要識洗同識煮~
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新冠肺炎又在本港爆發，為減少外出，不少人都會一次過買好幾天的餸，其中「襟擺」的西蘭花便是受歡迎之選。但是大家知道如何烹調西蘭花，才可以避免營養流失嗎？還有清洗時又應該有甚麼注意的地方呢？
含多種豐富營養西蘭花蘊含多種營養，其中包括：胡蘿蔔素、維他命A、維他命B1、維他命B2、維他命C、蛋白質、脂肪、磷、鐵、鉀、纖維。其中以維他命C最為豐富，以每100克計算，就大約含有80毫克的維他命C；此外，它的蛋白質亦十分豐富，同樣以每100克計算，就大約含有3.5克的蛋白質。這些營養對人體、各種機能均有不同功效：
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1. 抗氧化西蘭花含有硫代葡萄糖苷（Glucosinolates），經人體消化後會轉變成硫素蘿蔔硫素（Sulforaphane），帶走身體內有毒的化學物，有助抗氧化，延緩衰老。
2. 抗癌西蘭花含有可扭轉癌症突變基因物質，令腫瘤不能夠再繼續增生，減輕細胞的損害。同時亦有預防和治療肺癌、乳癌、腸癌。
3. 控制血糖當中的山奈酚（Kaempferol）可以幫助降低血糖水平，曾有研究發現，糖尿病二型患者持續每天進食西蘭花，1個月後的胰島素阻抗減低，血糖水平亦因而有所降低。
4. 通便秘西蘭花含有豐富纖維，能有助腸道蠕動。另外，其抗氧化巧效亦有助維持腸道健康，提供良好的環境讓益菌在腸胃生長。
5. 改善心血管健康健康西蘭花有助減低壞膽固醇，曾有研究發現，年長女士如多進食西蘭花這類十字花科蔬菜，心血管牆壁的厚度會比較薄，最多可達0.05毫米。而每減少0.1毫米厚度，便能夠降低中風、心臟病發機率至少10%。
6. 提高免疫力西蘭花含有維他命B、維他命C等，除可以抗氧化之外，更可以提升人體免疫力，減低生病的機會。
7. 促進身體健康西蘭花中維他命C能夠促進傷口瘉合，並且幫助製造淋巴細胞，維持人體身體機能運作與健康。
但如果清洗不當，或者用錯烹調方式，便可能令西蘭花中的水溶性營養物，譬如維他命B、C流失。
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保留營養建議清洗方法
1. 先利用清水沖洗西蘭花，目的是清除表面的灰塵和農藥。
2. 將西蘭花切成細件，然後在水中加入鹽和麵粉浸泡15分鐘。但注意，不要將菜莖部位切走，因為該處含有豐富營養。
3. 最後再利用清水洗淨。
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保留營養建議烹調方法
1. 清蒸
利用清蒸烹調西蘭花，能夠很大程度上保留西蘭花中的水溶性維他命。利用瞬間高溫加熱蔬菜，水分和溫度維持適中水平，營養的流失率會大大減少。但要注意，應該要在水沸時放入蔬菜蒸煮，以免食材長期燜煮而變黃。同時亦不要長時間蒸煮，因為高溫亦會損害維他命成分。
2. 生食
溫度、油分、水分都會令營養流失，生食自然是最能保存蔬菜營養。食用時可加入適量沙律油，幫助身體吸收脂溶性維他命。但要注意，食用前必須要清洗乾淨。
3. 快烚
如想用水煮的話，可以白灼或快速過水，建議而於水滾後將西蘭花放入快煮，建議時間控制在3分鐘以內。
4. 快炒
比起水煮，油炒更能保存水溶性維他命。但正如上面提到，高溫同樣會令營養流失，所以建議快炒後上碟。
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專家分享3個正確保存洋蔥的方法可助保鮮達2至3個月，放錯則易受潮變軟加快變質。
