食宵夜定空腹入睡更傷身？專家拆解飲食迷思籲理性看待健康風險

不少市民好奇食宵夜還是餓肚子入睡較傷身，專家對此拆解飲食迷思，並呼籲理性看待「宵夜」與「空腹入睡」健康風險。

專家拆解迷思籲理性看待「食宵夜」與「空腹入睡」健康風險。資料圖片

夜深肚餓成常態 食宵夜定空腹成兩難

熬夜加班、追劇滑手機已成為不少市民的日常。夜深人靜之際，飢餓感悄然來襲，「要不要吃宵夜」成為不少人每天都會面對的抉擇。有人為求減磅索性不吃晚飯、餓著肚子入睡。究竟睡前進食宵夜，與長期不吃晚餐相比，哪一種做法對身體的影響更大？廣東省疾病預防控制中心近日就相關飲食迷思作出分析，提醒市民應審慎看待「宵夜」與「空腹入睡」的健康風險。

專家拆解迷思籲理性看待「食宵夜」與「空腹入睡」健康風險。資料圖片

睡前吃宵夜一定會致肥？關鍵在於總熱量

坊間普遍認為，睡前進食宵夜容易致肥。事實上，體重增加與否並非單由「吃不吃宵夜」決定，而在於整天攝取的總熱量是否超出身體所需。若全天攝取的能量高於消耗，多餘的熱量自然會轉化為脂肪，囤積於腹部、大腿等位置。相反，只要整體熱量控制得宜，即使進食宵夜，也未必一定會發胖。

不少上班族或學生因晚間仍需用腦工作，睡眠時間較遲，若長時間處於飢餓狀態，出現精神不集中、能量不足等情況，適量進食宵夜反而有助補充體力。對正在減重的人士而言，與其強忍飢餓，不如適度進食並逐步調整食量，較易長期維持。不過，若本身晚餐已進食過量，即使不吃宵夜也可能致肥，若再額外進食，情況只會更嚴重。

專家拆解迷思籲理性看待「食宵夜」與「空腹入睡」健康風險。AI生成圖片

過量夜食或引發健康問題

需要注意的是，宵夜耶非「想吃就吃」。若長期於深夜大量進食，可能增加健康風險，其中一種與之相關的疾病為「夜食綜合症」。這些患者通常早上食慾不振，但夜間食慾異常旺盛，晚餐後攝取的熱量佔全天一半以上，甚至經常於半夜起床進食零食。此類情況往往伴隨能量攝取過多，肥胖風險也相對較高。

專家拆解迷思籲理性看待「食宵夜」與「空腹入睡」健康風險。AI生成圖片

餓肚子入睡就一定更健康？

事實上，長期完全不吃晚飯，同樣可能對身體造成不良影響。人體每日所需的能量及營養相對固定，若刻意省略其中一餐，又未在其他時段補足，長遠容易導致能量及營養不足。持續「餓肚子睡覺」的人，可能出現精神疲倦、體力下降、情緒低落、面色暗沉等營養不良徵狀。對部分有特殊健康狀況的人士而言，影響更為明顯，例如患有消化道潰瘍者，空腹時間過長或會令病情加重，而需要輪班或夜間工作的人士，若不進食也難以維持工作所需的體力。

餓肚子入睡不一定更健康。AI生成圖片

哪些人可偶爾不吃晚餐？

一般而言，僅有以下兩類人士可在特定情況下考慮不吃晚餐：

晚餐前已進食過量者

若午餐或下午茶已攝取大量高熱量食物，且晚上活動量低，當日適度省略晚餐影響相對較小。

需要控制體重的人士

對於體重已達肥胖水平（如 BMI 超過 28），在控制體重初期，偶爾不吃一至兩頓晚餐，或有助減少能量攝取，但不宜長期採用。

「16＋8減肥法」是否值得跟從？

「16＋8減肥法」屬於間歇性斷食的一種，與「5：2 輕斷食」原理相近，減重效果主要來自於限制進食時間、降低總熱量攝取。然而，目前並無權威健康機構將斷食列為推薦的減肥方式。長期斷食可能因碳水化合物攝取不足，引發強烈飢餓感、精神不濟，嚴重者更會影響日常生活，並可能出現頭暈、頭痛、情緒煩躁、失眠等問題，反彈風險也較高。

若平日飲食過量、體脂偏高，並患有高血脂或脂肪肝，在醫生或專業指導下短期採用或可考慮。但若本身飲食清淡、營養攝取不足，則不宜貿然嘗試。

理想做法：規律三餐 宵夜不宜過量

從健康角度而言，最理想的做法仍是規律安排一日三餐，避免長期不吃晚飯，也不宜過量進食宵夜。如確實有需要進食宵夜，建議注意以下原則：

睡前1至2小時進食

臨睡前大量進食容易影響睡眠質素，建議於睡前1至2小時完成宵夜。

選擇清淡易消化食物

高脂、高鹽、高糖的即食麵、炸物及燒烤並不適合。較佳選擇包括水果、全穀類、豆類及奶類，既易消化，又不會為腸胃帶來過大負擔。

宵夜不易進食高脂高鹽及高糖食物。資料圖片

長遠而言，減重與健康的關鍵，始終在於控制能量收支平衡，同時維持身體活力與良好生活節奏。

不少人換季容易病又容易累，專家建議於立春先溫陽再疏肝，教7大調養方法助順利過渡換季期。

春困乏力易生病，建議立春要溫陽疏肝。資料圖片

立春到來身體進入年度「轉換期」

每年2月3日至5日之間，太陽到達黃經315度，迎來二十四節氣之首「立春」。對很多人而言，立春只是日曆上的一個節點，但從身體調節與季節節律的角度來看，這卻是一年之中極其關鍵的「狀態切換期」。

