不必捱餓也可控糖 研究揭「北歐飲食」一年內助改善血糖肝脂與體重

最新研究指出，「北歐飲食」可於一年內改善血糖與肝脂，毋須捱餓也能見成效。

研究揭「北歐飲食法」一年內助改善血糖肝脂與體重。資料圖片

控糖不等於捱餓 研究顛覆傳統觀念

血糖偏高已成為當今常見的公共健康問題，在控糖飲食的討論中，「少吃」往往被視為唯一出路。然而，長期限制熱量不僅難以維持，也可能引發反彈效應，反而影響代謝健康。近期一項研究發現，糖尿病前期及第二型糖尿病患者若採用以全穀物、優質脂肪及蔬果為核心的「北歐飲食」模式，在不挨餓的情況下，仍可於1年內顯著改善多項代謝指標，引起醫學界關注。

研究揭「北歐飲食法」一年內助改善血糖肝脂與體重。資料圖片

血糖偏高牽連多病 飲食干預成關鍵

所謂「糖尿病前期」，是指血糖水平已高於正常範圍，但尚未達到糖尿病診斷標準的狀態。長期血糖偏高，往往同時伴隨脂質代謝紊亂及慢性低度炎症，與心臟病、非酒精性脂肪性肝病等多種慢性疾病息息相關。無論屬糖尿病前期或第二型糖尿病，透過科學飲食干預，均被視為控制甚至「逆轉」病情的重要手段。然而，傳統「控糖」飲食多數同時強調「控卡」，即限制總熱量攝入，短期內或有成效，卻容易因長期飢餓感引發「報復性進食」，難以長期堅持。

新研究帶來轉機 「不挨餓」的北歐飲食法效果更佳

近期，一項發表於國際權威期刊《自然-通訊》（Nature Communications）的研究指出，糖尿病前期或第二型糖尿病患者在不限制總熱量攝入的情況下，若連續一年採用「健康北歐飲食」，可同時改善血糖、血脂、肝臟脂肪含量及體重，效果更勝低碳水飲食及一般營養建議飲食。研究屬隨機對照試驗，共招募150名受試者，隨機分為3組，為期12個月。3組均需限制紅肉、加工肉、含糖飲料及高糖零食，但在飲食結構上有所不同。

3種飲食模式比較

1. 抗脂肪生成飲食組（低碳水化合物＋高多不飽和脂肪飲食）

此組以顯著降低碳水化合物攝入、提高多不飽和脂肪比例為核心原則：

碳水化合物：佔每日總熱量少於30%，以全穀物及富含膳食纖維的主食為主；

脂肪：佔總熱量超過50%，重點攝入 omega-6多不飽和脂肪酸，同時限制飽和脂肪；

蛋白質：約佔20%，以植物蛋白（如扁豆等豆類）為主，輔以瘦肉及奶製品。

為協助參與者實踐相關飲食結構，研究團隊提供具體建議，包括每日攝取至少兩湯匙（約30毫升）葵花籽油、兩湯匙種子類堅果（主要為葵花籽及南瓜籽），以及約40克其他堅果（如核桃、山核桃及巴西堅果）。同時也發放飲食手冊及食譜，指導以較健康的低碳替代品取代傳統主食，例如以豆製品意粉代替普通意粉、以花椰菜顆粒代替白飯、以低碳堅果麵包取代白麵包，並以胡蘿蔔等根莖類蔬菜取代薯仔。

研究揭「北歐飲食法」一年內助改善血糖肝脂與體重。資料圖片

2. 健康北歐飲食組（地中海飲食的「北歐版本」）

健康北歐飲食可視為地中海飲食的地區化變體，強調飲食均衡與食材天然：

脂肪：佔總熱量25%至30%，限制飽和脂肪，重點攝入單元及多元不飽和脂肪酸，主要脂肪來源為菜籽油；

碳水化合物：佔總熱量50%至55%，以全穀物及高纖維碳水為主，限制精製碳水；

蛋白質：維持約20%。

研究人員建議每日攝取至少兩份全穀物（如燕麥片、燕麥麩及黑麥）、兩片全麥麵包（以黑麥或燕麥粉製成），並經常食用北歐地區常見食材，包括蘋果、梨、藍莓、覆盆子、捲心菜、豌豆、杏仁，以及魚類如三文魚、鯖魚及鯡魚等。同時指導參與者以低脂奶、低脂乳酪及低脂芝士取代全脂奶製品，並控制沙律醬、食用油及抹醬的用量。

