情緒告急？香港心理學會教你5招自救溫柔應對生活壓力

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情緒告急？香港心理學會教你5招自救溫柔應對生活壓力

2025年08月06日 15:37 最後更新：09月03日 18:21

近期香港社會接連發生令人心碎的家庭悲劇與輕生事件，面對生活的高壓、人際關係的挑戰，以至令人不安的新聞報導，我們的情緒難免會被牽動。香港心理學會臨床心理學組特此發出溫馨提示，呼籲市民在關心家人朋友的同時，也要學習溫柔地照顧自己的內心。以下，我們將專家的建議轉化為貼地的生活智慧，助您和身邊的人平穩渡過情緒的風浪。

Part 1：當你感到「頂唔順」—— 給自己的自救指南

當壓力爆煲，感覺快要撐不下去時，請記住，先照顧好自己，從來都不是自私。

1. 承認「我好攰」，接納所有感受
生活從來不易，感到難過、害怕、無力甚至憤怒，都是極其正常的反應。情緒沒有好壞之分，它們只是身體的信號。請容許自己有這些感受，對自己說：「原來我現在覺得好傷心。」單是承認和接納，已是療癒的第一步，無需刻意壓抑或假裝堅強。

2. 分清「諗法」與「事實」，跳出負面思想漩渦
壓力大時，腦中總會浮現「一切都沒希望了」、「我真係好冇用」等消極想法。這時，請溫柔地提醒自己：「這些只是我的想法，不等於是事實的全部。」嘗試給自己一點時間和空間，做些能讓身體放鬆的事，例如深呼吸、散散步，暫時從這些想法中抽離出來。

3. 生活亂了套？從「食飯瞓覺」的基本盤做起
當內心迷失時，最實在的依靠就是生活規律。無論多忙多亂，請有意識地維持定時飲食、作息、做些輕量運動。一個穩定的生活節奏，就像為漂泊的心靈提供一個安穩的錨，有助安定我們的身體和情緒。

4. 尋找你的「叉電」方式
減壓方法豐儉由人，最重要是適合自己。靜態的可以是在家「煲劇」、聽音樂、看漫畫、做點小手作；動態的可以是到海邊散步、跑步拉筋。只要這件事是安全、可行，並能讓你短暫忘憂，感覺舒服，就是最適合你的減壓良方。

5. 開聲」求助，你不是孤單一人
如果發現情緒困擾已嚴重影響日常生活，例如失眠、食慾不振、無法集中精神，請主動向信賴的家人或朋友傾訴。有時，單是把感受說出來，已能大大紓緩壓力。若情況持續，尋求專業協助（如臨床心理學家、社工、輔導員）。

Part 2：當你關心身邊人—— 如何做個稱職的同行者

當你察覺家人或朋友正在經歷低潮，一句「睇開啲啦」可能弊多於利。我們可以做得更好。

1. 多聽少講，不做判官

靜靜地陪伴，讓對方知道你願意聆聽，就是最強大的支持。尊重他的感受，即使你不完全理解，也不要批判。

2. 用行動代替說教

與其說一堆大道理，不如簡單地約他「食餐飯」、「行下山」。鼓勵他維持基本的生活規律，有助他尋回生活的掌控感。

3.溫和地提供資訊

若你擔心他的狀況，可以溫和地表達關心，並提供求助熱線等資訊，讓他知道有專業的渠道可以幫忙，但切忌強迫。我們可以多加留意學生、青少年、照顧者、長者及獨居人士等群體的需要。

Part 3：如何面對新聞的情緒衝擊

1. 接納情緒和感受

人類是有情感的，我們接觸到家庭悲劇及輕生事件的相關報導和資訊，會感到傷心、不安、不舒服或有所觸動，是自然的情感反應，請溫柔地容許這些情緒存在，對自己說：「我有這些感受是自然的。」

