40歲後免疫力恐明顯下降 醫生推6大營養素助延緩免疫老化

醫生指出，免疫力不是老年才衰退，40歲後便要留意「免疫老化」，推6大營養素助重建身體防護力。

40歲後免疫力恐明顯下降，醫生推6大營養素助延緩免疫老化。資料圖片

40歲後免疫力或開始下降 生活習慣影響免疫老化

不少人以為免疫力衰退是中老年後才需要面對的問題，惟有研究指出，人體免疫力在40歲後已開始明顯下降。醫生提醒，飲食失衡、睡眠不足及長期高壓生活，都可能加速「免疫老化」，令身體更易受感染，甚至增加慢性發炎、心血管疾病及代謝異常等風險。若想維持免疫平衡，關鍵不只是「多吃補品」，而是要吃對營養、改善生活習慣。

免疫老化不只易感染 也可引發慢性發炎

台灣「初日診所」減重專科暨家庭醫學科醫生魏士航解釋，免疫老化（Immunosenescence）不只是削弱身體抵禦病毒的能力，也可能引發慢性發炎，令免疫細胞長期受損，形成惡性循環。一旦促發炎細胞激素增加，除了會提高臨床疾病風險，也可能加速肌肉流失、脂肪代謝異常及胰島素阻抗，進一步影響健康。

40歲後免疫力恐明顯下降，醫生推6大營養素助延緩免疫老化。資料圖片

肥胖與慢性發炎相關 壞習慣是關鍵因素

根據一篇刊登於《臨床內分泌代謝期刊》的研究顯示，在沒有其他慢性病的高齡肥胖者體內，約有3成的促發炎因子IL-6來自脂肪組織，比例遠高於正常體重的同齡人士。魏士航指出，不良飲食習慣、睡眠不足及長期高壓生活，都是加速免疫老化的關鍵因素。

35歲主管飲食失衡 免疫力下降反覆生病

魏士航分享一宗病例指出，一名35歲業務主管平日習慣以高糖手搖飲代替正餐，深夜則依賴速食及油炸食物紓壓。因長期飲食失衡及工作壓力過大，最終導致免疫力下降，經常感冒、出現胃食道逆流，甚至反覆長唇皰疹。求診時，他的BMI達33.4，體重99.5KG，檢查也顯示胰島素阻抗值（HOMA-IR）為3.5，發炎指標（hs-CRP）偏高。經飲食調整、體重管理及營養補充，包括高單位維生素C點滴及口服鎂錠等，免疫狀況才明顯改善。

40歲後免疫力恐明顯下降，醫生推6大營養素助延緩免疫老化。資料圖片

為維持免疫平衡、降低慢性發炎，魏士航建議可留意6大關鍵營養素。

首先是維生素C。維生素C具抗氧化作用，有助提升免疫力。不過，蠶豆症患者及心腎功能不佳人士，使用前應先諮詢醫生。蔬果中的甜椒、甘藍菜、番石榴及柑橘類水果，都是良好維生素C來源。由於維生素C屬水溶性維生素，烹調時間愈長，流失愈多，因此涼拌或微波較能保留營養，而大火快炒也較小火慢炒理想，但過程中仍需留意油量，避免攝取過多油脂。

第二是維生素D。維生素D有助平衡免疫系統、減少發炎，並降低自體免疫疾病風險。維生素D也有助鈣質吸收，而最直接的方式是適度曬太陽，每日可曬約15至20分鐘，讓身體自行製造足夠維生素D。

適度曬太陽可讓身體自行製造足夠維生素D。資料圖片

第三是Omega-3脂肪酸。Omega-3具抗發炎作用，也有助調節免疫功能。食物中以魚類含量較豐富，例如吞拿魚、比目魚、鯷魚、鯡魚等深海魚，以及秋刀魚、鯖魚等小型魚類。素食人士則可從黃豆、胡桃、堅果、奇亞籽及亞麻仁油等植物性食物中攝取。

第四是鎂。鎂有助穩定神經及免疫系統，減少長期發炎。若身體缺鎂，較容易出現疲倦及睡眠質素下降，繼而削弱免疫力。日常飲食可多選擇南瓜籽、杏仁、腰果等堅果種子，以及深綠色蔬菜；另外，85%以上黑朱古力也含有較豐富的鎂，可作為適量小食選擇。

第五是鋅。鋅有助維持免疫系統正常運作，缺乏時感染風險可能增加。飲食上可從蠔、牛肉、南瓜子、腰果、核桃、黑芝麻，以及小麥胚芽、燕麥、芋頭、鷹嘴豆、糙米等全穀雜糧中攝取。

