Miskawaan Health Group 聯合創始人及首席醫療官
韋素理醫生 Dr. Johannes Wessolly
德國功能醫學專家 · 30年臨床經驗
炎症是人體天然的防禦機制，它幫助抵抗感染、修復損傷。但如果炎症長期存在無法消除，則有機會引發癌症、類風濕性關節炎、心髒病、II型糖尿病、阿爾茨海默症等疾病。
健康、抗炎飲食和科學的生活方式，可以幫助控制慢性炎症的影響，減少與衰老有關的疾病。
1. 增加抗炎飲食
從食物中攝取天然而優質的抗氧化劑和生物活性化合物，可以幫助減少炎症，對抗自由基對細胞的損傷。
- 綠葉蔬菜：菠菜，芝麻菜，油菜，萵苣等
- 多種彩色的漿果及豆類
- 香料及根莖類蔬菜：薑黃，肉桂，孜然，迷迭香，生薑，大蒜。研究顯示，此類香料有助於降低退行性疾病和呼吸系統疾病風險。 （1）
建議每週攝入歐米伽3脂肪酸。脂肪酸或單不飽和脂肪酸，可以提高高密度脂蛋白（HDLs），降低低密度脂蛋白（LDLs），從而減少高膽固醇及炎症的風險。
歐米伽3脂肪酸常見於豆腐、堅果和油性魚中。 葡萄、芹菜、橄欖油等食物富含抗炎成分。發酵類食物，如酸奶、紅菌茶、酸菜、味增等食物中的豐富益生菌，可以幫助改善腸道健康。
盡量避免誘發炎症的食物。如人造奶油，高精製糖，精製碳水化合物，人工色素、防腐劑等添加劑。
功能醫學認為，了解並選擇適合自己基因特徵的飲食至關重要。通過檢測了解不耐受或過敏的食物。食物不耐受會破壞腸道功能，並可能導致炎症、胃腸道問題和肥胖。
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2. 控制血糖
聖保羅大學提出的NOVA分類系統，將食物依據工業加工程度進行分類。其中“超加工食品（ultra-processed foods）”是指高糖、高鹽、添加了防腐及增味添加物的食品。
此類食品含有高濃度果糖、甜味劑或糖漿，增加了誘發或加重炎症的風險，可能導致果糖不耐受，進而發展為肥胖、II型糖尿病和心血管疾病。
要避免血糖驟漲驟跌所引發的胰島素峰值，應增加全穀物食品，限制精製碳水化合物的攝入，多食用低升糖食物。
3. 動起來，最重要
研究顯示，運動與炎症標誌物水平密切相關。
每週進行4-5次不少於30分鐘有氧運動，或15分鐘力量訓練的成年人，炎症血液標誌物水平較低。 （2）快步走也被證明可以降低慢性炎症，對炎症性腎病尤其有幫助。
無論是散步、重量訓練還是有氧運動，每次不低於20分鐘的運動就可降低患心髒病的風險，強化關節和血管。
4. 保持健康體重
超重或肥胖是慢性病的主要風險因素，與其相關的疾病包括2型糖尿病，心血管疾病如心髒病和中風，某些類型的癌症，如子宮內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、結腸癌、肝癌、腎癌、膽囊癌，以及骨關節炎等肌肉骨骼疾病。
飲食及運動都有助於體重管理，另外還應該避免過量攝入鹽，避免吸煙和過量飲酒。
5. 及時調節壓力
長期壓力也是慢性炎症的重要誘因。當我們感受到壓力，腎上腺分泌皮質醇，調動身體機能以做好準備面對挑戰。但長時間處於壓力下，會導致荷爾蒙失衡，削弱免疫力。身體、情緒和心理狀態，都會受到損害。
改善睡眠質量、保證睡眠時間，可以有效調節壓力，緩解炎症。嘗試放鬆活動，如音樂、運動，練習瑜伽、冥想，都有所幫助。
Miskawaan Koh Samui Clinic
功能醫學認為，防禦性的健康策略對提升健康尤為重要。從日常選擇和生活方式入手，提升免疫力，減少炎症，降低慢性病風險，從而實現身心的全面健康。
參考資料：
(1) Tapsell LC, Hemphill I, Cobiac L, et al. Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future. Med J Aust. 2006;185(S4):S1-S24. doi:10.5694/j.1326-5377.2006.tb00548.x
(2) Harvard Health (2016, February). How much exercise is optimal for heart health? Harvard Health Publishing – Harvard Medical School [Blog post]
Dr. Wessolly 韋素理醫生
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