長期適量攝取咖啡因可降低失智症風險 每日2至3杯宜早上或中午前飲用

研究揭，長期適量攝取咖啡因可降失智症風險，每日宜飲2至3杯，早上或中午前飲用最好。

長期適量攝取咖啡因可降失智症風險。資料圖片

長期適量咖啡因可降失智症風險

攝取咖啡因不僅能提神，還可降低失智症風險並改善認知功能。《JAMA，美國醫學會期刊》發表一項長達43年的研究顯示，長期適量攝取咖啡因，與較低的失智症風險及較佳認知功能存在關聯。台灣北榮婦女醫學部遺傳優生學科主治醫生張家銘於臉書指出，研究追蹤超過13萬名受試者，結果顯示，每日適量飲用含咖啡因的咖啡或茶，可使失智症風險下降約18%；若以總咖啡因攝取量最高者計算，風險下降幅度可達22%。

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每日2至3杯咖啡可顯著降低發病率

研究顯示，幾乎不飲用含咖啡因飲品者，失智症發生率約為每十萬人年330例；而每日飲用2至3杯標準容量咖啡者，發生率下降至每十萬人年141例。即使在校正生活型態及慢性疾病等干擾因素後，整體風險仍明顯下降。

咖啡因保護效果存在「適量區間」

研究進一步指出，咖啡因的保護效果存在「適量區間」，每日攝取約300毫克效果最為明顯，相當於2至3杯240毫升黑咖啡，或1至2杯茶，或兩者混合達到相近總量。超過此劑量後，並未觀察到額外風險下降效果，顯示咖啡因攝取並非越多越好，以適量為宜。

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攝取量與認知功能關聯

張家銘表示，研究定義一杯為8盎司（約240毫升），一般而言，240毫升黑咖啡含咖啡因約80至120毫克，紅茶約40至60毫克，綠茶約25至45毫克；實際含量會因品牌、沖泡方式及濃度而有所不同。研究同時觀察主觀認知退化感受與客觀認知測驗成績。結果顯示，適量攝取咖啡因者，不僅自覺記憶退化比例較低，認知功能測驗表現也略優於低攝取組，提示咖啡因對大腦功能的影響可能在失智症診斷前多年已開始。

咖啡因作用機制

在作用機制方面，張家銘指出，咖啡因可阻斷腺苷受體，調節神經傳導效率，減少神經發炎反應；過往實驗及動物研究也顯示，咖啡因與類澱粉蛋白沉積減少、tau蛋白病理變化調節及神經發炎下降有關。此外，咖啡因也可能透過改善胰島素敏感性及血管功能，間接降低失智風險。

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個人代謝差異與攝取時機建議

張家銘提醒，咖啡因代謝速度因人而異，部分人若代謝較慢，下午飲用可能影響睡眠品質，而長期睡眠不足反而增加神經發炎風險。因此建議將咖啡因攝取安排於早上或中午前，並觀察自身睡眠及心悸情況，適度調整攝取量。

咖啡因攝取非單一解方

張家銘總結指出，適量咖啡因攝取或可成為促進大腦健康的長期策略之一。然而，咖啡因並非單一解方，仍須搭配規律運動、血糖控制及減少慢性發炎等整體健康管理，才能有效降低失智症風險。

研究指出，大笑如「微運動」一樣對身心有益，可促進循環兼降低壓力荷爾蒙。

大笑如「微運動」一樣對身心有益，可促進循環兼降低壓力荷爾蒙。資料圖片

笑聲或具科學保健作用 如低門檻「微運動」

「笑聲可以治癒人心」不只是溫柔的說法，也可能有科學根據。最新研究指出，大笑除了能改善心情，也會令心跳加快、增加氧氣攝取，甚至有助降低壓力荷爾蒙及提升耐痛能力。換言之，笑聲或許不只是情緒出口，更像一種低門檻的「微運動」，對身心健康均有一定幫助。

大笑帶動多組肌肉 效果類似輕度運動

報導指出，人在大笑時，橫膈膜、腹部肌肉及肺部都會一同參與運作，呼吸也會變得更快、更深，進而形成類似輕度運動的效果。研究指出，大笑時心跳會短暫上升，有助促進血液循環，某程度上與快走或輕量有氧運動帶來的反應相似。

大笑如「微運動」一樣對身心有益，可促進循環兼降低壓力荷爾蒙。資料圖片

笑可增加氧氣吸入 有助減壓及放鬆身體

美國梅奧診所（Mayo Clinic）也指出，笑的過程可增加氧氣吸入量，同時刺激心臟、肺部及肌肉活動，之後身體會逐漸放鬆。因此，不少人在大笑過後，會感到壓力被釋放，整個人變得輕鬆。研究同時發現，笑聲與壓力荷爾蒙「皮質醇」（cortisol）下降有關。當人長期處於高壓狀態時，體內皮質醇水平容易上升，進而影響免疫力、睡眠質素及情緒狀態。相反，在笑的過程中，大腦會釋放腦內啡及多巴胺等與愉悅感相關的物質，有助舒緩壓力及焦慮。

即使刻意笑也可能帶動放鬆反應

部分研究更指出，即使是「刻意笑」，身體也可能出現類似放鬆反應。換言之，即使一開始只是勉強自己笑出來，也有機會慢慢帶動情緒及身體進入較放鬆的狀態。

大笑如「微運動」一樣對身心有益，可促進循環兼降低壓力荷爾蒙。資料圖片

大笑或提升耐痛力 臨床上可作輔助方式

除了有助調節情緒外，大笑也可能提升疼痛耐受能力。研究指出，笑聲會刺激腦內啡分泌，而腦內啡本身具有天然止痛效果，因此或有助令人「比較不怕痛」。臨床上，也有部分醫療院所將幽默、喜劇影片或笑療法作為輔助方式，希望協助患者減少焦慮及不適感。

大笑如「微運動」一樣對身心有益，可促進循環兼降低壓力荷爾蒙。資料圖片

不能取代正式運動 但有助日常情緒保健

不過，專家提醒，雖然大笑對健康有好處，但並不能真正取代正式運動。由於笑的強度及持續時間有限，無法達到完整心肺訓練效果，因此仍應維持規律運動習慣。即使如此，在日常生活中增加笑的機會，例如觀看喜劇、與朋友聊天，或參與有趣活動，仍有助壓力調節及情緒健康。有研究人員認為，現代人生活壓力大，長時間處於緊繃狀態，適度大笑是一種低門檻的自我照護方式，也可能是維持身心平衡的重要習慣之一。