5個妙招，預防腦功能退化

Miskawaan Health Group 聯合創始人及首席醫療官

韋素理醫生 Dr. Johannes Wessolly 

德國功能醫學專家 · 30年臨床經驗

有研究指出，約三分之一的腦功能退化疾病可以被預防。（1）5個基於科學研究的小技巧，幫助你在步入老年時，仍然保持出色的認知能力。

適當保持工作

許多研究表明，在老年時期，保持工作或至少保持與之前職業相關的一個興趣很重要。

“很多年前我做醫療訓練生時，我的輔導醫生是非常好的老師。現在他80多歲了，他希望可以保留行醫資格。 因此他每週來我的診所一次，坐在我旁邊和我一齊問診。他的思維和當年一樣清晰，我也很高興可以這樣用這樣回報他。 ” （—— Dr. Ross Walker）

 

擁抱變化

退休後通常可以更自主地規劃生活，但也可能因此讓日常的習慣變得過於固定，例如每星期和同樣的人，在固定時間做同樣的事。

打破慣性行為，並不是做危險的事。從日常生活入手，在散步、處理瑣事時去更遠一點的地方，有意識地嘗試不同的活動。

 

Use it or lose it

科學研究很早就發現，身體活動和大腦認知的發展密不可分。長時間的被動活動，如看電視，可能導致更嚴重的認知衰退。

一項持續6年，訪問超過700名老年人的研究發現，每週運動至少3次、每週上課30分鐘並練習新技能、接受認知功能訓練的人，在大腦的管控功能、記憶力、學習能力、注意力或語言流利度方面有更好的表現。音樂療法也有幫助，熟悉的音樂喚起記憶，使大腦多個區域得到激活。 （2）

其他多項研究也提出，使用雙語的人，50歲後保持練習樂器的人，定期玩數獨、填字遊戲的人有更強的認知功能。 （3）（4）

與樂觀的人相處

最近一項由密歇根州立大學發表在 Journal of Personality 的研究提出，與樂觀的伴侶相處可以提高長期身體及精神健康，減緩認知衰退、失智症、阿茲海默症等退行性疾病。 （5）

 

留意情緒健康

許多精神疾病都與“重複性消極思維”有關，這一思維模式是指無法控制地擔心未來，或過於沉湎於反思過去。

這一思維模式的人群顯示出更嚴重的認知衰退及記憶力減退（早期阿茲海默症症狀）。研究進一步提出，重複性消極思維可能與長期處於壓力狀態有關。 （6）長期處於壓力狀態，可能削弱免疫力、引起荷爾蒙紊亂，對身體和大腦帶來傷害。

在精神方面，了解自己的行為模式，尋找適合的解壓方法。在身體方面，有針對性地補充營養，是緩解壓力的基礎。

 

變老是自然的人生階段，將這些小技巧運用到生活中，把每天變成自我提升的一小步。 它們不僅能夠改善生活質量，也讓你更有機會了解自己，更深入地感受生命。

 

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參考資料：

(1) Livingston G, Sommerlad A, Orgeta V, et al. Dementia prevention, intervention, and care. The Lancet. 2017;390(10113):2673-2734. http://easyaccess.lib.cuhk.edu.hk/login?url=https://www.proquest.com/scholarly-journals/dementia-prevention-intervention-care/docview/1983450551/se-2?accountid=10371. doi: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(17)31363-6. 

(2) Klimova B, Valis M, Kuca K. Cognitive decline in normal aging and its prevention: a review on non-pharmacological lifestyle strategies. Clin Interv Aging. 2017;12:903-910. Published 2017 May 25. doi:10.2147/CIA.S132963

(3) 2. Kim S, Jeon S, Nam Y, Kim H, Yoo D, Moon M. Bilingualism for Dementia: Neurological Mechanisms Associated With Functional and Structural Changes in the Brain. Front Neuroscience. 2019;13. doi:10.3389/fnins.2019.01224

(4) Diaz Abrahan V, Shifres F, Justel N. Cognitive Benefits From a Musical Activity in Older Adults. Front Psychol. 2019;10:652. Published 2019 Mar 28. doi:10.3389/fpsyg.2019.00652

(5) Oh, J, Chopik, WJ, Kim, ES. The association between actor/partner optimism and cognitive functioning among older couples. Journal of Personality. 2020; 88: 822– 832. https://doi.org/10.1111/jopy.12529

(6) Marchant N. Dementia: negative thinking linked with more rapid cognitive decline, study indicates. The Conversation. https://theconversation.com/dementia-negative-thinking-linked-with-more-rapid-cognitive-decline-study-indicates-140511

