Threads瘋傳「暈碳助眠法」 營養師警告恐傷心血管 致脂肪肝

社交平台Threads瘋傳「暈碳助眠法」，營養師警告恐傷心血管，更有增脂肪肝風險，建議靠均衡飲食改善睡眠。

「暈碳助眠法」恐傷心血管兼增脂肪肝風險。AI生成圖片

Threads瘋傳「暈碳助眠法」 營養師警告或傷身

近來，社交平台Threads上流行所謂的「暈碳助眠法」，不少網民宣稱只要晚餐多吃碳水化合物，令自己「暈碳」產生昏昏欲睡的感覺，即可快速入睡。不過，台灣營養師林雨薇指出，這種方法確實有機會縮短入睡時間，但並不代表睡眠質素理想，長遠還可能增加心血管疾病及脂肪肝的風險，呼籲市民切勿將「暈碳」視為對抗失眠的長久之計，建議以均衡飲食改善睡眠。

「暈碳助眠法」恐傷心血管兼增脂肪肝風險。資料圖片

「暈碳」實為餐後嗜睡現象

林雨薇解釋，「暈碳」並非醫學名詞，實際上是指進食後出現的嗜睡現象，背後主要與3大生理機制有關：

1. 血糖劇烈波動

精製澱粉如麵包、麵條及珍珠奶茶等，會令血糖迅速上升，胰島素大量分泌後又令血糖急降，過程如同「過山車」，高血糖時令人昏沉，低血糖時則容易感到疲倦不適。

2. 腦部血流暫時減少

當進食過量，身體會優先將血液輸送至腸胃道以協助消化，導致腦部供氧下降，使人感到遲鈍及專注力下降。

3. 與色胺酸有關

胰島素會促進支鏈氨基酸進入肌肉，令色胺酸更容易進入大腦，並轉化為褪黑激素，進而產生睡意。

「暈碳助眠法」恐傷心血管兼增脂肪肝風險。資料圖片

暈碳或助迅速入睡但未必瞓得好

從研究角度來看，「暈碳助眠」並非全無根據。2007年刊載於《美國臨床營養學期刊》的研究指出，睡前4小時攝取高昇糖指數（GI）的碳水化合物，入睡時間由約17分鐘縮短至9分鐘。

然而，林雨薇強調，評估睡眠好壞不能只看入睡速度，還須同時考慮睡眠時數、深度及整體品質。另一項2017年的研究亦指出，高碳水、低脂肪飲食雖可加快入睡及延長睡眠時間，但深層睡眠較短、快速動眼期較長，更容易在半夜醒來及做夢，反而影響睡眠質素。也有研究認為，碳水攝取量與入睡速度之間未必存在穩定關聯。

長期「暈碳」恐傷健康 心血管病與脂肪肝風險上升

林雨薇補充，「暈碳」所帶來的昏沉感，與真正放鬆入睡其實並不相同。即使一般人具備調節血糖的能力，長期反覆出現血糖大幅波動，仍可能增加心血管疾病（如心肌梗塞、中風）的風險。此外，高血糖也容易令多餘熱量轉化為脂肪儲存，尤其堆積於肝臟，增加患上「非酒精性脂肪肝」的機會。

建議揀「好碳水」兼調整進食次序

至於希望透過飲食改善睡眠，林雨薇建議不應刻意「暈碳」。她指出，有網民推介的「拉麵加煎餃」組合，其實屬高比例精製澱粉加高脂肪，並非理想選擇。她建議應選擇「好碳水」，例如番薯、粟米等粗碳水化合物，以減少血糖大幅波動。如晚餐需攝取較多碳水，可先進食蛋白質及蔬菜，再吃澱粉，以減慢血糖上升速度，並盡量在睡前兩小時完成進食，讓腸胃有足夠時間消化。

