1日食1餐患心血管疾病死亡率大增 醫生推薦每日最佳食量

一日只食一餐可能會短命

香港人食無定時，很易變成一日只吃一餐。惟最近有研究指，一日一餐會更短命，這類人因患心血管疾病而死亡的風險會增加83%。有醫生指出，間歇斷食人士亦潛藏上述風險，她呼籲每天進食1個份量，既健康又可增肌減脂。

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1日1餐死亡風險高30%

台灣家庭醫學專科醫生王姿允在其facebook專頁發文指，間歇斷食不但令人更短命，而且更易暴食。她指出，不吃早餐容易致肥胖，而每日吃3至4餐的人士，比起1日只吃1至2餐更易增肌減脂。

她引述今年8月刊登於《美國營養與飲食學會》期刊（Journal of the Academy of Nutritior and Dietetics）的一項研究指，長遠下去，斷食會對身體帶來不良影響。

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研究團隊追蹤24011位40歲以上的成年人長達15年，研究其進食行為（頻率、相隔時間、跳餐不吃）與全因性死亡率、心血管疾病死亡率的關係。結果有以下發現：

研究結果於2022年8月刊登《美國營養與飲食學會》期刊(Journal of the Academy of Nutritior andDietetics)。

與每天吃三餐的參與者相比，即使有良好生活習慣(適量運動、少吸煙喝酒、攝取健康食物)，一日一餐的參舆者全因死亡率高30%，因心血管死亡的風險更增加83%。

不吃早餐與心血管疾病死亡風險增加有關。不吃午餐或晚餐與全因死亡率風險增加有關。相鄰兩餐的進餐時間間隔≤4.5 小時，也與較高的全因死亡率相關。

研究人员推测，上述結果與以下因素有關 ：只吃一餐往往塞入過量食物，為身體帶來負擔，空腹時間亦為身體帶來壓力傷害。惟需做動物實驗進一步證明。

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間歇斷食恐增死亡風險

王姿允醫生表示，上述研究結果意味著「間歇斷食」有潛藏風險。因為斷食者經常為了控制熱量的攝取，令進食時間壓縮在連續8小時內，甚至6小時內。這做法非常容易導致上述研究中一日只有一餐、跳過某餐，而且即使吃兩餐也相隔少於4.5小時的狀況。

間歇斷食易致暴飲暴食

她表示，在過去幾年，間歇斷食愈來愈流行。 然而，間歇禁食也被證明與飲食失調行為和精神病理學有關。

王醫生續指，這個月《飲食行為》期刊（Eating behaviors）刊登加拿大一項研究結果，該研究針對流行病學方面探討2762青少年和年輕人間歇性斷食行為和飲食障礙症（Eating disorders）的關聯。

結果發現，有47.7%女性、38.4%男性、52.0%跨性別/非常規性別（TGNC) 參與者報告在過去12 個月進行間歇禁食。 而且，間歇斷食與參與者的飲食失調精神病理學關係明顯，尤以女性的表現最明顯。這表示女性比起其他性別者更易因為間歇斷食而出現類似暴食的行為。

王醫生補充何謂飲食障礙症：

飲食失調

飲食障礙症，又稱為「飲食失調」。對日常生活造成嚴重困擾，亦是對自身體重與身材產生極大憂慮的疾病。

最常見的飲食失調症種類

神經性厭食症(Anorexia nervosa)

神經性暴食症(Bulimia nervosa)：暴食後會催吐或吃瀉藥

暴食症(Binge eating disorder) ：暴食後不會催吐或吃瀉藥

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不捱餓少量多餐會愈吃愈瘦

王醫生曾詢問求診患者的減肥史，發現有飲食失調行為的人均曾有過高比例的斷食經驗。她坦言，自己也曾經歷過斷食後的暴食行為，知道身體缺乏營養時的反彈有多嚴重。經此一役，她強調不能捱餓、少量多餐的重要性，並見證有患者不再怕胖而催吐，察覺吃對食物反而愈吃愈瘦的事實。

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為何有些研究顯示間歇斷食對健康有好處？她解釋，這是因為限制並縮短進食時間後，間接減少「 不健康食物攝入」，固然比隨意吃、亂吃的行為健康得多。

她提醒，若一日一餐盡吃一些垃圾食物，患三高風險與死亡風險一樣高。若一日三至四餐均吃健康營養價值高、不讓血糖亂飆的食物，固然有益健康。她呼籲，千萬不要再一日一餐或跳餐不吃了。

同場加映：16種減肚腩方法

台灣營養師程涵宇列出以下16種減肚腩方法：

1.減少500至750卡熱量

每日減少攝取500至750卡熱量，有助每週減掉大約 0.5-1 公斤。但勿減過多熱量，以免降低新陳代謝率。

2.多吃水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維可增加飽腹感,有助减少熟量的吸收，並防止內臓脂肪在肚子周圍堆積。