第六是硒。硒有助調節免疫反應，防止過度發炎，並減少細胞損傷。糙米飯、全麥麵包、麥片等全穀類食物含硒量較高，巴西堅果也具良好抗氧化力。

營養重點不在多吃而是吃對

魏士航強調，營養均衡的重點不在於「多吃」，而是「吃對」。只要掌握正確方法，便有助延緩免疫老化，甚至重建身體防護力。

專家指出，糖尿病年輕化趨勢明顯，呼籲30歲起建立5習慣嚴控血糖。

糖尿病年輕化趨勢明顯，呼籲30歲起建立5習慣嚴控血糖。資料圖片

糖尿病趨年輕化 30歲後應及早控糖

近年來，糖尿病有年輕化趨勢，控糖不再只是中老年人的健康課題。有研究指出，過去30年間，全球15至34歲人群的2型糖尿病發病率近乎翻倍，未來仍可能持續上升。有專家提醒，尤其踏入30歲後，更應及早建立穩定血糖的生活習慣，避免長期血糖波動增加健康風險。

30至34歲疾病負擔最重 男性發病率較高

中南大學湘雅二醫院團隊近期研究發現，早發2型糖尿病的情況日趨值得關注。2021年，男性發病率達每10萬人222.39宗，明顯高於女性；而在各年齡層中，30至34歲人群的疾病負擔最重，無論是發病率，還是傷殘調整壽命年率，均位居首位。

糖尿病年輕化趨勢明顯，呼籲30歲起建立5習慣嚴控血糖。資料圖片

發病越早病程越長 併發症風險更高

專家指出，2型糖尿病發病年齡越早，代表日後病程可能越長，罹患腎病、視網膜病變等併發症的風險也會隨之增加。與此同時，早發糖尿病患者的血糖控制往往更棘手，因此日常及早管理飲食及生活習慣，對預防及延緩疾病發展有重要意義。

調整進食順序 有助減少餐後血糖急升

其中，調整進食順序是較容易實行的方法之一。若進餐時先吃富含膳食纖維的蔬菜，再吃蛋白質或脂肪類食物，最後才吃米飯、麵條、麵包等碳水化合物，對餐後血糖較為友好。這種「纖維類、蛋白／脂肪類、碳水類」的順序，有助延緩糖分吸收，減少血糖快速上升。

細嚼慢嚥有助飽腹 減少血糖波動

進食速度同樣影響血糖波動。吃得太快，容易在身體尚未感到飽足前攝入過量食物，也可能令餐後血糖上升較快。專家建議，日常用餐宜細嚼慢嚥，一餐最好不少於20分鐘，讓身體有足夠時間產生飽腹感，有助控制總攝入量及穩定血糖。

吃飯加少量醋或有助控糖 腸胃不適者須謹慎

部分人吃飯時習慣加少量醋，也可能對血糖管理有一定幫助。醋可延緩胃排空速度，促進血液中葡萄糖消耗，同時有助抑制澱粉酶活性，降低碳水化合物消化速度，延緩小腸對葡萄糖的吸收。不過，若本身胃酸過多、胃潰瘍或腸胃敏感，則不宜盲目增加攝入，應按個人情況調整。

糊狀食物升糖較快 控糖人士宜少作主食

此外，若想穩定血糖，也要留意少吃糊狀食物。粥、芝麻糊、疙瘩湯等食物，因澱粉經高溫糊化後，升糖指數容易升高，進食後可能令血糖較快上升。對於需要控糖的人士而言，應避免長期以此類食物作為主食，或配合蔬菜、蛋白質一同進食，以減少血糖波動。

糖尿病年輕化趨勢明顯，呼籲30歲起建立5習慣嚴控血糖。資料圖片

新鮮水果優於果汁 纖維有助穩定血糖

水果方面，專家建議優先選擇新鮮水果，而非果汁。水果在榨汁過程中，果糖、葡萄糖等糖分更容易被釋放，人體吸收速度亦會提高，可能令血糖上升更快。相比之下，完整水果保留較多纖維，咀嚼過程也有助增加飽腹感，對血糖控制相對較有利。

糖尿病年輕化趨勢明顯，呼籲30歲起建立5習慣嚴控血糖。資料圖片

控糖可從小習慣開始 配合運動睡眠及體檢

專家提醒，控糖並不一定要依靠複雜方法，很多看似微小的日常習慣，若長期堅持，已可幫助減少血糖波動。對年輕人而言，與其等到檢查發現血糖異常才開始改變，不如從30歲前後便逐步建立健康飲食節奏，配合規律運動、充足睡眠及定期體檢，為未來健康打好基礎。

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