腰部兩側（和後方）鍛煉:人肉呼啦圈

男人和女人因為生理上的區別，和成長過程參與的運動不同，身體積聚脂肪的地方相對會有所不同。當然胖得厲害就全身都肥，我現在說的等於高級一點的深造班，大家跟隨我的方法，應該減肥鍛煉得不錯了，再精益求精。

有些部位，像腰兩側，有人俗稱call機，或恤衫肌（修腰恤衫把兩邊贅肉擠出來），就相當難減。因為日常生活就沒有怎麼動到它。女士（或有些男士）如果年紀小時有跳舞，或有玩呼啦圈，腰線就會比較容易保持。如我之前提過的學生亞May，因為小時候常玩呼啦圈，胖在腹部不在腰兩側，所以很多男士年少時沒有類似鍛煉，現在就是腹肌都練出來，但是兩邊的call機還可能是不小。

1.普通呼啦圈

它是鍛煉腰側的一個好方法。因為運動時間夠長的話，可以是腰的局部帶氧運動，跟側腰提啞鈴不同。但說個秘密給大家聽，我是從來不會玩呼啦圈，小的時候覺得這是女孩玩意，男孩玩太彆扭了，到現在還是沒法玩（童年陰影）。但女士玩的時候，也要注意，不要過猛過久，因為女士有重要器官不宜抖得太厲害，輕柔的三至五分鐘就可以。

2.自創人肉呼啦圈

那麼可以改變方法，像我教大家沒繩可以跳假繩做熱身運動，帶身體進入帶氧狀態，消耗肝糖或脂肪。我們可以微蹲，以腰為軸心，雙手握在一起或拿一個小盛水水瓶做發力點，動作像擲鏈球一樣身打圈，幅度以合理舒服的拉展到腰肢前後，膝蓋做相應的調節，注意不要扭到膝蓋，一個方向5-10圈，慢慢減速再往另外一個方向打5-10圈，兩個方向一樣圈數。再重復動作，做約三之五分鐘。你會留意到腰部肌肉在運動，身體一直可以保持在深呼吸，心跳加快的帶氧運動狀態，所以是很有效減去【call機】。

3.站立側提腿

人肉呼啦圈後，盡量少或不休息，腳分開比肩寬站立，扶著椅背平衡，用腰部發力，提起右腿，至最高點略停再放下，做15–20下再換另一條腿。

4.側躺提腿

側躺在地板或沙發上，用腰側發力，提起一腿，到最高略停再放下，做15-20下。換另一條腿做。兩邊各做兩組。次數可按腰部肌肉力量增減。

Lobo

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昨天談的變化引體向上是一個很好的鍛煉方法，就是不理時段，回家前或吃飯後，路過公園做幾組運動就可以。如果樓下公園真的沒有適當的矮單槓，就建議買一些簡單器材，在家裡鍛煉背肌。

1.       啞鈴

男士

 

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a.       選用比較重重量，微蹲，扳直身體，雙手拿著啞鈴，緊張背部肌肉，用力拉起啞鈴，用力時呼氣，放下時吸氣，慢起慢落，做到超極限的8-12下，意思是最後幾下是用盡力完成，重複多組。

b.半跪在沙發上，一手放在沙發平衡，一手提著啞鈴，背肌發力，提起啞鈴，慢起慢落，同樣呼吸方法，做超極限的8-12下，做多組。

女士

 

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動作是一樣，就選比較輕的重量，做15–20下，到極限感覺。

可以拿輕的啞鈴或盛水水瓶，把帶子綁著水瓶做把手，做兩組或以上。

2.       拉力繩

a.       坐在椅子上，雙腳撐著拉力繩，將把手交叉，然後收縮背部肌肉，把拉力繩拉到身後，如果用的拉力繩強度不能調節的，就朵拉幾下到背肌累到極限，做兩組或以上。

 

男士

建議用力度較重或可以加條數的拉力繩，目標也是8-12下在超極限下完成。做多組。

女士

選用適當力度拉力繩，做15-20下，極限下完成，做兩組。

b.      把拉力繩摺一摺，雙手拿著，放在胸前，背部發力把繩拉開，用力時呼氣，放鬆時吸氣，慢開慢收。

男女運動次數和選用拉力繩要求和上面的一樣。拉力繩不夠強度，就多做幾下，也可以有效。

3.       橡皮筋

和2b.的動作一樣。