走路鍛鍊有助健康 研究揭每日「最理想步行量」護膝又延壽

研究指出，走路鍛鍊有助維持身體健康，並揭示了每日最理想的步行量，既護膝又延壽。

每日走8000步既護膝又有效鍛鍊身體

走路作為一種簡單不費力又健康的日常鍛鍊方式，越來越受到人們的青睞。不過，每天應該走多少步才能保證不傷膝蓋，又能達到運動量呢？據《健康時報》報導，中南大學湘雅醫院的研究團隊在《風濕病年鑒》上發表的研究探討了「每天走路步數與膝關節骨關節炎」之間的關聯，指出每天走大約8000步最為理想。這種強度和數量不僅能夠增強肌肉力量和關節穩定性，還能減輕關節負擔，尤其對於膝關節骨關節炎的預防效果最為顯著。

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走路步數非越多越好

江蘇省中醫院骨傷科主任醫生孫魯寧曾介紹，走路步數並不會帶來更多益處，而應因人而異，適度的運動量才是最好的。對於較少運動的人而言，容易導致膝蓋受傷和膝蓋疼痛，特別是一些肥胖的人，體重過重，關節容易磨損，走路過多反而可能對關節造成負擔。

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每天走8000步的健康益處

每天走大約8000步除了有助於保護膝關節，避免過度損傷外，還對身體有其他3大益處：

1. 降低死亡風險

《柳葉刀-公共衛生》發表的一項研究確定了不同年齡人群的每天最佳行走步數，降低死亡風險的獲益最大：18至60歲的成人最佳步數為8000至10000步，而60歲以上的老年人則建議走6000至8000步。

2023年，《歐洲預防心臟病學雜誌》一項研究指出，走路對延長壽命具有積極作用。走路不僅有助於改善心血管健康，還能促進下肢靜脈回流循環和血液循環，保護心臟，增強心肺功能、改善血壓、血糖和膽固醇水平，從而降低心血管疾病、糖尿病、癌症等多種疾病的發病和死亡風險。

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2. 有助於降血壓

2021年發表在《臨床高血壓雜誌》的一項研究表明，堅持快走3個月可以有效降低血壓，尤其是對於高血壓患者而言，每天快走4000至8000步對降血壓效果最佳，大多數參與者的血壓下降了2至3毫米汞柱。

3. 降低6種慢性病風險

《自然·醫學》期刊的研究進一步發現，每天走8000步以上，可以顯著降低包括肥胖、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、阻塞性睡眠呼吸暫停以及重度抑鬱症在內的6種慢性病的發生風險。

每天下午6點後鍛鍊效果最佳

對於健身時間的選擇，研究表明每天下午6點後進行走路鍛鍊對健康益處最大。此時進行運動不僅能夠幫助降低血糖水平，還能將心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險降到最低。

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走路鍛鍊的建議

北京大學第三醫院運動醫學科副主任梅雨醫生指出，走路是一種中低強度的有氧運動，每次鍛鍊30至40分鐘，可以起到對心肺功能和關節的鍛鍊作用。此外，進行走路鍛鍊時可以適當加快步頻，保持每分鐘80至120步的步伐，並選擇適宜的鞋子以防受傷。

醫生警告，咳嗽或非小感冒，有機會是「5類疾病」的先兆籲及早辨識，超過兩周未癒應即時求醫。

咳嗽或非小感冒，有機會是「5類疾病」的先兆籲及早辨識。資料圖片

天冷咳嗽勿掉以輕心 誤當感冒或延誤重症

天氣轉冷，不少市民出現喉嚨痛、流鼻水及咳嗽等症狀後，誤以為只是「普通感冒」，遂習慣自行服藥「頂住先」。惟台灣大千綜合醫院胸腔內科醫生林孟賢指出，冬季屬呼吸道疾病高峰期，長者及慢性肺病患者尤其屬高風險族群，一旦把肺炎、肺結核等重症誤認為感冒，往往會錯失黃金治療時機，病情可迅速惡化，後果不容忽視。他呼籲市民提高警覺，學會分辨常見疾病徵狀，避免「小病拖成大病」。

咳嗽或非小感冒，有機會是「5類疾病」的先兆籲及早辨識。資料圖片

3大冬季因素夾擊 呼吸道防線易被削弱

林醫生解釋，冬季呼吸道疾病激增，主要受3大因素影響，包括氣溫溫差劇烈、空氣寒冷乾燥，以及PM2.5空氣污染加劇。上述因素均會削弱呼吸道防禦能力，不僅容易引發感冒及流感，更可能誘發肺炎，甚至令慢性阻塞性肺疾病（COPD）、氣喘及肺結核等慢性病復發或惡化。

流感可損黏膜防禦 慢性肺病者風險更高

此外，流感病毒也會破壞呼吸道黏膜防線，導致氣管收縮及纖毛功能下降，使患者咳嗽加劇、痰液變得濃稠難以咳出。對原本患有慢性肺病人士而言，情況更可能惡化至呼吸困難，住院率及死亡風險也會大幅上升。

咳嗽或非小感冒，有機會是「5類疾病」的先兆籲及早辨識。資料圖片

多種肺病初期似感冒 5類常見病徵須識分

由於不少呼吸道疾病初期症狀與感冒相似，容易混淆，市民應特別留意以下常見病徵：

感冒／流感：咳嗽、喉嚨痛、鼻塞、流鼻水、頭痛、發燒；

肺結核：持續咳嗽、低燒、夜間盜汗、體重下降、食慾不振；

肺炎：咳嗽、發燒、胸口疼痛、呼吸困難；

慢性阻塞性肺疾病（COPD）：長期咳嗽、咳痰、氣促；

氣喘：咳嗽、喘鳴、胸悶、呼吸困難。

久咳逾2至3周屬警號 出現氣促胸痛宜即求醫

林醫生強調，如出現持續2至3周以上久咳未癒，或伴隨呼吸困難、胸痛、高燒不退等警號，切勿自行服藥拖延，應盡快求醫接受檢查及治療，以免病情惡化。他同時建議市民加強冬季防護措施，包括注意保暖、按時服藥、外出佩戴口罩、空氣污染嚴重時減少戶外活動並使用空氣清淨機、保持良好個人衛生及規律作息，慢性肺病患者更應定期覆診跟進。

咳嗽或非小感冒，有機會是「5類疾病」的先兆籲及早辨識。資料圖片

高風險族群宜接種三大疫苗 提升保護力防重症

至於高風險人士，應接種肺炎鏈球菌疫苗、流感疫苗及最新病毒株新冠疫苗，以提升保護力，有效預防重症及併發症。醫生提醒，咳嗽看似小事，背後或暗藏危機，及早識別與及時治療，為保障健康的關鍵。