豆製品被低估？研究揭可護心降三高兼防癌 專家教路正確食法

研究證實，豆製品屬「營養全能王」，每日適量進食有助護心降三高兼防癌，專家教路正確食法。

適量進食豆製品有助護心降三高兼防癌。資料圖片

豆製品屬「營養全能王」護心又防病

豆製品一向被視為平價又健康的蛋白質來源，惟不少市民因各種飲食迷思而刻意少吃甚至不敢吃。事實上，大豆及豆製品不但有助保護心臟、改善血脂及血壓，也與降低癌症及多種慢性病風險有關。專家提醒，與其忽視這種「營養全能型」食物，不如適量納入日常飲食，才是維持健康的長遠之道。

適量進食豆製品有助護心降三高兼防癌。資料圖片

每日適量進食豆類有助改善代謝健康

2025年6月，美國營養學會年度會議「NUTRITION 2025」上發表的一項研究指出，每日增加豆類攝取，有助改善血脂水平及減輕身體炎症反應，對心血管健康及整體代謝狀況均有裨益。研究納入72名糖尿病前期人士，並將他們分為三組，分別每日進食約150克黑豆、鷹嘴豆，或以白飯作對照。

為期12周後，進食鷹嘴豆者的總膽固醇由平均200.4毫克／分升下降至185.8毫克／分升，而進食黑豆者的炎症指標IL-6也明顯下降。相反，僅進食白飯的對照組則未見明顯改善。研究人員指出，雖然研究對象以糖尿病前期人士為主，但豆類對大多數人而言，均屬健康而有益的飲食選擇。

適量進食豆製品有助護心降三高兼防癌。資料圖片

豆類被低估的多重健康價值

多項研究顯示，豆類及豆製品在多方面對健康具保護作用：

1. 防癌作用

2024年發表於《營養素》的研究顯示，每日增加150克豆製品，與癌症風險下降35%相關；增加豆腐或豆漿攝取量，也與癌症風險顯著下降有關。

2. 有助延壽

2025年《營養學雜誌》研究指出，經常進食豆製品可降低全因死亡率及心血管、癌症相關死亡風險，每日攝取約33克豆類食物，死亡風險最低。

3. 保護血管

研究顯示，大豆攝取量較高人士，患糖尿病、心血管病、中風的風險均明顯較低。

4. 降低血壓及血脂

多項研究指出，經常攝取豆製品有助降低血壓及總膽固醇水平。

5. 改善睡眠

2025年刊登於《睡眠的自然與科學》的研究顯示，每周進食豆製品達7次或以上者，失眠風險明顯較低。

然而，不少人對豆製品仍存在誤解：

1. 尿酸高不能吃豆製品？

專家指出，雖然整粒大豆嘌呤較高，但製成豆製品後含量已大幅下降，適量進食反而有助促進尿酸排泄，除非處於痛風急性發作期，否則毋須完全避免。

2. 腎病患者不能吃豆製品？

醫生表示，腎病患者每日適量進食非發酵豆製品（如豆腐、豆漿），取代部分肉類蛋白，並不會增加腎臟負擔，反而有助營養平衡。

3. 常喝豆漿會致癌？

目前並無證據顯示豆製品會增加乳腺癌風險，相反，研究顯示適量攝取或有保護作用。

4. 兒童吃豆製品會性早熟？

專家指出，豆製品所含的植物雌激素與人體雌激素結構不同，且日常攝取量有限，並無直接證據顯示會引致性早熟。

如何將豆製品健康納入日常飲食？

營養師建議，市民可按照「少量、多款、恆常」的原則，將大豆及豆製品納入日常膳食。根據《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每日建議攝取約15至25克大豆或相等份量的豆製品，可透過不同形式輪替食用，例如豆腐、豆漿、豆腐乾、千張或豆腐皮等，以增加飲食多樣性。

適量進食豆製品有助護心降三高兼防癌。資料圖片

在選擇豆製品時，宜優先選擇低鹽、少加工的產品，避免經油炸或高鈉調味的豆製品，如炸豆腐或重鹹豆乾。飲用豆漿時，也應避免選擇高糖版本，以免攝取過多添加糖分。

進食份量方面，可用簡單換算方式作參考，如每日建議份量大約相當於豆腐100至150克、或無糖豆漿250至300毫升、或豆腐乾約50克，可分配於早、午或晚餐攝取，而毋須集中於單一餐次。對於腸胃較敏感或容易脹氣的人士，可由少量開始逐步增加，並優先選擇較易消化的豆製品，如嫩豆腐或豆漿；同時避免空腹大量進食。