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洋蔥未必適合直接放雪櫃
不少市民習慣把蔬菜一買回家便直接放入雪櫃，認為低溫保存一定較穩妥，惟並非所有食材都適合冷藏，洋蔥便是其中一種。若保存方法不當，不但容易令洋蔥受潮變軟、加快變質，更可能影響口感與風味。有專家提醒，整顆生洋蔥其實未必適宜放入雪櫃，若想延長保存期並保持最佳狀態，關鍵在於掌握合適的溫度、濕度及存放方式。
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雪櫃濕氣重易令洋蔥變軟
美國居家生活網站《Little House Living》創辦人兼烹飪專家阿林克（Merissa A. Alink）提醒，對於整顆未經處理的生洋蔥而言，雪櫃其實未必是最理想的存放地方。她指出，洋蔥變質往往與溫度及濕度控制不當有關。雖然雪櫃環境溫度較低，但由於內部濕氣較重，整顆生洋蔥放入冷藏後，容易吸收過多水分，令質地變得濕軟，失去原有爽脆口感。因此，她並不建議將整顆未經處理的生洋蔥直接放入雪櫃保存。
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陰涼乾燥通風環境最理想
至於整顆生洋蔥應如何保存，專家建議最重要是放在陰涼、乾燥及通風良好的地方，例如家中的食品儲藏室或通風角落。理想儲存溫度約為攝氏4.4度至12.8度，若能維持在攝氏7.2度至12.8度之間，整顆生洋蔥一般可保鮮2至3個月。若環境溫度過高，洋蔥便容易變乾、發芽，進而加快腐爛。相反，如儲存環境過低且潮濕，例如某些空氣不流通的地下室，洋蔥同樣可能受潮變軟、失去硬度，甚至變色或發霉。
延長洋蔥保鮮期秘訣
1. 遠離濕氣
洋蔥應放置於乾燥環境，避免放在鋅盆下方或潮濕位置。
2. 包裝方式
一般超市用來盛載洋蔥的網袋屬理想選擇，因為可保持空氣流通，幫助洋蔥維持乾爽。若手邊沒有網袋，也可改用打有小孔的牛皮紙袋存放。相反，若在室溫儲存時使用膠袋，便容易積聚濕氣，令洋蔥比預期更快腐爛。
去皮切開或煮熟後須冷藏
雖然整顆生洋蔥不宜冷藏，但已處理過的洋蔥則應放入雪櫃保存。去皮洋蔥一般可冷藏10至14天；切片或切塊洋蔥則應放入密封容器或密實袋內冷藏，可保存約7至10天。至於切開一半的洋蔥，則建議先用保鮮紙包緊，再放入密封容器內。若是已煮熟的洋蔥，則必須冷藏，並應於3天內食用完畢。
切開洋蔥宜分開存放防串味
專家也提醒，若將洋蔥，尤其是已切開的洋蔥，放進雪櫃，應與其他食物分開擺放，特別是薯仔等容易吸味的食材，以免氣味互相影響。使用密封性較佳的容器，也有助減少異味擴散。
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冷凍也可延長保存期
至於冷凍保存方面，阿林克表示，若家中洋蔥數量過多，一時未能用完，冷凍亦是一個延長保存期的實用方法。經適當處理後，生洋蔥可冷凍保存最長約8個月，熟洋蔥則可保存最長約12個月。不過，實際保存時間仍會因洋蔥品種及冷凍前的處理方式而有所不同。
發霉變色發臭屬變質警號
如果不肯定洋蔥是否已變壞，可從幾個徵兆判斷。首先，若表面長出霉菌，通常代表洋蔥曾長時間暴露於過多濕氣之中，屬明顯變質信號。其次，如表皮出現黑色或啡色斑點，也可能反映放置時間過長。若斑點只停留在表層，可切除後儘快食用；但若已深入內層，便應棄掉。此外，若洋蔥散發腐臭、腥味，或表面變得黏滑，也屬腐爛跡象。至於質地變得過分柔軟、糊狀甚至發黏，則代表洋蔥已不再適宜食用。若只是局部變軟，可切除受影響部分，並盡快使用其餘完好部分。
正確保存有助兼顧風味與安全
掌握正確的洋蔥保存方法，不但有助延長食材可食用時間，亦能更好保留其風味與安全，讓這款常見蔬菜在日常烹調中持續發揮價值。