2. 暫時遠離資訊

閱覽相關報導和資訊時，請多留意自己的身心狀態。如果發現情緒困擾持續升溫，請減少/停止接收相關資訊和參與討論，給自己休息的空間。

3. 適當減壓、表達需要

可參考以上提及的方法，幫助自己安定身心和紓緩壓力，並主動與家人、朋友分享內心感受。如有需要，亦可向合資格的專業人士尋求協助。

情緒支援及防止自殺熱線：
香港撒瑪利亞防止自殺會熱線 2389 2222

醫院管理局精神健康專線 2466 7350

社會福利署熱線 2343 2255

情緒通18111精神健康支援熱線 18111

明愛向晴熱線 18288
東華關懷熱線2548 0010

撒瑪利亞會熱線 2896 0000

香港青年協會關心一線 2777 8899

生命熱線 2382 0000

賽馬會青少年情緒健康網上支援平台-「Open 噏」24 小時網上輔導 9101 2012（SMS）

學友社學生熱線 2503 3399

香港撒瑪利亞防止自殺會「Chat 窿」網上聊天服務 https://chatpoint.org.hk

紅十字會心理支援熱線 2514 2280 WhatsApp 5164 5040

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六分一受訪市民身心靈健康低於平均新生會推五感旅程盼關注精神健康

新生精神康復會公布最新「330健康指數」。根據過去一年7500名市民填寫《身心靈健康量表》的結果顯示，近一年港人壓力主要處於「平均」水平，但仍有接近六分之一（16%）的身心靈健康狀態低於平均健康狀態，值得關注。

「330健康指數」採用由新生會與中大心理學系麥穎思教授共同發展的《身心靈健康量表》，量表涵蓋身體狀況、心理困擾、社會聯繫，以及慈悲心、復原力、樂觀、人生意義等正面特質。研究團隊亦建立常模及臨界值，用作分辨不同心理健康水平。新生會表示，「健康不僅是沒有疾病，而是身體、精神與社會的完整狀態」，因此倡議以「3（身）、3（心）、0（靈）」作為建立豐盛人生的基礎。

新生會公布的最新「330健康指數」數據，是根據過去一年7500名受訪市民填寫《身心靈健康量表》的統計，結果顯示：

16%屬於低於平均水平（≤65分）
54%屬於平均水平（66–78分）
30%屬於高於平均水平（≥79分）

換言之，約七成市民（70%）處於平均或以上水平，但仍有接近六分之一（16%）人士的身心靈健康狀態低於常模平均水平，值得社會關注。

新生會指出，雖然整體數據未見大幅惡化，但低於平均水平的比例仍反映部分市民在壓力、情緒或生活適應方面存在挑戰。該會建議市民定期檢視自己的身心靈狀態，培養積極樂觀心態，提升抗逆能力，適時尋求專業支援。市民可透過填寫問卷，了解個人「330健康指數」分數，作為初步自我評估工具。有關網頁連結：https://wellbeingindex.dayday330.hk/330/home

另外，為鼓勵大眾關注身心靈健康，新生會公眾精神健康推廣活動dayday 330將於3月推出「330 Day 2026《感．生活》」城市五感旅程，串聯全港逾200個據點，其中聯同港鐵將88個港鐵車站及指定港鐵商場化身為「五感覺察站」，市民只需於車站或商場的指定地點掃瞄海報或電子屏幕上的二維碼，進入「330 Day」手機專頁，用約1分鐘完成簡單五感任務集印，即可將日常通勤或購物路線變成專屬自己的城市感官旅程。新生會又與多間食肆合作，包括譚仔雲南米線、譚仔三哥米線、牧羊少年咖啡館及cafe330，當中譚仔雲南米線及譚仔三哥米線的自家手機應用程式將推出「五感慢食」任務，藉著一餐飯的時間，讓自己身心靈休息，變成與自己對話的時間，紓緩在繁忙生活中所面對壓力。

新生會行政總裁朱世明表示：「近年社會愈來愈重視精神健康，但真正挑戰在於如何把關注轉化為日常行動。330 Day不是一個單日活動，而是一個持續倡議。我們透過跨界合作，將精神健康元素帶入公共空間與生活場景，期望建立一種新生活文化——在忙碌之中，仍然願意為自己留一個小小的停頓。」

330 Day 2026《感．生活》是新生會推廣精神健康的活動，活動橫跨整個3月，於城市共同行動，透過視覺、聽覺、嗅覺、味覺與觸覺的五感體驗，引導市民在熟悉的生活場景中主動觀察周遭變化與內在感受，培養有意識地覺察日常的習慣，讓「感受」真正融入生活。今年主題概念由「微休、細感、再連結」延伸為「以細緻感知帶動連結」，強調透過「日常、可行、短時間」的五感訓練，協助市民提升對壓力與情緒起伏的敏感度，從而及早調節及尋求支援。