Dr. Wessolly 韋素理醫生

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

Miskawaan Health Group 聯合創始人及首席醫療官

韋素理醫生 Dr. Johannes Wessolly 

德國功能醫學專家 · 30年臨床經驗

即使體重不超重，也可能出現內臟脂肪超標。內臟脂肪超標，或稱為腹部肥胖，會對健康造成長遠的負面影響。

內臟脂肪是存在於腹部器官，如肝臟，胰腺，脾臟，腎和胃部，周圍的脂肪。

• 腹部脂肪約佔身體總脂肪量的10%（1）
• 通常能被捏起的是皮下脂肪，內臟脂肪則不能 測量肚臍附近腰圍，女性腰圍超過80cm，男性腰圍超過85cm即有可能為內臟脂肪超標
• 內臟脂肪會對體內荷爾蒙功能產生影響
• 遺傳、不健康的飲食、缺乏運動，長期壓力都可能帶來內臟脂肪聚積

測量內臟脂肪最準確的方法是磁共振或CT掃描，但這兩個方法通常較昂貴費時。醫生會通過詢問飲食、日常生活方式和其他體檢項目進行判斷。

小腹平坦、皮下脂肪低，但很少運動的人也可能內臟脂肪超標，即skinny fat人群。

 

內臟脂肪與健康風險

無論哪種脂肪過量都不健康，但由於內臟脂肪靠近許多重要器官及血管，比皮下脂肪更為危險。有研究認為脂肪細胞，特別是腹部脂肪細胞，具有生物活性，分泌激素、脂肪酸等物質對身體產生影響。 （2）

內臟脂肪產生的生物化學物質可能對免疫力及胰島素產生影響，助長慢性炎症，危害心血管健康。

胰島素幫助調節碳水化合物、體內脂肪存儲、加工蛋白質，以及促進肝臟等器官吸收葡萄糖。內臟脂肪過多會產生胰島素抵抗，不加以控制，則有機會發展為2型糖尿病。

其他慢性病，如高血壓、高膽固醇、心髒病、中風、心髒病發作、乳腺癌和直腸癌也被證明與內臟脂肪過量有關。 （3）

內臟脂肪發展緩慢，往往經過數年時間累積，很難引起注意。當心髒病或糖尿病症狀出現時，內臟脂肪超標的問題才會進入視野。

 

減少內臟脂肪

功能醫學提倡儘早預防，在發展出更嚴重的疾病前，減少內臟脂肪的堆積和產生。

保持運動

久坐會增加超重和高內臟脂肪的機率。 （4）

結合有氧及力量訓練，健康的成年人應維持每週3次，每次30分鐘中等強度的運動。 如果這一目標很難完成，保持運動規律，即使是低強度、短時間的有氧運動也能有效帶來健康益處。

健康飲食

高脂肪、高反式脂肪含量的食物與內臟脂肪水平相關。 （5）減少攝入精製糖和碳水化合物，適量飲酒。增加瘦肉、蛋白質的攝入，吃多種顏色的蔬果及雜糧。

改善荷爾蒙平衡

荷爾蒙影響著身體如何處理並儲存脂肪。低睾丸酮的男性，以及更年期低雌激素高睾丸酮的女性，都有更高的內臟脂肪超標風險。 （6）(7)

及時緩解壓力

生活方式不僅包含運動和飲食，也包含情緒及精神狀態。當長期處於壓力之下，身體持續分泌皮質醇，會促進內臟脂肪的存儲。

 

從這些方面管理慢性病，防止進一步惡化。儘早對內臟脂肪進行管理，可以讓我們的器官在老年時更健康。

 

 

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參考資料：

(1) Foster MT, Pagliassotti MJ. Metabolic alterations following visceral fat removal and expansion: Beyond anatomic location. Adipocyte. 2012;1(4):192-199. doi:10.4161/adip.21756

(2) Abdominal fat and what to do about it. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it. Published June 25, 2019.

(3) Cadman B. Visceral fat: What it is, why it is dangerous, and how to lose it. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320929#risks-and-dangers-of-carrying-visceral-fat. Published February 15, 2018.

(4) Slentz CA, Aiken LB, Houmard JA, et al. Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount. J Appl Physiol (1985). 2005;99(4):1613-1618. doi:10.1152/japplphysiol.00124.2005

(5) Bendsen, N., Chabanova, E., Thomsen, H. et al. Effect of trans fatty acid intake on abdominal and liver fat deposition and blood lipids: a randomized trial in overweight postmenopausal women. Nutr & Diabetes 1, e4 (2011). https://doi.org/10.1038/nutd.2010.4

(6) Janssen I, Powell LH, Kazlauskaite R, Dugan SA. Testosterone and visceral fat in midlife women: the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) fat patterning study. Obesity (Silver Spring). 2010;18(3):604-610. doi:10.1038/oby.2009.251

(7) Bhasin S. Effects of testosterone administration on fat distribution, insulin sensitivity, and atherosclerosis progression. Clin Infect Dis. 2003;37 Suppl 2:S142-S149. doi:10.1086/375878