清明時節宜「發陳」 中醫教長者溫和排毒養生忌猛清猛瀉

中醫指出，清明時節養生重在「發陳」，提醒長者排毒宜溫和，重點在疏肝健脾忌猛清猛瀉。

清明時節養生重在「發陳」，長者排毒宜溫和忌猛清猛瀉。資料圖片

清明「發陳」重在順春氣 長者養生宜以溫和為本

清明將至，中醫常講「春三月，此謂發陳」。所謂「發陳」並非坊間流行的激烈斷食或一味清苦寒涼，而是順應春季萬物生發之勢，讓人體的陽氣、氣血與情志慢慢舒展開來。中醫理論認為，春季與肝相應，若起居失調、情緒抑鬱，反而容易傷肝，也會連帶影響脾胃；對本身脾胃較弱、消化功能較慢的長者而言，清明養生更應講求「溫和」二字。

春季易受風邪侵襲 「排毒」關鍵在疏肝健脾

有中醫觀點指出，春天氣候漸暖，人體腠理及毛孔較疏鬆，風邪較易侵犯，過敏性鼻炎、感冒等情況也較常見。同時春季肝氣升發，情緒起伏大、壓力積聚，也可令身體出現疲倦、胸悶、胃口差等不適。換言之，清明時節所說的「排毒」，從中醫角度更接近疏肝理氣、健脾化濕、促進氣血運行與通便，而不是一味瀉下或過度清熱。

清明時節養生重在「發陳」，長者排毒宜溫和忌猛清猛瀉。資料圖片

早睡早起配合柔和運動 助長者氣血流動防跌強身

在日常起居方面，中醫典籍提到春季宜「夜臥早起，廣步於庭」，即作息要較有規律，早睡早起，並以散步、伸展、太極、八段錦等較柔和的活動，幫助身體氣血流動，令陽氣自然升發。香港長者健康服務也指出，長者可透過健步行、太極拳等帶氧活動，以及平衡訓練來改善心肺功能、肌力與防跌能力。若本身有慢性病或對身體狀況有疑問，開始新運動計劃前應先諮詢醫護人員。

清明時節養生重在「發陳」，長者排毒宜溫和忌猛清猛瀉。資料圖片

春季飲食宜少酸增甘 補脾養胃忌寒涼油膩

至於飲食調養，中醫強調春季宜「省酸增甘，以養脾氣」。所謂「甘」並非鼓勵多吃甜品，而是指性味較平和、能補脾養胃的食材。春季可較多選用山藥、紅棗、谷芽、麥芽等補脾之品，並避免過量進食酸澀、油膩、煎炸、寒涼及難消化食物，以免肝旺乘脾、加重胃腸負擔；特別是長者，本身脾胃功能較弱，更要避免暴飲暴食。

清明時節養生重在「發陳」，長者排毒宜溫和忌猛清猛瀉。資料圖片

粥水湯羹最宜溫和調理 清淡煮法減輕脾胃負擔

若要把「溫和排毒」落實到餐桌上，可從粥水和家常湯羹入手。薏苡仁紅豆粥、山藥蓮子粥都屬春季較合適的食療思路，前者偏向健脾祛濕，後者則較著重補脾益氣、養胃安神；另可配合時令蔬菜，如菠菜、瓜類、菇類等，以較清淡、少油的蒸、灼、煮、炆方式烹調，減輕脾胃負擔。

均衡飲食加足夠補水 比追求速效排毒更實際

從營養角度看，香港衞生署建議長者日常飲食應以均衡、多元為原則，穀物類可選紅米、麥皮、全麥麵包等全穀類；蔬菜每天最少3份，水果最少2份，並多選瘦肉、魚、豆類及低脂奶類。水分也不能忽視，長者每天一般應喝6至8杯流質飲品，如清水、清茶、清湯等；若天氣較熱、活動量較多，便要相應補充更多水分。對不少長者常見的口乾、便秘、胃口差等問題來說，這些其實比追求所謂「速效排毒法」更實際。

清明乍暖還寒須「春捂」 情緒平和同樣重要

此外，清明前後天氣仍可能乍暖還寒。長者尤其是高血壓及心腦血管病高危人士，不宜過早減衣，應注意「春捂」，避免受寒令血管收縮、增加不適風險；情緒方面也宜保持平和，少怒少鬱，讓肝氣得以條達，這同樣是春季養生的重要一環。

清明時節養生重在「發陳」，長者排毒宜溫和忌猛清猛瀉。資料圖片

養生重在循序調理 長者進補前宜先諮詢醫護

總之，清明時節的養生重點不在「猛清」、「猛瀉」，而在順著春氣，慢慢把冬季積下的困滯化開。對長者而言，最穩妥的做法是規律作息、適量活動、飲食清淡、少酸增甘、足夠水分，再按體質循序調理。若本身有糖尿病、腎病、心血管病，或長期服藥、經常腹瀉、頭暈乏力者，進補或飲用藥膳茶飲前，宜先向醫生或註冊中醫師查詢。

