水果營養豐富 日營養師推介5種常備水果可護心降膽固醇 附4大進食建議

日本營養師點名5種必吃水果營養豐富可護心降膽固醇，蘋果莓果柑橘均上榜，並附4大進食建議。

營養師點名5種必吃水果營養豐富可護心降膽固醇。資料圖片

營養師推介5種水果 有助兼顧美味與健康

水果一向被視為多種維他命、礦物質及膳食纖維的重要來源。面對市面上種類繁多的水果，究竟應如何選擇，才能兼顧美味與健康？日本營養師富岡美智子（Michiko Tomioka）早前分享自己日常較常選吃的幾類水果，認為若能在均衡飲食下適量進食，有助補充營養，也與部分疾病風險下降相關。

5種值得留意的水果

1. 蘋果：富含纖維及多酚

蘋果含有維他命C、膳食纖維、鉀及多酚等成分，對腸道健康有一定幫助。部分研究指出，較高蘋果攝取量與較低大腸癌風險相關，有研究甚至提到每日食用超過1個蘋果的人，患大腸癌風險可顯著下降。不過，這類結果主要反映統計關聯，未必等同直接因果。

富岡美智子建議，可多嘗試不同品種的蘋果，例如富士或青蘋果；若清洗妥當，連皮食用可攝取更多營養，也可加入沙律、湯品或製成果醬。

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2. 柑橘類水果：有助補充維他命C

橙、柚、青檸等柑橘類水果含有豐富維他命C、維他命A及葉酸。研究顯示，柑橘類水果攝取量較高，與較低胃癌風險有關，其中一項統合分析指出，每日攝取100克柑橘類水果，與胃賁門癌風險下降約40%相關。

富岡美智子建議，與其只飲果汁，不如直接食用完整水果，以保留更多纖維；而果皮也可靈活運用，例如加入沙律、泡茶或製作果醬。

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3. 莓果：富含花青素

草莓、藍莓、黑莓及蔓越莓等莓果類水果，普遍熱量較低，並含有豐富花青素，尤其藍莓更是常見來源之一。研究指出，較高花青素攝取量與較低心血管疾病風險及死亡風險相關，有文獻提到降幅約可達25%至32%。

富岡美智子建議，莓果宜盡量以新鮮方式食用，也可冷凍後加入冰沙或乳酪中一同進食。

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4. 柿子：或有助改善膽固醇水平

柿子含有單寧等多酚類物質，有研究指出，適量攝取柿子相關成分，可能有助改善血脂表現；部分動物研究也顯示，特定柿子化合物與總膽固醇下降相關。不過，相關結果仍需結合整體飲食及生活習慣一併理解。

富岡美智子提醒，如柿子仍帶澀味，應待成熟後才食用；柿葉也可用來泡茶。

5. 無花果：含有蛋白酶及膳食纖維

無花果含有無花果蛋白酶，有助分解蛋白質，也含一定膳食纖維。原文提到個別研究發現，結腸癌細胞在實驗環境下接觸無花果蛋白酶後，凋亡比例上升；但這類結果主要屬細胞實驗，未必可直接等同於人體食用後的實際防癌效果，因此較適宜理解為具研究潛力。

富岡美智子建議，無花果可配搭沙律、湯品、甜品或果醬食用，新鮮或無花果乾均可按需要選擇。

營養師點名5種必吃水果營養豐富可護心降膽固醇。資料圖片

食水果4個建議

富岡美智子也提出幾項日常吃水果的小建議：

第一，水果種類宜多元化，不同水果所含營養各異，應盡量按時令輪流選擇。

第二，宜優先進食完整水果，如情況適合，可連皮食用。

第三，進食時宜細嚼慢嚥，有助消化，也較易產生飽腹感。

第四，不必過分擔心水果中的天然糖分，因水果同時含有纖維、維他命及抗氧化物，與精製糖不可一概而論；但若本身需控制血糖，仍應留意分量及整體飲食安排。

內地知名教育名師張雪峯於3月24日因突發心源性猝死不幸離世，年僅41歲。據其公司發布的訃告，張雪峯今日中午在公司跑步後出現不適，被緊急送院，經搶救無效於下午離世。

內地知名教育名師張雪峯於3月24日因突發心源性猝死不幸離世，年僅41歲。微博圖片

什麼是心源性猝死？

心源性猝死是指在沒有明顯致死病因的情況下，於心臟病症狀發生的一小時內突然死亡。據悉，在中國每年約有54萬人死於此症，猝死風險會隨年齡增加。約25%至50%患者在猝死前沒有明顯症狀；部分人可能出現胸痛、胸悶、心悸、氣喘、惡心、頭暈、冒冷汗或原因不明的暈厥。

內地知名教育名師張雪峯於3月24日因突發心源性猝死不幸離世，年僅41歲。微博圖片

哪些人是高危群體？

心源性猝死被稱為「隱形殺手」，許多患者生前無明顯症狀。45至75歲群體最為常見，男性發病率是女性的2至3倍。值得注意的是，近年心源性猝死有年輕化趨勢，18至35歲患者的佔比已從2015年的12%升至2024年的28%。35歲以下患者的成因多與遺傳性心律失常、先天性心肌病等有關；中老年患者則有七至八成與冠心病相關。

心源性猝死被稱為「隱形殺手」，許多患者生前無明顯症狀。資料圖片

心源性猝死被稱為「隱形殺手」，許多患者生前無明顯症狀。資料圖片

如何防範心源性猝死？

雖然無法完全避免，但可透過生活調整降低風險。建議進行適量運動（如跑步、游泳）以鍛煉心肺，但需量力而為。飲食上應減少高脂肪及高膽固醇食物，並避免煙酒。同時應保持心靈放鬆，減輕壓力對心臟的負荷。定期進行體檢，如心電圖、心臟超聲波等檢查，亦有助及早發現潛在問題。

- 前期徵兆：可能出現胸痛、胸悶、心悸、氣喘、頭暈、冒冷汗或不明原因暈厥。

- 高發群體：45至75歲男性風險較高；近年18至35歲年輕群體佔比顯著上升。

- 防範建議：適量運動、健康飲食、減輕壓力及定期進行心臟相關檢查。

內地知名教育名師張雪峯於3月24日因突發心源性猝死不幸離世，年僅41歲。微博圖片