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3. 常規護理組（對照組）

對照組依照現行北歐營養建議進行一般控糖飲食，飲食結構涵蓋多種類水果、蔬菜、豆類、橄欖油、瘦肉及奶製品，未進行特定比例調整。

研究結果：健康北歐飲食表現最為突出

研究顯示，與抗脂肪生成飲食組及常規護理組相比，健康北歐飲食組在多項關鍵代謝指標上的改善幅度最為明顯。

肝臟健康

肝臟脂肪總量平均減少約22%；

肝臟脂肪佔比的改善幅度略高於抗脂肪生成組；

約54%參與者的非酒精性脂肪肝獲得緩解，其餘兩組僅約17%；

反映肝細胞損傷的谷丙轉氨酶下降幅度也較明顯。

血糖控制

長期血糖指標，糖化血紅蛋白（HbA1c）下降幅度最大；

糖尿病前期的緩解率也為三組之首；

空腹血糖及胰島素水平則未見顯著差異。

血脂狀況

「壞膽固醇」（LDL）下降幅度與抗脂肪生成組相近；

甘油三酯的下降則更為明顯；

「好膽固醇」（HDL）三組差異不大。

體重變化

健康北歐飲食組平均減重約2.77公斤；

抗脂肪生成組的減重效果則不明顯。

炎症水平

炎症指標C反應蛋白的下降幅度，健康北歐飲食組也顯著優於抗脂肪生成組。

研究結論：不必捱餓也能有效控糖

研究人員指出，雖然健康北歐飲食與抗脂肪生成飲食在降低肝臟脂肪及壞膽固醇方面效果相近，但前者在降低炎症水平、甘油三酯、改善體重及長期血糖控制方面表現更佳。整體而言，在干預第二型糖尿病及糖尿病前期方面，健康北歐飲食是三種飲食模式中最有效的一種。

更重要的是，所有改善均在未限制總熱量、不需要挨餓的前提下實現。研究結果顯示，對血糖偏高人士而言，關鍵不在於「吃多少」，而在於「吃甚麼」。當飲食結構轉向以全穀物、豐富蔬果、優質不飽和脂肪及魚類為核心，即使不採取痛苦的節食方式，也有望在一年內讓多項代謝指標悄然改善，有效管理血糖、肝臟脂肪及相關代謝問題。

研究揭「北歐飲食法」一年內助改善血糖肝脂與體重。資料圖片

血糖偏高者的日常管理建議

除了參考北歐飲食原則外，專家也建議從以下方面配合調整生活方式：

1. 增加豆類攝入：每日適量攝入豆類有助改善膽固醇及炎症水平。

2. 保持規律運動：每周至少150分鐘中等強度有氧運動，並配合力量訓練。

3. 控制體重：即使減重5%至7%，也可顯著提升胰島素敏感性。

4. 定期監測指標：持續追蹤血糖、血脂及肝功能，在專業指導下調整策略。

面對血糖升高，毋須過度恐慌或採取極端節食方式。透過均衡、可持續的飲食模式，加上良好生活習慣調整，即使「不用捱餓」，也有望同步改善血糖、血脂、體重及肝臟健康，逐步重拾健康主導權。

不少人換季容易病又容易累，專家建議於立春先溫陽再疏肝，教7大調養方法助順利過渡換季期。

春困乏力易生病，建議立春要溫陽疏肝。資料圖片

立春到來身體進入年度「轉換期」

每年2月3日至5日之間，太陽到達黃經315度，迎來二十四節氣之首「立春」。對很多人而言，立春只是日曆上的一個節點，但從身體調節與季節節律的角度來看，這卻是一年之中極其關鍵的「狀態切換期」。

冬藏轉春升 養生重點在「溫、緩、通」

冬季，人體偏向「收與藏」。代謝較慢、活動量降低、身體傾向保存能量，而進入立春後，自然界陽氣開始回升，人體也逐漸從「低速模式」切換至「啟動模式」。但需要注意的是，立春並不等於真正回暖，此時往往仍處於「乍暖還寒、冷熱反覆」的階段。若調整過急，反而容易引發疲倦、感冒、腸胃不適、情緒波動及舊患復發等問題。因此，立春養生的核心不在於「大補」或「猛改變」，而在於3個字：「溫、緩、通」，即溫養陽氣、緩慢切換、疏通氣機。