冬藏轉春升 養生重點在「溫、緩、通」

冬季，人體偏向「收與藏」。代謝較慢、活動量降低、身體傾向保存能量，而進入立春後，自然界陽氣開始回升，人體也逐漸從「低速模式」切換至「啟動模式」。但需要注意的是，立春並不等於真正回暖，此時往往仍處於「乍暖還寒、冷熱反覆」的階段。若調整過急，反而容易引發疲倦、感冒、腸胃不適、情緒波動及舊患復發等問題。因此，立春養生的核心不在於「大補」或「猛改變」，而在於3個字：「溫、緩、通」，即溫養陽氣、緩慢切換、疏通氣機。

春困乏力易生病，建議立春要溫陽疏肝。資料圖片

立春身體會發生甚麼變化？為甚麼要「溫陽疏肝」？

從傳統養生理論來看，春季對應「肝」，而肝的主要功能之一，是負責調節氣機與情緒。進入立春後，人體的新陳代謝開始加快，神經系統亦逐漸活躍，很多人會出現以下狀況：

1. 明明睡眠時間足夠，仍感到疲倦、昏沉（俗稱「春困」）

2. 情緒較易煩躁、焦慮、耐性下降

3. 胃口忽好忽壞，或出現腹脹、消化變慢

4. 鼻敏感、皮膚痕癢、濕疹等過敏問題波動

這並非「身體變差」，而是身體正在重新啟動循環系統的過程。此時若寒涼過多、作息紊亂、情緒長期緊繃，便容易令這個「啟動期」變得不順暢。因此，立春調養的重點是：

1. 溫養陽氣：協助身體順利升溫、提速；

2. 疏肝理氣：讓情緒與神經系統放鬆，避免「卡住」。

飲食調養：宜辛甘發散，忌寒涼凝滯

立春飲食的關鍵原則是少寒、多溫；少膩、多清；少刺激、多緩調。

春困乏力易生病，建議立春要溫陽疏肝。資料圖片

1. 為甚麼要吃「辛甘發散」之品？

所謂「辛」並非指重辣，而是指具有溫和促進循環作用的食材，例如薑、蔥、蒜、韭菜、香菜、白蘿蔔。它們的作用是幫助身體由「收」轉「開」，促進血液循環以及改善手腳冰冷、鼻塞、痰多、困倦感等。而「甘」，則是指能補養脾胃、緩和刺激的食材，例如紅棗、桂圓、山藥、南瓜及小米等，兩者搭配既可推動陽氣，又不致令腸胃受刺激。

2. 實際怎樣吃？

可用薑、蔥、白蘿蔔煮清湯，起鍋前加少量香菜；

韭菜炒蛋、韭菜餃子，都是立春常見家常菜；

小米南瓜粥加紅棗，適合脾胃較弱或容易腹瀉者。

飲食調養宜辛甘發散，忌寒涼凝滯。資料圖片

3. 立春為何要避免生冷？

此時陽氣仍弱，過多寒涼食物會抑制身體「升溫啟動」的過程，容易引致腹瀉、腹脹、疲倦加重及免疫力波動等，應盡量避免飲冰飲、冰咖啡、大量生冷沙律、刺身、生蠔等生冷海鮮，早上忌空腹飲凍奶或凍飲。

起居作息宜早睡早起 讓身體「慢慢提速」

春天日照漸長，人體也更適合提早活動，但「提早」不等於「激進」，建議比冬天早起15至30分鐘即可，晚上避免長時間熬夜，以免消耗過多精力，中午若困倦可小睡 20 分鐘，不宜過久。重點不是改變幅度，而是讓生理節律逐步調整，而非強行扭轉。

立春起居作息宜早睡早起，讓身體「慢慢提速」。資料圖片

運動原則以「舒展」為主，不宜突然高強度

立春適合的運動類型包括：

散步

快走

拉伸

瑜伽

太極

八段錦

立春運動原則以「舒展」為主，不宜突然高強度。資料圖片

肩頸與背部伸展運動

目的在於打開關節活動度、促進循環以及改善久坐導致的緊繃。此時若突然進行高強度訓練，反而容易扭傷、落枕、免疫力短暫下降、睡眠變差以及疲倦加劇。運動標準以微微出汗、精神變清醒為宜。

穴位調理：按揉太沖穴，協助疏肝解乏

太沖穴位於足背第一、第二跖骨之間的凹陷處，每日可以拇指或指關節輕至中度按揉，每側3至5分鐘並配合深呼吸，可幫助緩解情緒煩躁、改善春困以及放鬆神經系統與睡眠質素。

春寒料峭：「春捂」比「早換季」更重要

雖名為立春，但實際氣溫多半仍不穩定。過早減衣，容易誘發感冒、關節炎復發、鼻炎及咽喉炎等，特別要注意保暖的部位是腰腹、膝蓋、小腿與腳踝以及後頸等。另外，減衣應「慢慢減」，而非一次過換季。

流感與舊患防護 立春期尤其關鍵

立春是呼吸道感染與關節不適容易反覆的時段，建議外出備薄外套或圍巾，室內保持濕度，到了晚上可用溫水泡腳15至20分鐘促進循環。

立春不是「立刻變暖」而是「開始準備」

立春的養生智慧，不在於立刻進補、立刻減衣以及立刻猛運動，而在於用溫和的方法，讓身體順利從冬天過渡到春天。真正健康的人，不是最用力調養的人，而是最懂得配合季節節奏生活的人。

春困乏力易生病，建議立春要溫陽疏肝。資料圖片