營養師表示，豆製品屬優質植物蛋白來源，可取代部分紅肉或加工肉類，有助減少飽和脂肪攝取，對心血管健康更為有利。

營養師指出，燕麥擁有4大營養優勢 ，4類人進食尤為受益。

燕麥擁4大營養優勢 ，4類人進食尤為受益。資料圖片

燕麥營養豐富 食錯反而無效

燕麥素有「主食界營養高手」之稱，因富含β-葡聚糖及多種營養素，被認為對減重人士、糖尿病患者、高血脂人士及長期便秘者尤其有益。不過，專家提醒，燕麥的種類選擇及食用方式同樣關鍵，否則效果可能大打折扣。

燕麥擁4大營養優勢 ，4類人進食尤為受益。資料圖片

燕麥有助改善代謝與腸道健康

中國註冊營養師任建軍指出，若要在各類主食中選出營養價值最高的食材，燕麥可謂名列前茅，不但營養結構全面，而且在改善代謝、腸道健康及血糖與血脂管理方面，對部分特定人群具有顯著益處。

燕麥擁4大營養優勢 ，4類人進食尤為受益。資料圖片

燕麥4大營養優勢 被譽為「全能型主食」

任建軍解釋，燕麥之所以被視為「主食界營養王」，主要因其具備以下4大優點：

1. 燕麥富含β-葡聚糖，屬可溶性膳食纖維，在小腸難以消化，進入大腸後可被腸道菌群利用，有助降低血脂、穩定血糖、改善便秘及增強免疫力。

2. 燕麥脂肪含量約為7%，當中約8成屬不飽和脂肪酸，比例在所有穀物中屬最高，也是燕麥香濃口感的來源之一。

3. 燕麥蛋白質含量高，每100克約含12克，而且氨基酸組合均衡，屬高質量植物蛋白。

4. 燕麥富含多種維生素及礦物質，尤其是鈣含量高達58毫克／100克，遠高於白米的8毫克。

營養師點名4類人食燕麥特別受益

專家指出，燕麥雖適合大部分人食用，但以下4類人士若能長期、科學地攝取，健康改善效果更為明顯。

燕麥擁4大營養優勢 ，4類人進食尤為受益。資料圖片

減重人士：高飽腹感助控熱量

燕麥中的β-葡聚糖遇水膨脹，可在胃部形成凝膠狀物質，延長飽腹感達4小時以上。有研究指出，每日以約50克燕麥取代精製主食，有助減少全日熱量攝入約15%，同時燕麥蛋白也可協助維持肌肉量，避免減重期間基礎代謝下降。

糖尿病患者：延緩升糖更穩定

β-葡聚糖可在腸道形成屏障，減慢葡萄糖吸收速度。研究顯示，連續3個月食用低GI值燕麥（如鋼切燕麥），餐後血糖峰值可降低約1.2 mmol/L，同時有助提升胰島素敏感度。

高血脂人士：有助降「壞膽固醇」

每日攝取60至80克燕麥，8周內可令低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）下降約9%至12%。

便秘人士：雙重纖維促腸道蠕動

燕麥同時含可溶與不可溶纖維，既可軟化糞便，又可增加糞便體積。臨床研究顯示，每日攝取約30克燕麥，可令慢性便秘緩解率高達7成以上，β-葡聚糖同時也可作為益生元，改善腸道菌群生態。

燕麥不是吃得越多越好 種類選擇更關鍵

專家提醒，市民應留意燕麥種類差異。鋼切燕麥及傳統壓片燕麥需烹煮，GI值較低（約42至55），較適合控糖及減脂人士，而即食燕麥因加工較深，GI值可高達75至99，升糖速度快，保健效果大打折扣。此外，燕麥宜搭配蛋白質（如雞蛋、牛奶）一同食用，有助進一步穩定血糖及延長飽腹感。

營養師強調，燕麥屬健康主食，但並非「萬能藥」。如本身患有糖尿病、高血脂或腸道疾病，仍應配合整體飲食控制及醫生建議，不宜單靠某一種食物改善健康。