研究指出，30歲後骨質急流失「每年少1%」，醫生建議改變3大生活方式逆轉骨骼健康。
30歲後骨質流失快速
常言「年紀大，骨頭脆」，指的是長者容易因骨骼脆弱而發生骨折問題。值得關注的是，骨骼健康問題不僅會影響年長者，近年來這一問題正逐漸年輕化。一項國際研究指出，人類的骨骼密度在20多歲達到高峰後，骨質流失速率將以每年平均1%的速度加快。這表明即使是30多歲的青壯年群體也可能面臨骨骼健康的潛在風險。
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改善3個生活方式維持骨骼健康
高雄美兆診所院長陸教義指出，現代生活的不良習慣，諸如高鹽飲食、缺乏運動以及長時間久坐都會加速骨質流失。因此，若要維持骨骼長期健康，建議從3個方面進行改善：
1. 飲食調整：減鹽增鈣
高鹽飲食會加速鈣質流失，對骨骼極為不利，建議日常飲食應減少鹽分攝入，增加富含鈣質的食物，如深綠色蔬菜、乳製品和魚類，同時補充維生素D，陽光和魚肝油也是絕佳來源。
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2. 適當運動：增強骨骼
定期進行重量訓練或抗阻運動可以加強骨骼強度並減緩骨質流失，對於忙碌的上班族而言，爬樓梯或快走也是有效的運動方式。
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3. 遠離久坐：活動促進骨骼健康
長時間久坐會減慢骨骼代謝，增加骨質流失風險，建議每隔30分鐘起身活動一下，拉伸筋骨，或嘗試站立式工作區域，讓日常生活充滿小運動。
陸教義提醒，除了定期進行骨密度檢測掌握目前狀況外，還應留意骨質流失速率，透過做骨質流失速率檢測來評估健康風險，別等到骨骼結構出現問題時才後悔莫及。
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研究發現，夜間開燈瞓覺風險高，光照愈多中風及心血管疾病風險增近6成。
夜間開燈瞓覺風險高，光照愈多中風及心血管疾病風險增近6成。資料圖片
夜間光照增心血管風險 醫生倡全黑睡眠
夜間睡眠環境的光線，可能與心血管健康息息相關。台灣醫生引述一項涵蓋近9萬人的大型研究指出，英國研究團隊透過佩戴手腕式光感應器，發現夜間接觸光照愈多，日後患上中風及心血管疾病的風險便愈高，增幅可達28%至56%，而且夜間接觸的光線愈多，風險就愈高。醫生對此建議，市民盡量安裝遮光窗簾、關掉不必要的電子設備，同時避免強光直射，以營造全黑睡眠環境，但長者若需夜燈防跌，則應以安全為先。
夜間開燈瞓覺風險高，光照愈多中風及心血管疾病風險增近6成。資料圖片
比較近9萬人夜間接觸光照的情況
復健科醫生王思恆在Facebook專頁表示，2025年發表在《JAMA Network Open》的一項大型前瞻性研究，分析了英國生物資料庫中近9萬人的資料。研究團隊讓他們在手腕上佩戴光線感應器一周，記錄每日日間及夜間實際接觸到的光線量，並追蹤長達9.5年，總共累積約1300萬小時的光照數據。團隊根據夜間光照量分成四組，從最暗到最光，然後比較各組患上5種心血管疾病的風險。結果顯示，與夜間最暗的組別相比，夜間最光的組別健康風險極高。
夜間開燈瞓覺風險高，光照愈多中風及心血管疾病風險增近6成。資料圖片
數據已調整其他因素
數據已經調整了年齡、性別、運動量、飲酒、吸煙、飲食及社會地位。結果也顯示，夜間接觸的光線愈多，風險就愈高，並非只有夜間最光的組別才危險。有人可能認為夜間光線亮的人，大概就是睡不好的人，而睡不好本來就傷心臟，所以重點還是睡眠。研究團隊也有考慮這一點，額外調整了睡眠時長及睡眠效率後，大多數心血管疾病的關聯仍然保持顯著。換言之，睡眠質素只能解釋部分關係，並非全部。
夜間開燈瞓覺風險高，光照愈多中風及心血管疾病風險增近6成。資料圖片
日間曬太陽會否較健康？
研究也發現，日間光照量最高的人士，在初步分析中似乎有較低的心血管風險。但加入運動量的調整後，關係不再顯著，代表「日間曬太陽的好處，很可能是因為愛曬太陽的人通常也比較愛運動，而不是光照本身帶來的保護效果」。
值得嘗試控制睡眠環境的光線
王醫生指出，這是一項觀察性研究，並非隨機對照試驗，無法證明夜間光照直接導致心血管疾病。因果關係也有可能反過來，例如夜班工作人士除了接觸夜間光照外，本身作息混亂、壓力較大，難以完全排除混淆因素。不過，結合過去晝夜節律研究的證據，合理控制睡眠環境的光線是值得嘗試的做法，例如安裝遮光窗簾、關掉不必要的電子設備、避免強光直射，「但如果你是需要夜間燈光防跌倒的長者，安全還是優先」。