春困乏力易生病，建議立春要溫陽疏肝。資料圖片

立春身體會發生甚麼變化？為甚麼要「溫陽疏肝」？

從傳統養生理論來看，春季對應「肝」，而肝的主要功能之一，是負責調節氣機與情緒。進入立春後，人體的新陳代謝開始加快，神經系統亦逐漸活躍，很多人會出現以下狀況：

1. 明明睡眠時間足夠，仍感到疲倦、昏沉（俗稱「春困」）

2. 情緒較易煩躁、焦慮、耐性下降

3. 胃口忽好忽壞，或出現腹脹、消化變慢

4. 鼻敏感、皮膚痕癢、濕疹等過敏問題波動

這並非「身體變差」，而是身體正在重新啟動循環系統的過程。此時若寒涼過多、作息紊亂、情緒長期緊繃，便容易令這個「啟動期」變得不順暢。因此，立春調養的重點是：

1. 溫養陽氣：協助身體順利升溫、提速；

2. 疏肝理氣：讓情緒與神經系統放鬆，避免「卡住」。

飲食調養：宜辛甘發散，忌寒涼凝滯

立春飲食的關鍵原則是少寒、多溫；少膩、多清；少刺激、多緩調。

春困乏力易生病，建議立春要溫陽疏肝。資料圖片

1. 為甚麼要吃「辛甘發散」之品？

所謂「辛」並非指重辣，而是指具有溫和促進循環作用的食材，例如薑、蔥、蒜、韭菜、香菜、白蘿蔔。它們的作用是幫助身體由「收」轉「開」，促進血液循環以及改善手腳冰冷、鼻塞、痰多、困倦感等。而「甘」，則是指能補養脾胃、緩和刺激的食材，例如紅棗、桂圓、山藥、南瓜及小米等，兩者搭配既可推動陽氣，又不致令腸胃受刺激。

2. 實際怎樣吃？

可用薑、蔥、白蘿蔔煮清湯，起鍋前加少量香菜；

韭菜炒蛋、韭菜餃子，都是立春常見家常菜；

小米南瓜粥加紅棗，適合脾胃較弱或容易腹瀉者。

飲食調養宜辛甘發散，忌寒涼凝滯。資料圖片

3. 立春為何要避免生冷？

此時陽氣仍弱，過多寒涼食物會抑制身體「升溫啟動」的過程，容易引致腹瀉、腹脹、疲倦加重及免疫力波動等，應盡量避免飲冰飲、冰咖啡、大量生冷沙律、刺身、生蠔等生冷海鮮，早上忌空腹飲凍奶或凍飲。

起居作息宜早睡早起 讓身體「慢慢提速」

春天日照漸長，人體也更適合提早活動，但「提早」不等於「激進」，建議比冬天早起15至30分鐘即可，晚上避免長時間熬夜，以免消耗過多精力，中午若困倦可小睡 20 分鐘，不宜過久。重點不是改變幅度，而是讓生理節律逐步調整，而非強行扭轉。

立春起居作息宜早睡早起，讓身體「慢慢提速」。資料圖片

運動原則以「舒展」為主，不宜突然高強度

立春適合的運動類型包括：

散步

快走

拉伸

瑜伽

太極

八段錦

立春運動原則以「舒展」為主，不宜突然高強度。資料圖片

肩頸與背部伸展運動

目的在於打開關節活動度、促進循環以及改善久坐導致的緊繃。此時若突然進行高強度訓練，反而容易扭傷、落枕、免疫力短暫下降、睡眠變差以及疲倦加劇。運動標準以微微出汗、精神變清醒為宜。

穴位調理：按揉太沖穴，協助疏肝解乏

太沖穴位於足背第一、第二跖骨之間的凹陷處，每日可以拇指或指關節輕至中度按揉，每側3至5分鐘並配合深呼吸，可幫助緩解情緒煩躁、改善春困以及放鬆神經系統與睡眠質素。

春寒料峭：「春捂」比「早換季」更重要

雖名為立春，但實際氣溫多半仍不穩定。過早減衣，容易誘發感冒、關節炎復發、鼻炎及咽喉炎等，特別要注意保暖的部位是腰腹、膝蓋、小腿與腳踝以及後頸等。另外，減衣應「慢慢減」，而非一次過換季。

流感與舊患防護 立春期尤其關鍵

立春是呼吸道感染與關節不適容易反覆的時段，建議外出備薄外套或圍巾，室內保持濕度，到了晚上可用溫水泡腳15至20分鐘促進循環。

立春不是「立刻變暖」而是「開始準備」

立春的養生智慧，不在於立刻進補、立刻減衣以及立刻猛運動，而在於用溫和的方法，讓身體順利從冬天過渡到春天。真正健康的人，不是最用力調養的人，而是最懂得配合季節節奏生活的人。

春困乏力易生病，建議立春要溫陽疏肝。資料圖片