推薦食物:燕麥、大麥、豆類和西蘭花

3. 益生菌

一些乳酸桿菌菌株已被證實可有效幫助預防體重增加，減少腹部脂肪堆積。

4.帶氧運動

每天進行20至40分鐘中高強度帶氧運動可有效减少腹部脂肪。

5.足夠蛋白質

從飲食中攝取足夠的蛋白質可促進新陳代謝、降低食慾，並有助保持肌肉量維持代謝。

6. 低醣飲食

進行低醣飲食有助幫助减少腹部脂肪及內臓脂肪，

7.少吃精緻澱粉

多吃全穀物有助減重和減少腹部脂肪。

8. 常常走路

有研究發現，每天步行12000步及每週快走3天，內臟脂肪及臀圍會在8週後減少。

9.避免含糖飲料

比起吃固體食物，喝含糖飲料不易飽足，但容易喝過量，這些飲料所含有的果糖，與腹部脂肪增加直接相關。

10.吃天然食物

原形天然食物營養豐富，通常富含膳食纖維，有足夠飽肚感，有助控制體重。

11.多喝水

促進新陳代謝有助緩解便秘，不會胃脹。

12.減壓

壓力會觸發皮質醇的產生，增加食慾。

13.一日一隻蛋

雞蛋蛋白質含量高，熱量低，一項針對近24000人的研究發現,每天吃一隻雞蛋有助減少腹部脂肪。

14.足夠睡眠

睡眠足夠可能有助減輕體重和減少脂肪，通常至少睡7個小時。

15.間歇性斷食

16/8、5/2間歇性斷食的方式，有助自然而然地减少熟量，可有效减少腹部脂肪，而且更容易維持。

16.每週吃魚

特別是高脂魚類富含蛋白質和 omega-3脂肪酸，均有助減少腹部脂肪。

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泰國一名醫生詳列冬季洗澡5大高危習慣，恐致心悸頭暈甚至昏倒籲民眾留意。

冬季洗澡5大高危習慣恐致心悸頭暈甚至昏倒。資料圖片

冬天熱水澡非絕對安全 醫生警告或增心臟負擔

冬季來臨，氣溫驟降，不少市民習慣沖熱水澡保暖。惟泰國瑪哈拉吉那空叻差希瑪醫院副院長兼初級醫療主任傑德．布尼亞翁薩威隆（Jed Boonyawongsawet）指出，許多人誤以為冬天使用溫熱水洗澡無害，但事實上「洗澡的方式會直接影響心臟的運作」，某些無傷大雅的習慣或於無形中加重心臟負擔，甚至導致頭暈、心悸，嚴重者更可能在浴室內昏倒受傷。

氣溫低血管易收縮 醫生列5大高危沐浴習慣

傑德於Facebook專頁「Doctor Jed」解釋，冬季氣溫較低，血管容易收縮，心臟對溫度變化的反應也更為敏感，血壓波動風險因而上升。一旦洗澡方式不當，便可能導致心跳加快、血壓急升，甚至出現頭昏、暈倒等情況。因此，他整理出5項最常見且具風險的錯誤沐浴習慣，提醒民眾避免。

開水即使用高溫熱水

傑德指出，過高水溫會令血管迅速擴張，心臟需立即加強泵血維持平衡。若身體從寒冷環境突然接觸高溫，尤其容易引起心跳急促及血壓不穩，甚至產生暈眩。他建議應先以中溫開始，再逐步調高。

開水即使用高溫熱水或致心跳急促及血壓不穩。資料圖片

運動後立即洗澡

運動後心跳本已處於高負荷狀態，倘若即時淋浴，熱水會進一步令血管擴張，加重心臟負擔，容易出現心悸或頭暈。醫生建議至少休息15至20分鐘，待脈搏回復穩定後再沐浴。

運動後立即洗澡易出現心悸或頭暈。資料圖片

空腹或飢餓時洗澡

飢餓時血糖偏低，大腦血流本已不足，熱水進一步令血管擴張，心臟也需額外用力維持血壓，極易引發頭暈、心悸，甚至昏倒。建議可先進食小量輕食，如幾口全麥麵包，再入浴室。

洗澡時間過長（超過15至20分鐘）

長時間浸泡溫水會使血管持續擴張，使心臟長時間維持高工作量。過度受熱也可能導致疲勞、心悸及供腦血流不足，出現暈眩感，他建議將沐浴時間控制在10至15分鐘。

長時間浸泡溫水會使血管持續擴張。資料圖片

起床後即刻洗澡

剛睡醒時血壓仍偏低，心臟尚未完全進入工作狀態，若此時直接接觸高溫熱水，血管會迅速擴張，心臟需突然加速泵血，易出現暈眩或心律不整。冬季溫差大時更屬高危。他建議起床後先緩慢起身，伸展並靜待5至10分鐘讓循環系統適應。

起床立即洗澡易出現暈眩或心律不整。資料圖片

傑德醫生強調，人體在冬季對溫度變化尤為敏感，許多看似細微的洗澡習慣其實都可能在不知不覺間加重心臟壓力。只要避免高溫水、飢餓洗澡及過長沐浴時間，並留意運動後或剛醒來的時段，便能有效降低頭暈與心悸風險。他提醒，對患有高血壓或心臟疾病人士而言，這些日常預防措施更是不可忽視。