「暈碳助眠法」恐傷心血管兼增脂肪肝風險。資料圖片

她也整理多項研究，推薦以下7種有助改善睡眠的食物：

1. 枸杞

有研究發現健康成年人連續14天於睡前飲用120毫升枸杞汁，可改善睡眠質素及日間精神狀態。

2. 酸櫻桃汁

有研究指出，連續一周睡前飲用240毫升，可提升體內褪黑激素水平，延長睡眠時間並改善主觀睡眠感受。

3. 牛番茄（Beefsteak tomatoes）

研究顯示停經後女性連續8周於睡前兩小時進食約250克，可提升體內褪黑激素水平並改善睡眠。

4. 核桃

連續8周於晚餐攝取40克，有助加快入睡，並提升睡眠效率與日間精神狀態。

5. 發酵乳品

乳酪及乳酸飲品中的益菌及代謝產物「後生元」有助調節腸道菌群，連續飲用4周後，可改善疲勞及主觀睡眠質素。

6. 奇異果

有睡眠困難者於睡前1小時食用2個、持續4周後入睡時間縮短、夜醒次數減少，整體睡眠時數及效率也有所提升。

7. 三文魚

研究顯示，冬季5個月每周吃3次三文魚，受試者會更快入睡、且睡眠質素改善及日間精神狀態更加，這可能與其中的Omega-3脂肪酸及維生素D有關。

總之，林雨薇提醒，與其依賴「暈碳」帶來的短暫睡意，不如從均衡飲食及良好生活習慣入手，才是改善睡眠的長遠之道。

研究證實，豆製品屬「營養全能王」，每日適量進食有助護心降三高兼防癌，專家教路正確食法。

適量進食豆製品有助護心降三高兼防癌。資料圖片

豆製品屬「營養全能王」護心又防病

豆製品一向被視為平價又健康的蛋白質來源，惟不少市民因各種飲食迷思而刻意少吃甚至不敢吃。事實上，大豆及豆製品不但有助保護心臟、改善血脂及血壓，也與降低癌症及多種慢性病風險有關。專家提醒，與其忽視這種「營養全能型」食物，不如適量納入日常飲食，才是維持健康的長遠之道。

適量進食豆製品有助護心降三高兼防癌。資料圖片

每日適量進食豆類有助改善代謝健康

2025年6月，美國營養學會年度會議「NUTRITION 2025」上發表的一項研究指出，每日增加豆類攝取，有助改善血脂水平及減輕身體炎症反應，對心血管健康及整體代謝狀況均有裨益。研究納入72名糖尿病前期人士，並將他們分為三組，分別每日進食約150克黑豆、鷹嘴豆，或以白飯作對照。

為期12周後，進食鷹嘴豆者的總膽固醇由平均200.4毫克／分升下降至185.8毫克／分升，而進食黑豆者的炎症指標IL-6也明顯下降。相反，僅進食白飯的對照組則未見明顯改善。研究人員指出，雖然研究對象以糖尿病前期人士為主，但豆類對大多數人而言，均屬健康而有益的飲食選擇。

適量進食豆製品有助護心降三高兼防癌。資料圖片

豆類被低估的多重健康價值

多項研究顯示，豆類及豆製品在多方面對健康具保護作用：

1. 防癌作用

2024年發表於《營養素》的研究顯示，每日增加150克豆製品，與癌症風險下降35%相關；增加豆腐或豆漿攝取量，也與癌症風險顯著下降有關。

2. 有助延壽

2025年《營養學雜誌》研究指出，經常進食豆製品可降低全因死亡率及心血管、癌症相關死亡風險，每日攝取約33克豆類食物，死亡風險最低。

3. 保護血管

研究顯示，大豆攝取量較高人士，患糖尿病、心血管病、中風的風險均明顯較低。

4. 降低血壓及血脂

多項研究指出，經常攝取豆製品有助降低血壓及總膽固醇水平。

5. 改善睡眠

2025年刊登於《睡眠的自然與科學》的研究顯示，每周進食豆製品達7次或以上者，失眠風險明顯較低。

然而，不少人對豆製品仍存在誤解：

1. 尿酸高不能吃豆製品？

專家指出，雖然整粒大豆嘌呤較高，但製成豆製品後含量已大幅下降，適量進食反而有助促進尿酸排泄，除非處於痛風急性發作期，否則毋須完全避免。

2. 腎病患者不能吃豆製品？

醫生表示，腎病患者每日適量進食非發酵豆製品（如豆腐、豆漿），取代部分肉類蛋白，並不會增加腎臟負擔，反而有助營養平衡。

3. 常喝豆漿會致癌？

目前並無證據顯示豆製品會增加乳腺癌風險，相反，研究顯示適量攝取或有保護作用。

4. 兒童吃豆製品會性早熟？

專家指出，豆製品所含的植物雌激素與人體雌激素結構不同，且日常攝取量有限，並無直接證據顯示會引致性早熟。

如何將豆製品健康納入日常飲食？

營養師建議，市民可按照「少量、多款、恆常」的原則，將大豆及豆製品納入日常膳食。根據《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每日建議攝取約15至25克大豆或相等份量的豆製品，可透過不同形式輪替食用，例如豆腐、豆漿、豆腐乾、千張或豆腐皮等，以增加飲食多樣性。

適量進食豆製品有助護心降三高兼防癌。資料圖片

在選擇豆製品時，宜優先選擇低鹽、少加工的產品，避免經油炸或高鈉調味的豆製品，如炸豆腐或重鹹豆乾。飲用豆漿時，也應避免選擇高糖版本，以免攝取過多添加糖分。

進食份量方面，可用簡單換算方式作參考，如每日建議份量大約相當於豆腐100至150克、或無糖豆漿250至300毫升、或豆腐乾約50克，可分配於早、午或晚餐攝取，而毋須集中於單一餐次。對於腸胃較敏感或容易脹氣的人士，可由少量開始逐步增加，並優先選擇較易消化的豆製品，如嫩豆腐或豆漿；同時避免空腹大量進食。

營養師表示，豆製品屬優質植物蛋白來源，可取代部分紅肉或加工肉類，有助減少飽和脂肪攝取，對心血管健康更為有利。