清明掃墓踏青易腰痠腳攰，中醫教拉筋加按穴鬆筋解疲勞，紓緩不適。

清明掃墓踏青易腰痠腳攰，中醫教拉筋加按穴鬆筋解疲勞。AI生成圖片

清明祭祖行山後易現疲勞不適

清明將至，不少市民都會趁假期掃墓祭祖，順道踏青或行山。來回上落斜、長時間步行及站立之後，最常見的不適往往不是「大病」，而是小腿繃緊、大腿痠軟、腰背疲乏，甚至覺得全身沉重。中醫指出，清明時節雨水較春分更多，氣溫逐步回升，也正是適合晨運、登山等戶外活動的時節。值得注意的是，步行運動前應先做熱身及伸展，完成後則應放慢步速並做緩和運動，減少身體不適。

清明掃墓踏青易腰痠腳攰，中醫教拉筋加按穴鬆筋解疲勞。AI生成圖片

中醫指春季濕重易令筋肉收緊氣機不暢

從中醫角度來看，清明一方面屬陽氣升發之時，另一方面又夾雜春雨漸多、濕氣轉重的氣候特點；人在祭祖或行山後若休息不足、筋肉收緊，便更容易出現倦怠、身重、氣機不暢的感覺。適量運動有助調暢人體氣機，達到「氣行則血行、經絡暢達」的效果；伸展運動則可幫助放鬆因緊張而收緊及疲勞的肌肉，促進血液循環，甚至有助預防肩頸及腰背痛。

小腿後側伸展有助鬆開步行後繃緊肌肉

清明外出後若想簡單「鬆筋」，第一個可做的是「小腿後側伸展」。做法很簡單：面向牆站立，一腳在前、一腳在後，後腳腳跟踩穩地面，前膝微曲，身體慢慢向前移，直到後小腿有輕微拉扯感，維持約15至20秒，再換邊做兩至三次。這個動作尤其適合行斜路、上樓梯或長時間步行後使用，有助把最易發緊的小腿肌肉放鬆下來。

清明掃墓踏青易腰痠腳攰，中醫教拉筋加按穴鬆筋解疲勞。AI生成圖片

大腿及臀腿伸展可紓緩落樓梯吃力感

第二個可做的是「大腿後側及臀腿伸展」。可坐在椅邊，將其中一腿向前輕輕伸直，腳尖微微向上，上身保持挺直，再緩緩向前傾，直至大腿後側感到拉力即可，不必勉強壓到很低；每邊停留15至20秒，重複兩至三次。若拜山或行山後覺得「大腿扯有拉扯感」、落樓梯特別吃力，這類溫和伸展通常較實用。重點不是做得多深，而是動作慢、呼吸穩、拉而不痛。

清明掃墓踏青易腰痠腳攰，中醫教拉筋加按穴鬆筋解疲勞。AI生成圖片

肩頸上背放鬆可減輕提物及低頭後痠緊

第三個則是「肩頸與上背放鬆」。祭祖時不少人要提著祭品、背包，甚至長時間低頭看路，肩頸很容易愈行愈實。回家後不妨先做簡單的繞肩，再把頭部輕輕向左右兩側傾，每次停留10至15秒；之後雙手向前伸直、輕輕拱背，讓上背打開。衞生署資料指出，伸展運動除了有助血液循環，也能減少肩頸及腰背疼痛，對這類「不是受傷、但很繃緊」的疲勞尤其合適。

按揉足三里有助調和氣血紓緩雙腿乏力

此外，還可配合穴位按揉，較易自行操作的其中一個是「足三里」，位置在外膝眼下約四橫指，可用指腹按揉每次約2至3分鐘，有助調和氣血、增強體質；祭祖或行山後如覺得雙腿乏力、整個人「洩曬氣」，可先由這個穴位入手。

清明掃墓踏青易腰痠腳攰，中醫教拉筋加按穴鬆筋解疲勞。網上圖片

合谷屬常用保健穴位 按壓以微痠脹為宜

另一個常用穴位是「合谷」，即手部虎口位置，平時按揉合谷與足三里，屬較常見的保健做法。按壓時以微微痠脹為度，不必愈痛愈好。

清明掃墓踏青易腰痠腳攰，中醫教拉筋加按穴鬆筋解疲勞。網上圖片

行山結束後先慢行緩和 有助減少翌日痠痛

除了拉筋和按穴，清明後的調理其實還有一個關鍵，就是不要一停下來就完全不動。步行運動接近完成時應先減慢步速，再做緩和運動；換言之，祭祖或行山結束後，與其立刻坐下不動，不如先慢行幾分鐘，再做上述幾個簡單伸展，讓氣血慢慢回順，身體反而較不易出現翌日特別痠痛的情況。

若不適持續或出現異常症狀應及早求醫

若在步行期間或之後出現胸口不適、頭暈、呼吸困難，或本身已有骨骼及關節問題，如關節紅腫、發熱、疼痛或僵硬等，便不應只靠自行拉筋處理，應盡快停止活動並諮詢醫護人員。若痠痛持續數天未退，甚至影響步行、睡眠或日常活動，也宜及早向註冊中醫師或醫生求診，較為穩妥。