衰竭】感覺。

女士的抓杠雙手距離與肩寬，15下左右，做兩組。

持之以恆，保證結實背肌就能練出來。