長期適量攝取咖啡因可降低失智症風險 每日2至3杯宜早上或中午前飲用

研究揭，長期適量攝取咖啡因可降失智症風險，每日宜飲2至3杯，早上或中午前飲用最好。

長期適量攝取咖啡因可降失智症風險。資料圖片

長期適量咖啡因可降失智症風險

攝取咖啡因不僅能提神，還可降低失智症風險並改善認知功能。《JAMA，美國醫學會期刊》發表一項長達43年的研究顯示，長期適量攝取咖啡因，與較低的失智症風險及較佳認知功能存在關聯。台灣北榮婦女醫學部遺傳優生學科主治醫生張家銘於臉書指出，研究追蹤超過13萬名受試者，結果顯示，每日適量飲用含咖啡因的咖啡或茶，可使失智症風險下降約18%；若以總咖啡因攝取量最高者計算，風險下降幅度可達22%。

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每日2至3杯咖啡可顯著降低發病率

研究顯示，幾乎不飲用含咖啡因飲品者，失智症發生率約為每十萬人年330例；而每日飲用2至3杯標準容量咖啡者，發生率下降至每十萬人年141例。即使在校正生活型態及慢性疾病等干擾因素後，整體風險仍明顯下降。

咖啡因保護效果存在「適量區間」

研究進一步指出，咖啡因的保護效果存在「適量區間」，每日攝取約300毫克效果最為明顯，相當於2至3杯240毫升黑咖啡，或1至2杯茶，或兩者混合達到相近總量。超過此劑量後，並未觀察到額外風險下降效果，顯示咖啡因攝取並非越多越好，以適量為宜。

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攝取量與認知功能關聯

張家銘表示，研究定義一杯為8盎司（約240毫升），一般而言，240毫升黑咖啡含咖啡因約80至120毫克，紅茶約40至60毫克，綠茶約25至45毫克；實際含量會因品牌、沖泡方式及濃度而有所不同。研究同時觀察主觀認知退化感受與客觀認知測驗成績。結果顯示，適量攝取咖啡因者，不僅自覺記憶退化比例較低，認知功能測驗表現也略優於低攝取組，提示咖啡因對大腦功能的影響可能在失智症診斷前多年已開始。

咖啡因作用機制

在作用機制方面，張家銘指出，咖啡因可阻斷腺苷受體，調節神經傳導效率，減少神經發炎反應；過往實驗及動物研究也顯示，咖啡因與類澱粉蛋白沉積減少、tau蛋白病理變化調節及神經發炎下降有關。此外，咖啡因也可能透過改善胰島素敏感性及血管功能，間接降低失智風險。

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個人代謝差異與攝取時機建議

張家銘提醒，咖啡因代謝速度因人而異，部分人若代謝較慢，下午飲用可能影響睡眠品質，而長期睡眠不足反而增加神經發炎風險。因此建議將咖啡因攝取安排於早上或中午前，並觀察自身睡眠及心悸情況，適度調整攝取量。

咖啡因攝取非單一解方

張家銘總結指出，適量咖啡因攝取或可成為促進大腦健康的長期策略之一。然而，咖啡因並非單一解方，仍須搭配規律運動、血糖控制及減少慢性發炎等整體健康管理，才能有效降低失智症風險。

研究發現，夜間開燈瞓覺風險高，光照愈多中風及心血管疾病風險增近6成。

夜間開燈瞓覺風險高，光照愈多中風及心血管疾病風險增近6成。資料圖片

夜間光照增心血管風險 醫生倡全黑睡眠

夜間睡眠環境的光線，可能與心血管健康息息相關。台灣醫生引述一項涵蓋近9萬人的大型研究指出，英國研究團隊透過佩戴手腕式光感應器，發現夜間接觸光照愈多，日後患上中風及心血管疾病的風險便愈高，增幅可達28%至56%，而且夜間接觸的光線愈多，風險就愈高。醫生對此建議，市民盡量安裝遮光窗簾、關掉不必要的電子設備，同時避免強光直射，以營造全黑睡眠環境，但長者若需夜燈防跌，則應以安全為先。

夜間開燈瞓覺風險高，光照愈多中風及心血管疾病風險增近6成。資料圖片

比較近9萬人夜間接觸光照的情況

復健科醫生王思恆在Facebook專頁表示，2025年發表在《JAMA Network Open》的一項大型前瞻性研究，分析了英國生物資料庫中近9萬人的資料。研究團隊讓他們在手腕上佩戴光線感應器一周，記錄每日日間及夜間實際接觸到的光線量，並追蹤長達9.5年，總共累積約1300萬小時的光照數據。團隊根據夜間光照量分成四組，從最暗到最光，然後比較各組患上5種心血管疾病的風險。結果顯示，與夜間最暗的組別相比，夜間最光的組別健康風險極高。

夜間開燈瞓覺風險高，光照愈多中風及心血管疾病風險增近6成。資料圖片

數據已調整其他因素

數據已經調整了年齡、性別、運動量、飲酒、吸煙、飲食及社會地位。結果也顯示，夜間接觸的光線愈多，風險就愈高，並非只有夜間最光的組別才危險。有人可能認為夜間光線亮的人，大概就是睡不好的人，而睡不好本來就傷心臟，所以重點還是睡眠。研究團隊也有考慮這一點，額外調整了睡眠時長及睡眠效率後，大多數心血管疾病的關聯仍然保持顯著。換言之，睡眠質素只能解釋部分關係，並非全部。

夜間開燈瞓覺風險高，光照愈多中風及心血管疾病風險增近6成。資料圖片

日間曬太陽會否較健康？

研究也發現，日間光照量最高的人士，在初步分析中似乎有較低的心血管風險。但加入運動量的調整後，關係不再顯著，代表「日間曬太陽的好處，很可能是因為愛曬太陽的人通常也比較愛運動，而不是光照本身帶來的保護效果」。

值得嘗試控制睡眠環境的光線

王醫生指出，這是一項觀察性研究，並非隨機對照試驗，無法證明夜間光照直接導致心血管疾病。因果關係也有可能反過來，例如夜班工作人士除了接觸夜間光照外，本身作息混亂、壓力較大，難以完全排除混淆因素。不過，結合過去晝夜節律研究的證據，合理控制睡眠環境的光線是值得嘗試的做法，例如安裝遮光窗簾、關掉不必要的電子設備、避免強光直射，「但如果你是需要夜間燈光防跌倒的長者，安全還是優先」。